序 章
如果可以隨心所欲地在幾分鐘內，關閉你壓力反應中不太有幫助的層面──而且不需要透過沉重的冥想、藥物或馬丁尼調酒，那會是什麼樣子？
作為一名臨床心理學家，我一次又一次看見這樣的情況發生在個案們身上。我專門教人們用經過證實的方式，調節情緒和應對困難的情境。我在紐約和洛杉磯擔任執業治療師的14年裡，已經協助了成千上萬的人如何有意識地阻止自己過於執著、反覆糾結，以及被動地受困在遇到的挑戰裡，好讓他們學會轉向、接受自己的情緒，並向前邁進。
我稱這些策略為「壓力重置」（stress resets），而且都設計得十分簡短：你可以在短短5分鐘內完成許多種策略。更重要的是，每個策略都是有研究基礎、並證實能帶來緩解（即使只是暫時的），讓人得以按下暫停鍵，進行心理上的重置，而不是一口氣墜落谷底。
許多人都需要這些簡單可行的策略。當生活感覺難以承受時，人類多半會直覺地做出一些讓我們──或讓情況──感覺更糟的事情。當我們開始焦慮時，我們很難理性思考，多半只會做出讓自己深陷困境的反應。不管是痛苦地執著某些事、不斷發送充滿攻擊性的訊息、拖延時間，或是錯誤地使用致癮物質，我們的直覺反應都有可能會與我們為敵，並讓我們的痛苦加劇。不妨這樣想：
壓力＝壓力
壓力＋想太多＋迴避＝更大的壓力
但是事情不需要變成這樣的。壓力研究先驅、加拿大內分泌學家漢斯．賽利（Hans Selye）博士在一百年前就開始研究這個主題了，他認為壓力是一種適應性的身體反應，促使我們在難以承受的時候做出反應。賽利博士發表超過1,700篇與壓力有關的文章，並認為壓力的機制可簡化為：外部事件→壓力反應。
1980年代，專注於適應機制與問題解決的臨床心理學家理查．拉薩魯斯（Richard Lazarus）博士擴大了壓力的定義，他將壓力描述成一種經驗，不論是挑戰、理解或反應，都會共同塑造我們的壓力感受：壓力事件→壓力←回應。但是無論等式怎麼畫，結論都是：你選擇如何面對眼前的困境，會影響你最終感受到的壓力程度。
讓我舉一個發生在家裡的例子。一天早上，我的丈夫亞當（Adam）疲憊不已，又在趕時間（不是很好的組合），便把一整罐牛奶打翻在地板上。他氣沖沖地清理，清理的動作有些粗魯，就被冰箱下方的踢腳板割傷了手。不幸的是，我們家沒有繃帶，所以他滿肚子悶氣地開車去藥局。他煩躁不已，在腦中不斷重播他「糟糕」的早晨，準備從藥房開車回家時，途中便發生了小型車禍。這可不是捏造的！
當然，我還有更多經驗可以告訴你，我是怎麼讓已經很緊繃的狀況變得更糟的。好幾年前，我剛生完第二胎，疲憊不已，又剛回到職場，便養成了永無止境的咬指甲習慣，嚴重到我的手指感染，用抗生素也沒有用，只能進急診室進行小型手術處理。如果我有停下來，觀察到我被壓力所驅使的衝動，深呼吸幾口氣，再嘗試本書中的某些壓力重置策略，我就不必在急診室裡耗上好幾個鐘頭，事後也不用再回醫院感染科回診。我相信你也有屬於自己的例子。
我還有好多個案都告訴我他們有面對壓力的衝動反應：因為遭受拒絕，他們便轉向某個陌生人或大有問題的前任尋求安慰，最後卻迎來更多的拒絕或孤寂；因為被工作壓得喘不過氣，他們便開始大啖垃圾食物，反而感到更不舒服了。
面對壓力時，我們常常用各種方式，無形中摧毀我們過得更好的能力：
．手頭很緊→過度開銷
．迫在眉睫的死線→在完美主義與拖延之間掙扎
．感到焦慮→過度查找資料或是過度專注在問題上，直到產生恐慌
．悲傷→依賴酒精、藥物等成癮物質，試著麻痺痛苦
．感到疲憊→熬夜到很晚、拚命滑手機
這些「逃避」的方式都會傷害我們的「自我效能」，或者說是我們適應壓力的感知能力。用譬喻來說，我通常會把它想成是一塊試著擦去的汙漬，卻反而越擦越髒。
在接下來的內容裡，我會鼓勵你仔細觀察自己躲避壓力源的慣性行為，光是觀察、辨識出這些逃避模式就是一種強而有力的問題解決方式。
當你反省和改善你適應困境的能力後，你便會開始注意到自己有照顧好自己的能力，最終，你便能駕馭你的情緒，讓自己過得更好，重新找回生活的喜悅。
基本上，想要完全避免產生壓力的事件是不可能的，所以我們必須停止等待壓力變小一點、或是期待人生變得更穩定的時候，才開始行動。
有什麼時刻比現在更恰當了？
根據美國心理協會（American Psychological Association）在2022年的一項調查，美國有27%的成年人被政治分裂、經濟以及全球暖化的問題壓得無法正常生活。調查參與者中，有76%的人都說，他們的壓力已經影響到了身心健康。人們沒說的是，壓力不只會造成長期的心理問題而已。
2020年，新冠疫情爆發後，世界衛生組織估計，全球的焦慮與憂鬱人口提升了25%，美國的憂鬱人口則翻了三倍。我們仍在面對許多會耗盡情緒資源的困境，像是經濟困難、結構性的種族歧視以及性別歧視，更別提槍枝暴力對人生的傷害，和人工智慧對事業上的影響，這些事情都更令人感到不安，所以人們更需要這些能夠執行又能快速見效的方式，重新校準自己的內心。這些訣竅能幫助我們慢下腳步，有喘息與修復空間，並解決問題。
但在探討如何調節壓力前，我們必須要先找到可能會困住自己的潛在習慣。很多人面對壓力時之所以難以脫困，是因為：
1.被負面思考困住。
2.會批判自己遇到壓力時的生理反應。
3.藉由逃避來面對造成壓力的原因。
問題是，這三種行為都會讓身體產生壓力反應並且不斷累積，導致更多壓力。舉例來說，告訴自己「我辦不到！」會產生顫抖、口乾舌燥等生理特徵或是其他感受，還會產生另一種常見的反應──批評自己身體自然的壓力反應，但這只會強化摧毀性的想法，這時我們便只會專注在迴避或逃離造成壓力的原因，而不是面對真正重要的事物。你懂我想說什麼，持續這樣的循環，我們就更難擁有跳脫的眼光、並真正解決一開始導致壓力問題的能力。
當然，人類的天性就是會想逃離讓我們擔心的狀況，而我們面前就有一堆現成的事物可以讓我們轉移焦點，包括連續滑好幾個小時社群軟體、無節制地飲酒和吃零食，這些行為都是我們在逃離自己情緒的表現。
還有一種熱門、卻讓我非常焦慮的逃避方式：許多人開始使用處方「苯二氮平類」（benzodiazepine）藥物，例如贊安諾（Xanax）或克癇平（Klonopin），這是最常見的焦慮「解藥」之一。
我想表明的是，如果你正在經歷某些心理問題，我完全支持你尋求藥物治療，也非常欣賞你願意在掙扎時尋求專業幫助的勇氣。我最大的擔憂是，苯二氮平類藥物本身──美國食品藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration）一直在呼籲心理師減少這種藥物的處方──這些藥物有成癮的可能，還有許多副作用。儘管如此，美國國內每年都會開出9,200萬份的抗焦慮藥物。此外，當你產生壓力的時候，吃藥只會強化你內心認為無法獨自面對的信念。
要改變我們慣有的毀滅性行為，需要往內在尋找解方，而不是外在。我們需要專注在自己生命的目標上，把真正能提升生命品質的事情排在優先順位，而不是舒適與分心。我們需要更聰明的方式來面對壓力，讓我們在艱困時刻有更好的應對。
有一句大大激勵我的話是來自奧地利精神醫學家與猶太大屠殺的倖存者維克多．法蘭克（Viktor Frankl）：「在刺激與回應之間，還有一個中間地帶。在那個中間地帶，有我們選擇回應的能力。而在這個選擇中，則有著成長與自由。」
這本書會提供你實際的指南，讓你拓寬那塊中間地帶。接下來的內容裡，我會分享我最喜歡的一些技巧，可以將正念思考與行為治療法融合在一起，幫助人們應對強烈的情緒與情境。以下是幫助你瞭解這些方法、它們又會怎麼幫助你適應壓力的細節：
辯證行為治療（Dialectical behavior therapy，DBT）是由華盛頓大學榮譽教授瑪莎．利納罕（Marsha Linehan）所開發的治療方法。一開始，辯證行為治療是設計來幫助邊緣型人格障礙者的，這些人通常會有衝動行為以及不穩定的人際關係，總被專家認為是一輩子的障礙，並且難以治療。但是許多邊緣型人格障礙患者在經過辯證行為治療後，症狀都減輕了，並且不再符合邊緣型人格障礙的診斷標準。
近年來，辯證行為治療也被用來治療創傷後壓力症候群（PTSD）、成癮問題、暴食症以及心因性暴食症。我有許多個案因為過度寂寞、不可靠的感情關係、無法喘息的職場或是長期照顧他人而經歷難以承受的壓力，因而發現辯證行為治療的技巧很有幫助，可以應對情緒風暴發生的時刻。
我最大的熱忱之一，就是教導「憂鬱容忍」（distress tolerance）的技巧，這技巧能在情緒太強烈、無法輕易解決問題的時刻提供幫助。憂鬱容忍是辯證行為治療的一部分，包括提升自己的接受度與意願，把注意力放在壓力反應的優缺點上，並幫助你尋找更積極的方式來面對困難的時刻，這些都能讓我們更有效率的應對壓力。
我也會使用內華達大學雷諾分校榮譽教授史蒂夫．海斯（Steven Hayes）所創立的接納與承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT）策略，其旨在幫助人們變得更有彈性、更活在當下，並承認自己的價值。
此外，你也會學到認知行為療法（cognitive behavioral therapy，CBT）中的整全情緒治療法（Unified Protocol）──由波士頓大學榮譽教授大衛．巴洛（David Barlow）博士和他的團隊所創，能有效應對一系列的心理問題，幫助你面對自己正在逃避的事物。
以上提到的這些療法都已經經過證實，能夠提升你跳脫負面思維的能力，並練習接納，讓你能徹底投入人生，創造出對你來說真正重要的生命歷程。如果你認為「接納」聽起來跟你努力的方向相反，請記得，接納並不代表保持現狀。事實上，學習接納壓力並專注在自己腦內和身體所產生的反應，會讓你用更有效率的方式面對你眼前發生的狀況。
你會發現，強化你適應壓力的能力，也會幫助你戰勝那些可能導致情況惡化的衝動。辯證行為療法、接納與承諾療法以及認知行為療法的治療師，包括我自己，都有在生活中使用這些工具，以面對每天的小麻煩、長期的痛苦與悲傷的時刻。
理想情況下，在最痛苦的時候，我們都能立刻找到一個人可以傾訴、給我們一點鼓勵，但這不是隨時都能達成的。而且，我有許多個案發現，在壓力最大的時候找一個人發洩情緒，並不一定是最適當的做法。
過度分享壓力可能會讓你更加焦躁，而且專家們知道，壓力是會傳染的。更令人遺憾的是，就算是你最信任、最心懷好意的人，有時也會小看我們的壓力（「別擔心，一切都會順利的！」）或是試著給我們不切實際的建議（「你不能請幾天假出去走走嗎？」）
（我不希望你忽視關係的重要性！在這本書的後面，我們也會談到表達自我的部分，幫助你更有機會獲得你所渴望的支持與陪伴。）
我希望的是，在這些時刻，你能夠翻開本書，不管是半夜睡不著的時候看個幾頁，或是忙不過來的工作日裡翻翻，都好。
讀這本書時，我希望它能讓你覺得我就在身邊，當你的啦啦隊和壓力控管教練，鼓勵你、認可你感受的真實性，並用實際方式協助你，讓艱困的時刻不再那麼難熬。
（雖然我不認識你，但我可以同理壓力和挑戰所帶來的感受，因為我合作過的個案非常多，自己也有很多經驗。經歷過那麼多痛苦，卻沒有人注意到，也許會讓你很挫折。我想盡我所能地讓你感受到，你的感受是真實、合理且值得被看見的，而我真心想幫助你。）
就如同我的朋友兼同事、心理學教授、賓州大學認知療法中心負責人柯瑞．紐曼（Cory Newman）博士所說：「你可以在沒有任何成本、不需要嘗試的情況下立刻降低50%的壓力，只要別讓它惡化就好。」只要不衝動反應，你便可以大幅降低情況的緊繃感。接下來，你就可以學到如何不讓事情惡化，以及──更棒的──學會如何改善眼前的狀況。
如何使用本書
當我開始撰寫這本書時，我想要創作出一本最貼心的療癒禮包，能夠提供個案們以及無數需要支持的人使用的終極照護指南。請把它當成一本身心健康的食譜──換句話說就是容易閱讀、容易消化的策略，有明確的指示能讓你根據喜好和需求隨意選擇。在這個集體分心、步調紛亂的時代，壓力控管的書不該讓人覺得吸收起來也有壓力。
如果你想要釐清壓力來源，並更加理解如何調整自己的心態、心理習慣，以及適應壓力的方式，請從第一部分（第21頁）開始讀起，這也能讓你大概瞭解接下來的技巧會如何幫助你。
如果覺得壓力讓你難以承受也沒有餘裕讀太多文字，就直接跳到第二部分（第105頁），這部分有快速操作指南，幫助你在高壓時刻重置（不過，請在情況許可的時候，回頭去看第一部分）。
最後在第三部分（第201頁），你會找到長期的壓力重置方式，或者用我的說法就是「緩衝」：當你有更多空間、頭腦更清晰的時候，這些策略能幫助你創造沒有壓力的生活並提升你的自信，讓你相信自己能在經歷困境之後爬起來。當你不再需要從緊繃的時刻倉皇逃離時，你會發現，你可以養成持續適應的習慣來滋養自己。
在剛開始的時候，請將你的心靈與身體真正投入這些想法之中。研究顯示，學會新技能，是心理治療提供助益的關鍵。光是閱讀和思考這些策略是不夠的，要真正嘗試、並發展出新的回應方式，才是真正有效。所以等你準備好時，請選擇幾種壓力重置和緩衝的方式，給它們一個助你一臂之力的機會。你會發現，全新的觀點就在轉念之後。
書中也設計了許多表格和圖表，你可以把它們抄進你的筆記本或行事曆中，用來記錄自己的經歷。當你找到真正有效的技巧時，你可以標記起來，讓你能隨時翻找。試著在不同情境中練習和使用這些點子──在工作時、在家裡時，或是和人相處的時候──你會越來越有信心，知道無論在生活中遭遇了什麼，你都可以管理自己的情緒。
不過我也想說，如果你已經覺得壓力過大，要拿這種類型的書來讀可能會變得更困難。所以如果你願意讀這本書，你試著讓自己過得更好，就更值得鼓勵了。雖然這樣可能會讓我聽起來像個典型的治療師，但我希望你能先認可自己的努力，並真誠地拍拍自己的肩膀。
（如果你發現你的大腦已經開始批判這個建議了，那也沒關係！我們的大腦就是會這麼做。但是你不覺得，如果偶爾發現自己正在做對的事，而不是當自己最嚴厲的批評家，會讓你的壓力小一點嗎？寫這本書時，我的目標是觸及那些沒有機會去看治療師的人，所以我寫作的語調會盡可能貼近我們面對面談話時的方式。）
我也必須提到，如果你正在經一場危機，最好的做法是找專業協助（資源表在第296頁）。如果你面對的是緊急狀況，那這本書提供的策略並不能取代真正的治療，也不能解決你人生中最困難的挑戰。它們的目的是讓你知道，在任何時刻，不論你覺得自己被困住、被壓垮或是驚慌的時候，你都有力量改善自己的感受。
你不需要繼續走在以後會後悔的路上，只需要用幾分鐘的時間來改變心態和行為就好。你越練習如何調節強烈的情緒，你就越會體驗到，自己更有機會取用一個我們都很需要的東西──希望。
希望不只是一個無法捉摸的感受而已，它取決於生活的明確目標，以及願意往那個目標前進的決心。我寧可追求這個希望，而不是短期的替代方案，你不也是嗎？
?
