香港二樓書店 > 靈活飲食：基於科學並經實證的飲食規劃法，突破眾說紛紜的迷障，針對個人需求，去除不必要的壓力，並且終生維持

關於本書

　　•一點背景說明

　　我寫的第一本書是我在2007年自費出版的《腰圍控制》（Girth Control）。當時我已經投身健身領域十五年了（我從1992年開始訓練客戶）。我寫書的目的是呈現當時的科學資訊，以及我自己的實地觀察。《腰圍控制》已經出版十五年了，我從2007年以來也累積了大量的知識與經驗，已經準備好要和大家分享了。多年來，我有幸參與各種不同的研究出版刊品，並形成了教練、培訓師、運動員、營養師與教育人員所遵循的實證實務指南（evidence-based practice guidelines）大部分的基礎。臨床醫師也在這些出版品中發現了實用性。在這裡，要特別向布萊德．尚費爾德（Brad Schoenfeld）公開致敬，我會不時從戰壕進入學術殿堂的象牙塔中參加活動，受他影響很大。

　　•本書的目的

　　了解飲食與營養領域，就等於擺脫不必要的嘗試、費用、健康風險，也不用浪費時間。在某些情況下，還可以挽救生命。但這是一個重大的挑戰：我們要如何接觸到經常接收錯誤飲食資訊的一般大眾？我們該如何教育他們我們知道的事？我想我們可以站上講台、公開布道，但我們如何讓大眾願意學習呢？這可不是讓他們直接深入研究文獻，從中探索出一條路那麼簡單。即使他們有能力這樣做，還是可能錯失戰壕中的智慧。我們這些以實證為基礎的從業人員似乎知道所有的「祕密」，但我們嘗試把祕密有效傳達給外行民眾時，基本上都失敗了。

　　我經常被問到的一個問題就是，為了知道該吃什麼以達到健身相關的目標，我會推薦什麼好懂又不會太古怪的書？本書就是答案──或至少，是我的答案，並且有學術界與實務界的大量證據支持。我當然想要有一本書可以快速傳播，並一口氣改變世界。至少，我期待能引發蝴蝶效應，也許啟發一小群比我更有影響力、資源更豐富的聰明人，繼續以實證資訊來讓世界變得更好。

　　•本書是為誰而寫？

　　有大量的版面可以發表，何不能用來滿足大範圍人群的需求與目標？健康與健身領域目前有個趨勢，那就是「縮小利基」，若想要創造琅琅上口的媒體金句以及令人難忘的行銷口號，縮小利基很好，但是既然有機會寫出教科書程度的廣度與深度，我當然要好好把握。完全的初學者（以及僅具備非常基本營養知識的人）在本書得到的收穫，將和高等競技運動員與經驗豐富的教練一樣多。從普通的男性與女性，一直到自認為是跑道、田徑場、拳擊擂台與球場「菁英」的人，本書涵蓋了所有人的需求與目標。這麼廣泛的人群，反映的正是我在整個職業生涯中遇見的人。

　　話雖如此，我確實對中年的足球媽媽�爸爸特別偏心，也很喜歡那些想要重回年輕時輝煌歲月的上班族，這些人剛成年時，一想到要去海灘或游泳池，可不會立即就焦慮起來。但別誤會，我的目標是，從沙發馬鈴薯菜鳥到教授，再到專業運動員，每個人都能因為本書而改變人生（或至少真心認為本書有用）。

　　•如何閱讀本書

　　我想，作者明確指導讀者如何閱讀他們的書，並不尋常。要說的話，若要從本書得到最多收穫，我覺得你應該從第一章讀起，這一章詳細說明了彈性飲食的定義。了解本書書名背後的涵義很重要。人們對彈性飲食有很多誤解，最令人抓狂的也許是彈性飲食要從頭到尾追蹤巨量營養素的攝取量。

　　因此，請先閱讀第一章，接著閱讀第二章〈科學整體情況〉，如果你能吸收的話，就接著讀第三章〈揭開科學研究的神祕面紗〉。這些都是幫助你理解本書後續章節的重要基礎觀點。事實上，在你平常消化那些與營養和健身相關的媒體資訊時，這些觀點都很重要。

　　閱讀完第一章與第二章後（如果你有勇氣，還可以閱讀第三章），接下來的三章會深入研究主要的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物與脂肪）如何影響身體，以及在運動期間發揮最佳作用的能力。然後，我會探討膳食補充劑，最後會提出飲食規畫。你可以隨意跳讀這幾個章節，但請記住，每一章的結尾都有提供重點摘要，以防你讀到昏頭轉向。

　　第十章：回顧關鍵概念並馴服野獸（摘錄）

　　坦白說，這本書更像是一本認證教科書，而不是輕鬆悠閒的讀物（很多其他流行的飲食書籍就屬於這一類）。我毫無保留地報導令人筋疲力竭的細節。營養有不可思議的複雜性，本書並沒有迴避這種複雜性。在整個旅程中，我們不只為了達成多個目標（增肌、減脂和運動），也包括每一個目標的不同面向（每日總份量、運動前中後的進食時間安排等等），深入研究了營養的理論與應用。

　　本章的目的是馴服本書的野獸，強化每一章的要點，並使訊息更容易消化。請注意，雖然本章試圖提取出關鍵概念，但遠不能替代各個章節中的細節和細微差異……

　　●第四章：蛋白質

　　……蛋白質品質取決於特定來源的必需胺基酸含量和消化率。動物性蛋白質的品質通常比以植物性蛋白質更高，而且合成代謝效果更有效。然而，先進的食品技術（尤其是純化的植物性蛋白和蛋白質混合物）正在縮小這個差距。

　　對於包括各種蛋白質來源的典型混和飲食來說，獲得足夠的每日蛋白質總量是最重要的目標。對於有特定運動或體態目標的人來說，一天中蛋白質份量的分配和攝取時間是次要的問題。對於大多數規律運動的健康人士來說，適當的蛋白質攝取範圍是總體重1.6到2.2克�公斤（0.7至1.0克�磅）。觀察數據顯示，在低熱量（節食）條件下，精瘦、受過訓練的人在挑戰競賽極限時，可以從較高的攝取量受益，即每公斤去脂體重2.3至3.1克。每公斤去脂體重2.6至3.5克的蛋白質攝取量，可以觀察到身體重組，即同時減脂和增肌。進一步的觀察數據顯示，那些追求精瘦極限的運動員，例如長期處於熱量赤字條件下的健體選手，可以用總體重2.2至3.3克�公斤做為指導方針。

　　有一個錯誤的觀念認為，為了避免觸發讓壽命縮短的分子機制，需要盡量減少蛋白質攝取。這個概念主要是根據對蠕蟲、蒼蠅和齧齒動物進行的研究。對於人類來說，最明智的方法是優化肌肉骨骼功能，進而優化心血管代謝的健康。這種以肌肉為中心的方法最能支持身體代謝引擎，進而改善健康、延長壽命和提升整體生活品質。蛋白質攝取在每日建議攝取量水平0.8克�公斤時，無法達到這些好處，大多數人需要多攝取約50％至100％的蛋白質（即1.2至1.6克�公斤），以預防、減緩與年齡相關的肌肉流失，以及可能伴隨而來的慢性和退化性疾病。

　　這些數據的假設是正常體重。你可以根據目標體重來準確設定蛋白質攝取量。如果你目前的體重就是你的目標體重，在確定蛋白質攝取量時就使用那個數字。

　　●第五章：碳水化合物

　　……你不攝取碳水化合物也能生存，但會無法發揮潛力，達到任何最佳運動表現的目標。可以僅用腳操控汽車，並不意味著這就是最佳的駕駛方式。此外，優質（全天然和最低度精製）的碳水化合物來源可以提供纖維和營養，能夠促進身體健康並預防慢性疾病。添加糖（相對於牛奶和水果中本來就有的糖）應限制在總熱量攝取量的10%以內。

　　以減脂為目標的計畫可以適應非常低的碳水化合物攝取量，包括生酮攝取量（每天50克或更少），如果全天或一周都維持淨熱量赤字，攝取量可以更高。關於生酮飲食減脂效果優越的炒作，背後的根據都有項缺失：在比較不同飲食時，蛋白質與總熱量攝取量並不相等。當這些變項得到適當控制時，無論碳水化合物與脂肪的比例有何不同，生酮飲食和非生酮飲食在減脂方面的效果並沒有差異。關於這個主題的研究大多顯示，長遠來看，將碳水化合物限制在生酮水平是難以堅持的：碳水化合物的攝取量會不知不覺逐漸增加，並在12個月達到原本指定攝取量的兩倍甚至三倍。所以，若要達到減脂的目的，碳水化合物的攝取量就要放?，而且應該根據個人偏好來決定。

　　在以肌力和爆發力為導向的運動中，每日碳水化合物攝取量為3至8克�公斤時，最能支持與提升表現。這與最能支持肌肉生長的份量一致。在耐力訓練者中，與高碳水化合物控制飲食相比，生酮飲食一向會導致去脂體重增加較少或損失較多。因此，雖然生酮是減肥的合理選擇，但對於肌肉增加或保留來說，並不是最佳選擇。

　　為了最大幅度提高比賽中的耐力表現，每日適當的碳水化合物攝取量範圍是6至12克�公斤。執行生酮飲食讓身體變成「脂肪適應」或「酮適應」狀態以得到最大的耐力，在適當控制變項的研究中一再顯示失敗。從表現的角度來看，生酮飲食會妨害肝醣分解，可能會產生適應不良。當目標是贏得競賽性的耐力賽事時，這很不利，因為贏得比賽的動作（特徵是高強度肌肉作功的策略性爆發）靠的是碳水化合物的可用性。

　　為了達到最佳運動表現而採取的碳水化合物攝取時間與分配方式，無法用一句話概括，請參閱第五章的詳細訊息。

　　●第六章：脂肪

　　……脂肪被認為是一種必需的巨量營養素，具有多種生理作用。因此，必須從飲食中獲取足夠的脂肪，才能保持健康，並確保生存。膳食脂肪的實際最低攝取量大約是總熱量的20%，攝取不足不一定會導致必需脂肪酸缺乏症，但這種情況往往無法持續下去，而且會損害荷爾蒙分泌。傳統上，脂肪攝取量建議通常列為總熱量的比值，這樣做也是出於方便，只是能量攝取需求因人而異，且差異巨大，影響了這個絕對的量。因此，參考碳水化合物和蛋白質攝取量的建議，涵蓋大多數目標和偏好的適當脂肪攝取量範圍是0.7至2.2克�公斤。

　　脂肪攝取量較高通常是有目的地限制碳水化合物的結果，並需要更了解所攝取的食物類型富含的是哪種脂肪。根據證據的效力，當膳食脂肪攝取的主要是不飽和脂肪時，心血管疾病的風險就會降低。植物性脂肪來源（例如橄欖油、堅果、種子和酪梨）有利於身體健康，而陸地動物的脂肪則需要更謹慎地控制攝取量。富含油脂的魚是omega-3脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸是一種健康但普遍攝取不足的營養素，尤其是在飲食西化的國家。

　　植物性脂肪比較「健康」的這項規則有個例外：氫化植物油，這種油經過精心設計，更好塗抹，保存期限更長，但會對血脂產生不利影響，並增加心血管風險。雖然主要衛生機構要求飽和脂肪攝取量不超過總熱量的10%，但與其專注於個別脂肪酸，不如評估食物的選擇是全天然或最低度加工，還是高度精製與高度加工。「食物基質」的概念很重要，因為食物含有多種營養成分，儘管含有膽固醇或飽和脂肪，仍能為健康帶來淨效益。

　　在膳食脂肪的故事中，有一個有趣的轉折是，攝取黑巧克力和起司對血脂有中性到有益的一致效果，這兩種食物都是飽和脂肪的豐富來源。這個故事的另一個轉折是，研究一再顯示，曾經因膽固醇含量而受到詬病的全蛋，若每天適量攝取一到三顆（取決於個人的謹慎程度），不會有健康問題。定期檢查並關注血脂（並聽取醫生的建議）是謹慎的做法，因為個人的反應差異很大。

　　此外，針對植物油還有一種危言聳聽的言論——更具體地說，是種子油和亞油酸（一種omega-6脂肪酸）。證據顯示，雖然一般人可以從更多的omega-3脂肪酸中受益，但是關於omega-6脂肪酸的各種聳動言論，是第一世界的迷思。

　　●第七章：運動表現增強補充劑

　　補充劑領域和飲食領域一樣充滿了錯誤訊息，但只有少數化合物有足夠的科學支持值得考慮。這麼一來，要選擇你可能想要添加到營養庫中的食物，就變得相對簡單。

　　值得一提的是，在這個領域尋求優化卻忘了處理基本微量營養素的潛在缺口，這是很愚蠢的。每天補充複合維生素礦物質可以簡單、經濟地降低營養缺乏的風險。對於飲食缺乏完整食物類別以及在食物類別裡缺乏多樣性的人（這指的是大多數的人），複合維生素礦物質是有益的。典型的飲食模式具有以下特性：營養素稀少、能量密集、食物範圍狹窄，若加入低熱量�節食條件，會惡化微量營養素短缺的問題。

　　就低熱量條件而言，「脂肪燃燒劑」是你可以安全跳過的補充劑。你會省下不少冤枉錢，還可以降低不良反應的風險，並且不會錯過任何魔法，因為從長遠來看，這類補充劑的減肥�減脂效果並沒有臨床意義。有效減脂的雙贏組合是適當的飲食和運動，可惜的是，要做到這一點，需要比服用燃脂藥更有紀律。

　　相反的，世上有種安全有效的補充劑，可以增加肌肉質量、肌力和爆發力，那就是肌酸。身體每天生物合成大約一克肌酸，並從飲食中獲取另一克（在雜食條件下）。肌酸天然存在於體內和動物性食品中。補充劑的作用是使肌肉磷酸肌酸存量達到飽和，從而提高ATP（人體能量貨幣）的生物利用度。此外，肌酸可有效增加平均肌肉質量。在肌力－耐力光譜中，肌酸對增強表現的好處主要局限在肌力�爆發力那一端，包括舉重、衝刺和間歇性高強度的混合運動。

　　在耐力方面，經研究證實的最佳補充劑是β-丙氨酸、碳酸氫鈉（小蘇打）和硝酸鹽（來自根菜類和綠色葉菜類）。β-丙氨酸和碳酸氫鈉具有相似的作用機制，可以充當緩衝劑，以抵消運動引起的酸中毒，從而避免疲勞，並提高作功能力。β-丙氨酸可增強1至4分鐘（可能長達10分鐘）的活動表現，碳酸氫鈉可增強持續30秒至12分鐘的活動。硝酸鹽（通常稱為膳食硝酸鹽）透過增加一氧化氮來提高耐力，對於持續12至40分鐘的比賽最有效。

　　嚴格來講，咖啡因是藥物，而不是補充劑，但研究已經證明它在整道肌力—耐力光譜中都是有效的，因此需要把它納入增強（強化表現）化合物的討論中。咖啡因天然存在於多種植物中，作用是阻斷腺?受體並刺激中樞神經系統。在此討論的所有增強劑中，咖啡因如果濫用，可能會帶來最嚴重的不良後果。過量服用咖啡因的有害影響是眾所周知的，也應該受到重視。第七章概述了這些藥物的份量方案和注意事項。

?