● 不會吃＝白練

調節餐盤食物比例 想不瘦都難

優質蛋白質 減脂增肌必備

低GI高飽腹好碳水 飽足感更持久



PART 1

選對優質蛋白質，促進脂肪代謝和肌肉合成

為肌肉合成提供原料，提高減脂速度



● 豬瘦肉

五彩瘦肉丁 • 糙米

冬瓜玉米茼蒿燜排骨

牛肉

黃瓜醬牛肉佐牛奶麵包

綜合時蔬炒牛肉 • 雜糧飯

菲力牛排 • 什錦義大利麵

● 雞肉

時蔬雞肉沙拉

雞胸肉生菜水煮蛋

香菇雞腿烤時蔬

電鍋鹽焗雞翅

● 鮭魚

鮭魚芥藍義大利麵

時蔬烤鮭魚 • 雜糧飯

● 鮪魚

菠菜酪梨鮪魚沙拉

鮪魚開放三明治

● 鱸魚

時蔬烤鱸魚

番茄鱸魚馬鈴薯粉條

● 巴沙魚

香煎巴沙魚

烤巴沙魚 • 什錦糙米飯

● 蝦

紫高麗菜蘆筍玉米大蝦沙拉

清蒸蝦仁時蔬拌培根

蝦仁時蔬果



PART 2

巧做輕食沙拉，飽足健康減脂

不必擔心熱量超標，吃飽又解決「吃草」煩惱



● 主食沙拉

祕製里肌糙米馬鈴薯時蔬沙拉

黑胡椒牛肉玉米拌時蔬

紫心地瓜鴨胸沙拉

藜麥雙色地瓜蝦仁沙拉

鮮蝦麥仁鷹嘴豆沙拉

香烤豆腐 • 紅薯紫米飯

雞蛋薯香豆果沙拉

什錦薯泥沙拉

小麥蔬菜堅果沙拉

● 非主食沙拉

菲力牛排佐時蔬

鮭魚水晶冰菜藍莓沙拉

酪梨鮪魚沙拉



PART 3

醇香湯鍋，方便易做，輕鬆擁有馬甲線

減脂增肌「小彩蛋」，排毒又「享瘦」



● 葷類

瘦肉牡蠣香菇湯

菠菜豬血蛋花湯

牛肉片豆芽湯

茶樹菇土雞瓦罐湯

白菜吳郭魚豆腐湯

番茄巴沙魚豆腐湯

蝦仁魚片豆腐湯

什錦綜合時蔬蝦仁湯

冬瓜海帶大蝦湯

● 素類

海帶芋頭豆腐湯

豆腐時蔬豆漿湯

菌香豌豆南瓜湯

絲瓜蒟蒻湯



PART 4

快手輕食便當，上班族的減脂增肌魔法餐

15分鐘做完，減重、營養、美味全兼顧



五穀豐登版青花菜醬牛肉

黑椒牛肉 • 雜糧飯

雞胸秋葵玉米沙拉

苦菊雞絲配南瓜芋頭

洋蔥青椒拌雞絲 • 藜麥糙米飯

手撕雞腿肉 • 什錦飯

青花菜蛋餅

香燜蝦仁時蔬 • 雙米飯

蔬菜藜麥雞丁粥



PART 5

這樣吃米，變易瘦體質

花樣米飯提高減脂增肌期的身體熱效應



● 拌飯

雞絲蔬菜拌雜糧飯

減脂三色藜麥飯

蝦仁什錦燕麥飯

● 炒飯

秋葵胡蘿蔔蛋炒飯

巴沙魚炒糙米

鮭魚青花菜炒飯

● 燜飯

胡蘿蔔牛腩燜雙米

山藥排骨燜飯



PART 6

吃麵也減脂，顛覆吃貨三觀的優碳集合

減脂期也能大口吃麵！低卡麵食滿足味蕾



● 湯麵

胡蘿蔔娃娃菜雞蛋湯麵

芹菜雞蛋瘦肉麵

番茄牛腩手?麵

● 炒麵

番茄太陽蛋蝦仁螺旋麵

茼蒿胡蘿蔔瘦肉通心粉

● 拌麵

彩椒鴻喜菇拌蕎麥麵

黃瓜雞絲拌菠菜麵

芥藍蝦仁拌什錦義大利麵

酪梨蝴蝶麵



PART 7

吃飽吃好三餐，甩掉脂肪就這麼簡單

建立真正持久的減脂增肌飲食模式，一直幸福瘦下去



● 早餐

營養堅果優格

水果堅果牛奶燕麥粥

牛肉番茄荷蘭豆湯麵

香煎洋菇水波蛋三明治

地瓜燕麥飽足餐

馬鈴薯胡蘿蔔雞蛋沙拉

青花菜鵪鶉蛋沙拉

菠菜芋頭拌蝦仁

● 午餐

雞胸豆芽拌蕎麥麵

沙丁魚水波蛋蕎麥麵

時蔬黑椒牛肉捲

杏鮑菇鱈魚 • 時蔬捲餅

什錦時蔬果太陽蛋拌飯

板栗香菇時蔬燜雞腿

干貝竹筍馬鈴薯瘦肉湯

● 晚餐

豌豆胡蘿蔔炒肉末

水果優格沙拉

雞蛋蔬菜花豆沙拉

時蔬雞絲拌麵

鮭魚海苔飯



PART 8

科學吃好練後餐，抓住合成代謝的黃金窗口期

訓練後30分鐘，快速合成蛋白質，增肌翻倍

牛肉時蔬三明治佐牛奶

洋蔥洋菇燉牛肉佐紫心地瓜

白蘿蔔燉牛腩

什錦鵪鶉蛋雞肉沙拉

烤雞翅時蔬果沙拉

雞腿高麗菜蕎麥麵

三絲蒸黃魚 • 豆皮時蔬捲

蝦仁時蔬果太陽蛋 • 菠菜軟餅

夏威夷蝦仁三明治佐牛奶

干貝番茄厚蛋燒