第一部 激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力

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（１）遊戲化思維

1. 創造冒險

【實踐法】 挑選你要的遊戲性格�從支線任務展開探索

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2. 找到樂趣

【實踐法】 如果苦差事變得有趣�在枯燥的過程加一點…

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3. 減輕壓力

【實踐法】 用實驗心態看待失敗�別太嚴肅，真誠就好

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（２）自我賦權

1. 增強自信

【實踐法】 打開自信心開關�代入成功的經驗

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2. 從做中學

【實踐法】 抱持初學者心態�發揮門徒效應

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3. 掌握可控

【實踐法】 照你的方式行事�把必須變成選擇

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（３）掌控關係能量

1. 布置場景

【實踐法】 從競爭轉為同袍心態�用同步性帶來團隊感

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2. 助人為樂

【實踐法】 隨機的小小善舉�尋求他人的幫助

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3. 多說為妙

【實踐法】 好消息要過度溝通�壞消息也要溝通過度

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第二部 解鎖（Unblock）：再也不拖延

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（４）建立確定事項

1. 不確定性癱瘓

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2. 探索目標

【實踐法】 利用指揮官意圖�問問五個為什麼

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3. 化為具體

【實踐法】 制定「NICE目標」�用水晶球找問題

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4. 定下時間

【實踐法】 若X發生，就去做Y�分配你的時間預算

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（５）打散恐懼

1. 了解恐懼

【實踐法】 為情緒貼上標籤�給自己換個標籤

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2. 減少恐懼

【實踐法】 10�10�10法則�自信方程式

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3. 克服恐懼

【實踐法】 停止聚焦在自己身上�觸發你的蝙蝠俠效應

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（６）解構慣性

1. 減少阻力

【實踐法】 調整環境中的預設選項�想著只要做五分鐘就好

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2. 採取行動

【實踐法】 採取下一步行動�追蹤自己的進度

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3. 支持自己

【實踐法】 找一個責任夥伴�原諒自己沒做到

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第三部 續航（Sustain）──消除倦怠，享受複利效應

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（７）省力的活法

1. 過勞倦怠

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2. 少做一點

【實踐法】 規劃能量投資組合�兩種拒絕的好方法

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3. 抵抗分心

【實踐法】 讓手機變得難用�擺脫放棄型失敗

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4. 增加休息

【實踐法】 補充你的自我調節力�擁抱振奮能量的分心

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（８）隨時充電

1. 創意充電

【實踐法】 培養嗜好，區分工作�展開一項創造力計畫

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2. 擁抱自然

【實踐法】 將大自然帶入生活�科學證實散步有效

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3. 放空心靈

【實踐法】 切換預設模式網路�接納適時耍廢原則

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（９）聚焦重點項目

1. 思考死亡

【實踐法】 用悼詞法回推目標�撰寫奧德賽計畫

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2. 著眼來年

【實踐法】 用生命之輪定義你的成功�快轉到一年後的慶祝成就

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3. 關注當下

【實踐法】 三個目標任務�校準價值和決策



後記：像生產力科學家一般思考

引言

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　　「聖誕快樂，阿里，可別害死人。」說完這些話，我的主治醫師一派輕鬆地掛斷了電話，留下我孤軍奮戰，面對整個病房區的病人。我是一名新手醫生，三週前犯了一個新手錯誤：忘記填寫請假單。現在，我得在聖誕節這一天，獨自管理病房區。

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　　事態開始失控，很快便一發不可收拾。在我抵達醫院時，大批病患的病歷、診斷報告和電腦斷層掃描通知書排山倒海而來；對我這值班的放射科醫生來說，這龐大的資訊量大概要像經驗老道的考古學家才有辦法理出頭緒。幾分鐘過去，我遇到了當天的第一個急診病人：一名五十多歲的男子因嚴重心臟驟停而昏倒。接著一名護理師前來告訴我，有一名病人急需手動清便（你知道我的意思）。

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　　上午十點半，我在巡房；護理師珍妮絲慌慌張張地在走廊A奔走，懷裡塞滿了點滴瓶和藥單；走廊B，一位頑固的年長病人正大聲咆哮他的假牙放錯了地方；走廊C則被一個從急診科跑出來的醉鬼占據，他在走廊裡遊蕩，大聲喊著「奧利弗！奧利弗！」而我至今仍沒有搞懂奧利弗是誰。每分鐘都有人提出新的要求：「阿里醫生，你能去查看強森太太的發燒情形嗎？」「阿里醫生，你能不能去檢查辛格先生血鉀升高的情況？」

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　　我很快發現自己陷入恐慌，因為醫學院並沒有教我做好這些準備。我一直都是個高效率的學生，每當遇到挑戰，我的策略很簡單：努力去克服。這個方法讓我在七年前進了醫學院，並在學術期刊上發表了幾篇文章，甚至讓我可以一邊讀書一邊創業。紀律是我唯一知道的生產力系統，它以往也確實有效。

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　　只是現在紀律起不了作用。自從幾個月前當上醫生後，我覺得自己好像隨時要滅頂。即使工作到深夜，我也無法看多少病人或完成多少文書工作，而且我的心情變得很糟。我曾經很享受醫學院的培訓，讓我得以成為一名醫生，但我發現實際面臨的工作卻令人萬分沮喪，我總是擔心自己可能犯錯，害人喪命。我睡很少，和朋友減少聯絡，家人也無從得知我的消息，而我卻只能加倍努力工作。

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　　現在正逢聖誕節，我一個人在醫院病房裡留守，幾乎無法熬過值班。

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　　當我把一盤醫療用品打翻在地，讓注射器飛過油氈地板時，情況更是雪上加霜。我孤苦無依地低頭看著濕漉漉的醫護衣，意識到我必須理出頭緒，否則成為外科醫生的夢想將會從指縫之間溜走。

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　　那天晚上，我掛好聽診器，拿起一個肉餡餅，打開筆電。我心想，我曾經是個萬事應付得宜的人，究竟我忘記了什麼？在醫學院的第一年，我沉迷於提高生產力的祕訣。我夜以繼日地閱讀數百篇學術論文，並加以註記、在部落格上發文，還拍攝影片說明能帶來最佳表現的關鍵。所有大師都強調艱苦奮鬥的重要。拳王穆罕默德．阿里（Muhammad Ali）的這句話經常出現在我耳邊：「我討厭訓練的每一分鐘，但我告訴自己：『不要放棄。現在所受的苦將換取日後以冠軍的姿態度過餘生。』」

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　　到了聖誕節隔天，我徹夜未眠，翻看以前的筆記，想知道哪裡出了差錯。我是不是只要重拾以前的工作倫理就行了？但當我第二天回到工作崗位，決心做得更多的時候，情況並未好轉。即使在病房待到午夜，即使在上廁所時背誦阿里的話，我的文書處理速度還是沒有變快。我為病人看診時，還是一樣效率不彰、姿態疲憊，明顯欠缺聖誕節的洋洋喜氣。

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　　在艱難的一天結束時，我感覺整個人瀕臨崩潰。不知為何，這時我想起了我的導師巴克禮博士曾說過的至理名言：「如果治療無效，該質疑診斷結果。」

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　　隨著時間慢慢過去，到了某一刻，我突然懷疑起我所知道關於提高生產力的一切建議。成功真的需要受苦嗎？「成功」到底是什麼？受苦是長久之計嗎？感到疲於奔命對於完成工作有好處嗎？有什麼是讓我必須用健康和快樂去換來的呢？

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　　我花了幾個月的時間才理出頭緒，而在跌跌撞撞的過程中，我發現自己對於成功的一切想法都是錯的。我無法在匆促奔忙的情況下當個好醫生，更努力工作也不能給我帶來幸福；若想達成目標，還有另一條路可走：這條路不會讓我總是焦慮不安、夜不能寐，也不會讓我過度依賴咖啡因。

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　　雖然我當時還沒有全部的答案，根本差遠了，但是我第一次看到了另一種對待問題的方法。這種方法不依賴沒命似地勞碌工作，而是仰仗搞懂如何讓辛苦的差事變得更舒心。這種方法優先聚焦於我們自身的福祉，再利用這份快樂來驅動專注力和動機，我稱之為「愉悅生產力」（feel-good productivity）。



　　愉悅生產力的驚人祕密

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　　我讀醫學院時，由於堅信自己充分掌握了高效率學習法，因此多花了一年取得心理學學位。當我開始拼湊愉悅生產力應該具備的條件時，我想起自己曾接受過的一項研究測試，它需要用到一支蠟燭、一包火柴和一盒圖釘。

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　　想像你面前擺著這三件東西，你的任務是把蠟燭黏到牆上的軟木板，並讓蠟燭點燃時，蠟油不會滴到下方的桌子。你把這些東西放在手裡翻來覆去，苦思對策。你能想到解決辦法嗎？

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　　遇到這個問題時，大多數人只會就蠟燭、火柴和圖釘去發想，但更有創新思維的人會想到利用圖釘盒。這個難題的最佳解決方案，來自於不只把圖釘盒看做一個容器，還可以把它當成燭臺。

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　　這便是著名的「蠟燭問題」，一個針對創造性思維的典型實驗。它最早是由卡爾．鄧克爾（Karl Duncker）提出，並於一九四五年作者過世後發表，此後被用於無數的研究中，做為針對認知彈性（cognitive flexibility）以及壓力對心理有何影響的實驗。一九七○年代末，心理學家艾麗絲．伊森（Alice Isen）以此為基礎，進行一項頗具影響力的實驗，研究情緒如何影響人們的創造力。

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　　伊森先將志願者分成兩組，其中一組在面對蠟燭問題之前，得到了一袋糖果做為小禮物，另一組則在沒有任何獎勵的情況下開始進行任務。這個理論背後的想法是，得到糖果的人在嘗試解謎時會有更正面的情緒。伊森發現了有趣的現象：那些收到禮物而使心情微微變好的人，在解決蠟燭問題時，成功率明顯更高。

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　　我在攻讀心理學學位期間第一次讀到伊森的實驗，當時覺得有意思，但並不覺得會讓我的觀念徹底翻轉。畢竟就我個人而言，從未有過將蠟燭插在牆上的強烈衝動。但成為新手醫生再回頭來看時，我意識到伊森的洞見相當深刻。他指出了感覺愉悅不只是感覺愉悅而已，實際上還會改變我們的思考和行為模式。

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　　如今我知道，這項研究已成為一大基石，帶動一波波的研究潮流，探討正向情緒如何影響我們的多種認知過程。這項研究顯示，當我們處於正向情緒時，我們會考慮更多元的行動選項、對全新體驗抱持更開放的態度，並且更能有效整合我們接收到的訊息。換句話說，好心情能提高我們的創造力和生產力。

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　　北卡羅萊納大學教堂山分校的教授芭芭拉．弗德里克森（Barbara Fredrickson）是最早探討其運作原理的一人，她也是正向心理學的領軍人物之一。正向心理學是心理學一個相對較新的分支，主要專注於研究如何理解和促進幸福感。一九九○年代末，弗德里克森提出了她所稱的「擴展與建構」（broaden-and-build）正向情緒理論。

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　　根據「擴展與建構」理論，正向情緒能「擴展」我們的覺察力，並「建構」我們的心理認知與社交資源。擴展是正向情緒直接產生的效應：當我們感覺良好時，我們的思維會變得開闊，能吸收更多資訊，也會看到周圍更多的可能性。試想前面提到的蠟燭實驗：在正向情緒下，受試者能夠看到更多潛在的解決方案。

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　　建構是指正向情緒帶來的長期影響。當我們經驗正向的情緒時，我們會累積心理和情感資源的庫存，可以在未來幫助我們。這些資源包括心理韌性、創造力、解決問題的技能、人際關係和身體健康。隨著時間過去，擴展與建構這兩個過程會彼此強化，形成一個積極向上的螺旋，帶來成長和成功。

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　　該理論提出了一種全新的方式來理解正向情緒在我們生活中的作用。這些情緒不只是稍縱即逝的感受，而是與我們的認知功能、人際關係和整體幸福密不可分。正向情緒是推動人類蓬勃發展的動力。