前言



01 以科學的角度驗證肌力訓的必要性

理論篇01 三十歲以後的成年人，每年肌力會退化○•七％，肌肉量減少是造成中年肥胖的原因

理論篇02 瘦身的第一步是鍛鍊肌肉。增加一公斤的肌肉，一年即可多減二•五公斤的體脂肪

理論篇03 人在太空時肌肉會急遽減少。即使人在地球表面，躺在床上不動肌肉也會減少

理論篇04 即使做了肌力訓練，贅肉也不會變成肌肉

理論篇05 四十歲以後每五人中就有四人，若不做肌力訓練，未來有可能無法正常步行

理論篇06 肌力訓練無論從幾歲開始都不嫌晚，都會有效果

理論篇07 運動神經不好的人，反而適合做肌力訓練

理論篇08 肌力訓練不可以每天做，每週做兩次是最有效率的

理論篇09 人體的肌肉超過四百種，需要好好鍛鍊的有十四種，可針對重點部位鍛練以提高效率

理論篇10 肌肉由兩種纖維所組成，混合比例大致上由遺傳決定

理論篇11 過去大家都說肌肉不會增加，但現在大家已經了解到肌肉是可以增加的

理論篇12 透過肌力訓練讓身體分 泌睪酮，可提升幹勁並改善憂鬱狀態

理論篇13 集中鍛鍊大肌群與目標肌肉，以獲得IGF-1的加乘效果

理論篇14 名為mTOR的肌肉蛋白質，是直接促進肌肥大的物質

理論篇15 肌力訓練過度，有可能導致力量衰退

理論篇16 男性荷爾蒙由肌肉製造，而女性荷爾蒙還能由脂肪製造

理論篇17 持續進行肌力訓練，就能透過壓電效應強化骨骼，預防骨質疏鬆症

理論篇18 肌力訓練的成果要在兩個月後才看得見，不要中途而廢

理論篇19 做肌力訓練能燃燒脂肪，增加脂肪細胞並瘦身



02以科學的角度驗證肌力訓練的正確方法

實踐篇01 肌力訓練的負荷不可過重或過輕，以六至十二下為極限是最佳的負荷

實踐篇02 只做一組就休息肌肉是不會變大的，要連續做三組

實踐篇03 即使以能做超過二十五下的輕負荷進行訓練，也能感受肌肉的成長

實踐篇04 每組訓練之間的休息時間不可過長，三十到九十秒效果最佳

實踐篇05 進行肌力訓練時，光是慢慢回到起始動作，就能產生顯著的效果

實踐篇06 顛覆肌力訓練的舊觀念，探究離心收縮運動的可能性

實踐篇07 如果沒有逐漸增加負荷，肌力訓練的效果會停滯不前

實踐篇08 下半身是最有力量，從下半身開始進行肌力訓練是最有效率的

•鍛鍊下半身的四項肌力訓練

膝關節伸展�提臀 舉踵�髖外展

實踐篇09 光是學會伏地挺身，就能鍛鍊到上半身五成的肌肉

•鍛鍊上半身的四項肌力訓練

伏地挺身�反向拉舉�肩上伏地挺身�反向伏地挺身

實踐篇10 做腹肌運動並不會讓腹部變平坦，鍛鍊深層肌肉才會

•鍛鍊軀幹的四項肌力訓練

•捲腹�軀幹扭轉�縮腹運動�背部伸展

實踐篇11 如果想一次鍛鍊全身的肌肉，就要依照下半身→上半身→軀幹的順序進行

實踐篇12 即使沒有啞鈴，使用寶特瓶也能輕鬆進行肌力訓練

•使用寶特瓶鍛鍊上半身的四項肌力訓練

彎腰後平舉�側平舉�法式彎舉�肱二頭彎舉

實踐篇13 只要準備一條彈力帶，就能鍛鍊平常難以刺激到的背部

•使用彈力帶鍛鍊背部的四項肌力訓練

坐姿划船�聳肩�下背訓練�直腿硬舉

實踐篇14 同為肌力訓練，選在下午稍晚或傍晚的時段進行，會比早上來得好

實踐篇15 沒有肌肉酸痛就代表訓練沒有效果，這是錯誤的觀念

實踐篇16 做肌力訓練的同時，也能燃燒體脂肪

•六項循環訓練

交互蹬腿�摔角式伏地挺身�腳尖觸碰�弓箭步扭轉�毛巾前滑�頂膝

實踐篇17在日常生活中，也能「順便」做肌力訓練

夾腋下運動�上樓梯深蹲�拱背運動�抬臉運動

實踐篇18 即便是不想訓練的時候，也試著稍微做一下，幹勁會逐漸湧現

實踐篇19 一旦養成了肌肉，即便每週只做一次肌力訓練也能維持

實踐篇20 肌肉具有絕佳的記憶力，即使停止鍛鍊，重新開始後肌肉很快就會恢復狀態

實踐篇21 如果要做有氧運動，要依照肌力訓練→有氧運動的順序進行



03以科學的角度分析飲食與營養

飲食篇01 蛋白質是塑造體態不可或缺的營養素，如果攝取量不足，肌力訓練的效果會減半

飲食篇02 以一百分為滿分來評比蛋白質食材，分數愈高對於肌力訓練愈有效

飲食篇03 「吃肉會變胖」是莫大的誤解。挑對部位與料理方式，肉就會成為肌力訓練的可靠夥伴

飲食篇04 若想瘦腰，就要確認必需熱量

飲食篇05 植物性蛋白質對日本人來說也不可或缺，其中最值得關注的是納豆

飲食篇06 蛋白質必需攝取量因人而異，進行肌力訓練時，每一公斤體重要攝取一•六克的蛋白質

飲食篇07 在做肌力訓練時實行大受歡迎的減醣瘦身法，反而會使肌肉減少

飲食篇08 若是僅攝取蛋白質，而蔬菜攝取量不足，增肌的效率會變差

飲食篇09 攝取大量蛋白質的同時，也要增加鈣質攝取，以強化骨骼

飲食篇10 僅在訓練後吃高蛋白粉是沒用的，請將高蛋白粉當作飲食的輔助

飲食篇11 訓練後馬上補充高蛋白粉與醣類，能將高蛋白粉的作用發揮到最大

飲食篇12 高蛋白粉分為乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白，可依據目的分別運用

飲食篇13 攝取富含Omega-3脂肪酸的魚油或植物油，打造年輕有活力的身體

飲食篇14 訓練強度提高時，可以吃發酵食品或雞胸肉

飲食篇15 超商食品的單品組合非常理想，特別要攝取的是水果

飲食篇16 進行訓練的日子可以吃零食，以補充能量與蛋白質

飲食篇17 進行肌力訓練的日子原則上禁止飲酒，休息日可適量小酌，但要挑選低脂高蛋白的下酒菜

飲食篇18 時間不夠的時候，可以用調理包取代調味料????????????????????? ?

飲食篇19 肌力訓練期間一定要吃早餐，先學會幾道做法簡單的早餐吧

時間有限時可快速製作的營養滿分果汁

青花菜香蕉果汁�莓果、蕃茄、巴西莓綜合果汁�蔬果拿鐵

塞滿配料的簡易歐姆蛋 歐姆蛋吐司

偶爾挑戰製作三菜一湯的理想早餐 醬煮羊栖菜�涼拌芝麻菠菜�味噌湯�火腿蛋

飲食篇20 在外吃午餐要用心挑選。有好幾個選項的話，這樣選準沒錯

飲食篇21 用餐時間太晚時，就這樣做簡單晚餐。省時肌力訓練強化菜單

易於消化吸收，營養滿分的湯品 雞肉蔬菜湯

能快速上桌的省時料理 炒烏龍麵

滿滿蛋白質與蔬菜的豐盛晚餐 鋁箔紙蒸味噌鮭魚�納豆?仔魚�涼拌沙拉�筑前湯

飲食篇22 真的很想吃炸物的時候，就去炸物專賣店吃現炸的



04以科學的角度驗證身體的休養方式

調養篇01 睡眠可以幫助增肌，至少要睡滿七小時

調養篇02 重置生理時鐘是提高肌力訓練的關鍵，起床後先沐浴清晨的光線吧

調養篇03 洗澡不要只是淋浴，好好泡澡才能消除肌肉的疲勞

調養篇04 在肌力訓練後伸展使用過的肌肉，是鍛鍊出強健肌肉的訣竅

•肌力訓練後的八個伸展動作

擊劍式伸展�跨欄式伸展�坐姿體前彎�扭腰伸展

抬臂伸展�手放後頸伸展�軀幹旋轉伸展�眼鏡蛇式伸展

調養篇05 感覺肌肉或關節疼痛的時候，要重新檢視肌力訓練的頻率、負荷與姿勢

調養篇06沒有進行訓練的日子，與其在家耍廢，不如透過輕度散步來調整身體狀態

調養篇07 做了兩個月的肌力訓練依舊沒有效果，就要重新檢視運動方式、飲食與休息

調養篇08 為了維持動力，一開始不要過度努力，並將訓練成果「可視化」

調養篇09 自己的肌肉自己療癒，洗完澡後利用自我按摩讓肌肉休息

•推薦按摩的八個部位

小腿肚�大腿前側�大腿後側�胸部�肩膀�手臂�腰部�腹部

調養篇10 改善身體姿勢與左右不對稱，預防受傷，並提升訓練效果

改善駝背與圓肩 背後手臂伸展�搖擺背

改善O型腿 抱膝伸展�髖關節內旋

改善左右不對稱（歪斜） 抬單腳伸展�單手下滑伸展

改善左右不對稱（歪斜）抬腳伸展�站姿側屈伸展

前言



　　在這波前所未見的健身與肌力訓練熱潮中，無論是透過社交媒體或相關書籍，都能吸收許多有關於肌力訓練的資訊。看到照片中結實的腹部六塊肌、呈現完美倒三角形的背部肌群等，想要鍛鍊出憧憬已久的好身材，便下定決心開始進行肌力訓練。



　　可是，做了一陣子的訓練後，沒有出現明顯的效果，於是沒過多久便放棄了。不知道各位是否有過類似的經驗呢？



　　其實，毫無章法地進行肌力訓練，體態並不會產生明顯的改變。一般人通常會覺得「要盡量增加肌力訓練的次數，每天做才有效果」。



　　但這是大錯特錯的觀念。



　　本書將站在科學的角度，解說正確的肌力訓練方法，並提供有效提高肌力訓練效果的飲食指南。還加入了離心收縮訓練理論、類胰島素生長因子1（IGF?1）、荷爾蒙與肌力訓練之間的關聯性等內容。此外，在肌力訓練的實踐篇中，也會詳細教導讀者如何掌控呼吸與秒數節奏。



　　相信各位在看完本書後，能大幅提升訓練的效率。



　　擁有平坦的腹部與不易發胖的體質，絕非遙不可及的夢想。根據最新科學研究設計出來的訓練方法，鍛鍊出理想身材吧！