香港二樓書店 > 抗炎體質食療聖經（二版）：百病起於「炎」，哪些食物害你慢性發炎？四週、八週抗炎食譜，吃回自體免疫力！

前言

每個人都是炎症體質的年代

??? 你的身體是活生生的，因為出色的生物化學特性。由於一條綿延近十萬公里的血管貫穿你整個人，因此你的身體每一秒鐘製造出兩千五百萬個新細胞。你的腦子裡存有比銀河系的星辰更加複雜的連結。事實上，你體內數兆個不同的細胞，其實是由碳、氮、氧形成的，與數十億年前便明亮閃爍的星星如出一轍。換言之，你壓根兒就是星團構成的。雖然這幾兆個細胞都有自己獨一無二的目的，但它們也擁有共同的一件事：它們的存在使你可以茁壯成長。也因此，你很特殊，既複雜又深奧。亙古以來，縱觀時間和人類的存在，除了你，從來沒有一個人匯集過跟你一樣獨特的基因、生物化學特性和美。

　　對每一個人來說，我們吃進的每一樣食物都指導著我們的生物化學特性。每一餐，我們吃下的每一口食物，都會不斷地、動態地影響著我們的感受。但因為別人不是你，所以沒有硬性規定的規則可以揭露一份世界通用的好、壞食物清單。在某人身上運作良好的食物，可能不適合你和你獨一無二的生物化學特性。本書就是為你而寫的，它是你的個人指南，可以找出「你的身體」喜愛、厭惡、需要哪些食物才能感覺超讚。

　　身為功能醫學執業人員，我專精於幫助人們學習自己身體的語言，好讓當事人可以在日常生活中確切地發現，他們在做的事（或不做的事）可能會幫助或是傷害自己獨一無二的生物化學特性。我曾經教導幾千名患者如何契入自己深層的內在智慧，藉此幫助他們減重和重拾活力。什麼食物害你發炎呢？什麼食物對你來說是有營養、有裨益的呢？你的身體知道的。你的膳食應該是專屬於你的，但你怎麼知道哪些食物適合你呢？你該如何學會聽見身體正在告訴你的訊息，好讓你可以滋養它同時茁壯健康？

　　炎症的年代

　　發現你的獨特膳食對優化健康很重要，但之所以要介入不為你服務的飲食和生活習慣，有一個更重要的理由。有一場風暴正在醞釀。雲朵聚集在地平線上，風暴即將來襲。那是炎症的風暴。跡象已經出現在我們身上。令人震驚的是，六○％的美國成年人患有慢性病，四○％患有二或多種慢性病1。今天，每四十秒鐘2就有一人心臟病發，癌症是全球第二大死因3，五千萬美國人患有自體免疫性疾病4，而且差不多半數的美國人患有前期糖尿病或糖尿病5。

　　另外，腦部健康問題也日漸增加。大約二○％成年人患有臨床上可確診的精神疾病6。抑鬱症現在是全世界導致殘疾的主要原因。三至十七歲的美國孩童，五個之中約有一個（約一千五百萬孩童）患有臨床上可確診的心智、情緒或行為失調。嚴重的抑鬱症日漸惡化，尤其是青少年，而青少女的自殺率更達到四十年來最高7。焦慮衝擊著四千多萬的美國人，阿茲海默症則是美國第六大死因。自一九七九年以來，腦部疾病導致的死亡人數，男性增加了六六％，女性則增加了高達九二％ 8。現在每五十九名孩童中，就有一名患有自閉症9。

　　為什麼會發生這樣的事呢？所有這些不同的健康問題之間，存在著一個潛在的共同性──有一個連結綁住了這些不愉快的事。這些健康問題中，每一個本質上都是炎症性的。可悲的是，現在是炎症肆虐的年代。

　　對於這些慢性炎症性健康問題，主流醫學給出的最佳（且通常是唯一）選項是什麼呢？藥物。令人難以相信的是，八一％的美國人每天至少服用一種藥物。但所有這些藥物的「修復」，實質上有幫助嗎？　　

??? 美國在健康照護方面的花費高過任何其他國家10，然而美國人的平均壽命卻比較短，肥胖更為普遍，母親和嬰兒的死亡率高於世界上任何其他工業化國家。事實上，據說現在因處方藥殺死的人，多過海洛因和古柯鹼兩者合計致命的人數11。當然有些人因為藥物而存活，而且現代醫療在急救照護方面，也為我們帶來了驚人的進展。但誰能夠查看這些統計數據並得出結論，斷定慢性健康問題的主流方法是有效的或永續的？

　　為什麼我們必須在現代醫學和健康之間做出抉擇呢？拯救生命的傳統醫學有派上用場的時間和地點。對於我們做出的每一個健康決定，我相信我們應該要詢問：「對我最有效且造成最少副作用的選項是什麼呢？」對某些人來說，藥物符合這個標準，但對許多其他人而言，情況卻不是這樣。對於罹患多種不同健康問題的許多人們來說，藥物並不是最有效的選項，儘管藥物往往是傳統醫學必須指出的唯一選項。而且大部分的現代藥物，都有一長串潛在的副作用（你看過那些藥物廣告吧）。我們怎能把這樣的現代化系統稱作是「健康照護」（health care）呢？今天存在於主流醫學當中的「健康」（health）或「照護」（care）少之又少，說是「疾病管理」（ disease management）或「病人照護」（sick care）更為恰當。　　

??? 基於許多原因，患者來找我看診，或是從世界各地在線上與我商量，最常見的原因之一是：傳統醫學沒有為患者的慢性炎症性健康問題提供解答或緩解方案。這些健康問題可能差異極大，但我最常見到的病例是：消化不良、自體免疫性疾病、激素失衡、持續性焦慮或抑鬱、減重抗性、無法緩和的疲憊。我的患者渴望解決問題的原因，而不只是用藥掩蓋，何況藥物的副作用往往跟應該要緩解的症狀一樣糟或是比症狀更糟。

　　當患者來找我看診時，我會廣泛地與對方談論，聆聽對方。我給患者幾份問卷（我已經為本書改編了這些問卷），真正調查患者的症狀根源在哪裡以及他們最容易發炎的地方。然後，不同於傳統醫生的是，傳統醫生被教導要遵照某個模式，將症狀與某項診斷和對應的藥物配對，而我則是與患者合作，一起探究他們的慢性健康問題的潛在層面。我感興趣的不只是「我們如何阻止這些症狀？」還包括「我們如何找出並修復症狀的根本原因，好讓症狀自行消除？」對我來說，這是一個比較明智而直接的方法，因為歸根結柢，誰會由於藥物缺乏而有健康問題呢？

　　這是重要乃至關鍵的差異，區分我如何落實功能醫學（後文會談到更多）與受過傳統訓練的醫生如何行醫。你八成聽過引述自希波克拉底*的話：「讓食物成為你的藥物，藥物成為你的食物。」當現代醫學之父的話被認為是激進的且對主流醫學造成威脅時，我們究竟偏離了多遠啊？在傳統醫學中，如果有考慮到食物，也是事後才想到。

　　食物不應該是事後才想到的。食物是威力強大的藥物。問題是，從訓練有素的傳統醫生那裡，你不太可能得到許多這類「處方」的相關資訊。今天美國境內的醫學院學生，四年的在校學習期間12，平均只接受大約十九個小時的營養教育，而且只有二九％的美國醫學院，為醫學院學生提供建議的二十五小時營養教育13。《國際青少年醫學與健康雜誌》（International Journal of Adolescent Medicine and Health）的一項研究，評估了進入小兒科住院計畫的醫學院畢業生，擁有多少的基本營養和健康知識，結果發現，十八個問題中，這些畢業生能夠正確回答的平均只有五二％。簡言之，大部分的醫生並沒通過基本營養學的考試，因為他們根本沒有接受過這個領域的必要訓練。

　　諷刺的是，對主流醫學來說，營養學的優先順序實在很低，因為在最常見的慢性疾病（心臟病、癌症、自體免疫、糖尿病）當中，有驚人的八○％幾乎因為生活型態的選擇而變得可以預防和可以逆轉15。如果我們今天在人世間面對的幾乎所有慢性健康問題，都是可以預防、可以逆轉、可以改善、可以操縱，或是可以自然方法戰勝的，為什麼我們要勉強接受成效較差的東西呢？某事很常見並不代表它是正常的。慢性的炎症性健康問題和日漸增加的處方清單確實普遍存在，但它們肯定是不正常的。

　　照護型健康的未來

　　功能醫學（functional medicine）是一種新興的健康照護模式，不同於傳統醫學。功能醫學執業人員認為，食物和生活型態藥膳是健康恢復的主要模式，他們不將藥物介入視為管理慢性疾病的第一個（有時是唯一的）選項。基於這點，經驗過這個健康照護方法的我們這批人，接受過廣泛的培訓，明白食物和生活型態的強力效果。需要藥物時，我們沒有問題，但焦點在於患者人生的更大布局，因為我們知道，你吃下的東西和你如何生活，直接影響你的健康和安樂。由於傳統醫生通常沒有接受過引導人們改變生活型態的訓練，因此仰賴醫生幫忙的人們（尤其是症狀不符合標準模式的患者）往往在看診之後一無所獲，只得到懸而未決的健康問題以及一份愈來愈長的清單──記載著處方藥和藥物的副作用。功能醫學提出另一種方式──由「食物」打頭陣。

　　關於如何開始控制自己的健康並找到問題的根源，我教給患者的其中一個最強大方法是：如何將膳食當作藥物用。我們幾乎總是從那裡開始，因為你吃下的每一口食物，要麼餵養健康，要麼打擊健康。每一餐膳食都是一次滋養或侵蝕安康的機會──推動你進一步朝增加炎症的譜示前行，或是朝著平息炎症和改善症狀與整體健康的方向前進。沒有中性的食物，也沒有像瑞士大餐那樣包山包海的。

? 　難就難在這裡：使「你」更加接近健康或更加遠離健康的食物，可能與使另一個人產生同樣效果的食物全然不同。根據自身系統中發炎的程度，我們每一個人都處在一份譜示上的某個地方──而且推動我們朝某一個方向或是另一個方向前進的東西，不會是「全體適用」的方法。我落實功能醫學的原因在於，它將個體性（individuality）放在首位。功能醫學執業人員理解到，沒有一種飲食或處方對每一個人都有效──即使那些人的症狀相同──因為太多其他的因子影響症狀呈現的方式，而且任何既定的症狀可能有許多不同的原因。

　　你怎麼知道該選擇什麼食物呢？你怎麼知道什麼食物和生活習慣正在促進你的健康呢？哪些食物和生活習慣可能會使你的症狀惡化，導致你產生減重抗性、耗盡你的能量或是害你疼痛呢？真相是，毫無疑問且無人爭辯，只有一套證明有效的最佳方法可以做到這點，就是執行某套「剔除飲食法」（elimination diet）。

　　「剔除飲食法」的力量和目的

　　迄今為止，沒有實驗檢測能夠可靠且一致地偵測出你對食物的不耐性（intolerance）和敏感性（sensitivity）。也沒有實驗檢測可以用近似於剔除飲食法的任何方法明確地告訴你，這種或那種食物會害你出現某些症狀，然而執行某套精心策劃且仔細落實的剔除飲食法，卻可以得到證明可靠的結果。剔除飲食法可以精確地斷定，到底哪些食物會害某人發炎。然而，大部分剔除飲食法（醫生和飲食指導員用了數十年的剔除飲食法）的問題是，即使要求執行的時間短暫，但方法無聊、籠統、難以持續。何況精確的剔除飲食法必須執行一週以上。你可能最終淪落到感覺身在食物監獄裡！

　　不見得一定要變成那樣。

　　我給患者的剔除飲食法是不一樣的。我從多年的經驗得知，並不是每一個人都可能對每一樣東西敏感或起反應，事實上，有特定症狀的人比較可能無法忍受某些類型的食物，同時比較可能從某些類型的食物藥膳中獲益。了解並根據這個真相採取行動，可以讓剔除飲食法的實踐變得比較個人化、更能持久、更加有趣。

　　你將在本書中找到的這套新型剔除飲食計畫，設計的宗旨在於個人化，而不是根據不健康的某人產生的某個籠統概念。它將最煩人的症狀和最大的顧慮納入考量，同時根據你獨一無二的症狀表現新增客製化的建議。此外，這套方法更進一步，囊括的不只是要新增和待剔除的食物，還包含要新增和待剔除的生活習慣，為的是從各個角落改善健康，甚至是超越食物。我的剔除飲食法是專門瞄準「你」──無論你是誰、你住在哪裡，或是你喜歡吃什麼和做什麼。這個方法更好玩、更有趣、更可能讓你持續參與這個過程，因為真相是，如果沒有完成整個過程，剔除飲食法不會告訴你太多信息。

　　我在本書中為你設計了問卷和測驗，那些一定會幫助你定義你所擔心的領域，而工具、提示、專業資訊則讓你可以自己動手，以自己的方式回復健康。你將會找到：

??? ■ 有價值的資訊，明白你落在炎症譜示上的哪個位置，這將會決定你應該要奉行兩個剔除路線中的哪一個。

??? ■ 客製化的藥用食品和療法，從源頭解決你的症狀，井然有序地安排在你的個人化工具箱之中。

??? ■ 從頭到尾逐步引導，因此你永遠不會不確定該怎麼做。

??? ■ 操作指南，協助建立一份由食物構成的個人化生活清單，提供你最滋養且最具療效的食物。

??? ■ 最重要的是，全新層次的身體智慧以及如何好好活出未來的嶄新視角，一切完全客製化，根據你的需求、目標、渴望、夢想。

　　你以前從來沒有在哪一本書裡體會到像這樣的經驗。

　　雖然我的確認為有些食物對誰都沒有好處（例如，我不會向任何人推薦含有高果糖玉米糖漿等添加劑的垃圾食品，或是內含反式脂肪的食物），但在「全食物」（whole food）*、真正的食物世界裡，適合你的最終膳食，其實事關你獨一無二的生物化學特性、遺傳基因、個人偏好以及腸道微生物的平衡。我已經見識到，在某人身上運作得出色精彩的「最健康」的真正食物，卻在下一個人身上引發炎症，而本書中的這份剔除飲食計畫，則是你找到個人食物處方的關鍵。

　　那意謂著，你終於可以結束令人沮喪的搜索，不再尋求「完美的飲食」。我絕不會告訴你，為了健康，每一個人都應該吃素或是奉行生酮飲食。我絕不會做出廣泛、籠統的聲明，宣稱每一個人每天都應該只吃蔬食，或是想當然耳地認為，每一個人都應該是食肉動物。儘管我的第一本著作《生酮食譜》（Ketotarian）是生酮蔬食指南，但我們每一個人終究是不一樣的，這就是為什麼我在《生酮食譜》一書中要區分純素者（vegan）、蛋奶素者（vegetarian）、魚素食者（pescatarian）在生酮選項上的差異。即使是談到蔬食、生酮或任何其他飲食法的典範，那些飲食中的最佳食物選擇也是因人而異。如果你喜歡以某種方式進食，那很好！但你真正選擇哪些食物，卻需要一丁點的自知之明，《抗炎體質食療聖經》將會幫助你取得那樣的知識並根據那樣的知識採取行動。

　　這是《抗炎體質食療聖經》的美。我將會幫助你發現適合你的一種飲食方式。無論你偏愛享用蔬食、生酮、古式飲食（Paleo diet）或是地中海餐點，還是吃著衷心渴望的不管什麼鬼食物，你都可以找出哪些食物對你有用，哪些食物不是以令人愉悅、營養、美味尤其是可行的方式為你效勞，從而臻至更優的健康狀態，讓炎症譜示悄悄回到容光煥發的全人健康位置。我相信，食物和全人健康應該是既好玩又有魔力的，而我試圖將這點傳達給我的患者、表現在我的著作裡：《生酮食譜》是蔬食與生酮飲食的煉金術，而《抗炎體質食療聖經》則是從「食物困惑」（food confusion）蛻變成「食物自主」（food freedom）。　　

??? 我們從事功能醫學，明白健康是複雜而動態的力量。看似吃著垃圾食物的某人可能擁有容光煥發的健康，因為正向的影響，包括壓力小的生活型態、有支持力的社會團體、大量的運動鍛鍊。另一個人可能吃得像某位健康搖滾明星，每天不斷喝康普茶、吃羽衣甘藍沙拉，但卻可能枯萎凋謝，因為孤獨或壓力過大，那足以引發嚴重的健康問題。即使我們將焦點完全局限在食物上，一個人的健康食品可能導致另一個人發炎──你吃的羽衣甘藍可能害另一個人出現消化問題，而你的朋友似乎不計後果享受的黑巧克力可能為你帶來偏頭痛。因此，飲食教條過時了，在此沒有地位。

　　投入功能醫學界的我們不那麼認為，我們仔細打量處在環境背景中的人們，看見他們目前運作得如何，同時評估整個大局：他們吃什麼，他們怎麼活，他們的存在的每一個層面如何在身體上、情緒上、靈性上衝擊他們。我的目標是，以「你」的人生為背景，幫助你發現最能滋養和滿足你個人需求的食物、生活習慣和其他療法，促使你主動邁向健康。這是屬於你的大局掌握法，而且首先要從好好正視你如何生活開始。

　　藉由個人化的研究，客製化的剔除過程，加上清晰、有組織的食物重整，這套《抗炎體質食療聖經》計畫可以幫助任何人發現，食用、攝取、嘗試、執行什麼可能會變得最好和最糟。它解決了生活型態選擇與健康需求之間的內部爭鬥，回答了那個終極的問題：「『我』到底需要什麼呢？」讓我們好好照亮你的個人健康之路吧。

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