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硬舉教科書:精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義

硬舉教科書:精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義

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9786267240717
安迪.波頓,帕維爾.塔索林
威治
堡壘文化
2023年7月19日
217.00  元
HK$ 184.45  






ISBN:9786267240717
  • 叢書系列:Strength&Conditioning
  • 規格:平裝 / 256頁 / 19 x 26 x 1.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    Strength&Conditioning


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練

















    有效率者統治一切

    硬舉就是老大

    只靠一個動作練就、測試並發揮最大肌力。

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    世界第一位硬舉突破1,000磅紀錄天花板王者 & 俄式壺鈴訓練之父暨戰鬥體能訓練大師

    教你安全、高效強化全體肌力和運動表現的真功夫

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    「我們會端出許多真功夫。如果你希望有人能按部就班教導你,我們差不多就是最有資格的人。」

    ──安迪.波頓世界第一位硬舉破千磅紀錄大力士,本書作者之一

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      ●台灣版專文推薦:Jon Engum──StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師

      ●審定:王啟安老師——台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練

      ●翻譯:威治──肌力與體能教練丙級;怪獸肌力與體能教練俱樂部第1-3期、研究班第6期

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      為什麼訓練之王是硬舉?

      你一定想問:背蹲舉、臥推、軍事肩推、奧林匹克舉重、引體向上也很棒、效果極佳,為什麼都不如硬舉?背蹲舉需要很多技巧且要額外顧慮訓練安全,臥推和軍事肩推無法提供下肢訓練,奧林匹克舉重很難學,引體向上練不到臀部……

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      只有硬舉,能在最大重量下安全穩定練到肩、背、臀、腹、腰和下肢肌力。除了從頭到腳建構全身能力,且相對設備少、要領簡單好學,還不需要保護員。此外,還能爆練你的握力和腿力,這在格鬥性運動、各種球類、競速運動等等領域,說有多重要就有多重要。也唯有硬舉,只用到一個動作就能精練全身肌力,並從硬舉重量直接測試出你的進步幅度,是往前還是往後,是快是慢,是多還是少。

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      技術至上,才能駕馭大重量高效率的訓練之王

      道理很簡單,你的技術越好,你的收穫就會越快,受傷風險就越低。

      本書兩大內容,第一部要怎麼舉重,第二部要怎麼拉更重,用高密度知識內涵教會你:

      ●破1,000磅硬舉紀錄的技術精髓

      ●冠軍級健力三項之背蹲舉和臥推的技巧

      ●啟動全身性張力的方法

      ●認識速度和爆發力的掌握要領

      ●避開技巧失敗和過度訓練造成傷害

      ●高效率、報酬率極高的訓練計畫

      ●建立無敵心態的7大步驟

      ●準備你的第一場比賽

      ●可以拉更重、撐更久的特級強化伸展法

      ●練成更大塊、更強壯的肌肉

      ●讓你拉更重的腹肌鍛鍊法

      ●進階輔助訓練,加速提升訓練效果

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      無論你是初學者還是經驗豐富的運動員,目標是強化肌力、練大肌肉、增加速度和爆發力、提高運動表現,或以上皆是,硬舉都是你的訓練首選,而本書的第一手實戰技巧和養成訓練,將會讓你安全達成目標,甚至擁有世界級的挑戰實力。

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    本書特色

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      ★第一手健力界傳奇冠軍的實戰、訓練養成之精解

      ★宗師級體能訓練大師的健力三項之專項訓練指導

      ★本書分兩大部,第一部針對初學者入門,第二部針對菁英選手進階

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    各界好評

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      「綜觀歷史,硬舉一直是真正測試肌力的試金石。安迪.波頓和帕維爾.塔索林在本書中指引讀者,找到適合自己的方法來提升恢復力和運動表現。他們是真正的「技藝大師」,而本書是所有追求肌力和精通訓練之路的人不可或缺的讀物。」——斯圖亞特.麥吉爾教授(Stuart McGill,《麥吉爾腰背修復手冊》作者)

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      「安迪.波頓和帕維爾.塔索林在本書中融入了如此多實用又具前瞻性的資訊,令人讚嘆不已!」──艾瑞克.克雷西(Eric Cressey,紐約洋基隊健康與運動表現總監、健力士)



     





    台灣版專文推薦�準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐!

    ──Jon Engum�StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師



    前言�你這輩子最重要的訓練



    【第一部】要怎麼舉重

    ▌要怎麼硬舉


    .髖鉸鏈�.觸地即起壺鈴相撲硬舉�.槓鈴架上硬舉�.通往舉重平台之路�.正反握�.把自己往槓鈴的方向拉



    ▌臥推:如何增進推舉爆發力

    .精通技巧,讓你確實增進臥推力量�.臥推準備姿勢�.起槓�.槓鈴下降階段



    ▌如何用安迪.波頓的方式深蹲551公斤

    .面對牆壁深蹲�.長脊柱�.將自己往下拉到洞裡�.撬開�.StrongFirst髖屈肌伸展�.找到你完美的爆發力深蹲姿勢�.利用箱上蹲來學習職業選手般的深蹲下降動作�.健力式深蹲�.起槓�.取出槓鈴�.帶著槓鈴回到鎖死位置�.關於深蹲技巧的一些想法�.修正深蹲問題�.給新手的建議



    ▌冠軍的技術:快、緊、不失敗

    .避免訓練時出現失敗�.關於繃緊身體�.倒提壺鈴式上膊推舉�.倒提壺鈴負重行走�.倒提壺鈴前置爆發深蹲�.我對於速度和補償性加速的想法



    ▌提升肌力和肌肉量該怎麼吃

    .提高肌力和健康的10個原則



    ▌週期化訓練:簡單高效,讓你拉更重

    .週期化訓練到底是什麼?�.經過嘗試和測試的循環變化�.初學者的週期化訓練�.中階和高階訓練者的週期化訓練�.週期性訓練——總結�.修復一個失敗的週期�.休賽期的週期規劃



    ▌你的第1年計畫



    ▌如何發展一支優秀的團隊、無堅不摧的心態,並為你的第一場比賽作好準備

    .如何選擇優秀的團隊成員�.成功的關鍵——你的心態�.建立無敵心態的7個步驟�.要怎麼準備參加第一場比賽



    【第二部】要怎麼拉更重

    ▌要怎麼增加硬舉重量


    .我如何做硬舉?�.開始進入黑帶�.我的滾動式啟動�.不要「洩掉」你的硬舉肌力!�.慢速硬舉�.停留硬舉�.到膝蓋的硬舉,最好是站在箱子上�.至障礙點的等長收縮硬舉



    ▌硬舉和深蹲的輔助訓練

    .半行程�.赤字硬舉�.腿推�.腿後勾�.壺鈴擺盪�.坐姿提踵�.核心訓練�.上背訓練�.握力訓練�.聳肩�.指力捏握訓練�.粗槓訓練



    ▌壺鈴擺盪殺手級硬舉輔助訓練

    .毛巾擺盪�.雙臂壺鈴擺盪�.力量呼吸�.死硬式擺盪�.單臂擺盪�.換手擺盪�.雙壺鈴擺盪�.顛峰爆發擺盪�.超快速離心擺盪



    ▌透過強壯的腹肌舉起更大重量

    .矛盾呼吸捲腹�.俄羅斯曲棍球硬舉�.壺鈴伏地挺身划船�.澤奇深蹲(前抱式深蹲)�.公事包硬舉�.健力選手的旋轉訓練?�.StrongFirst平板式:一場「等長收縮之戰」



    ▌如何建構又大又強壯的背部?

    .水平拉動作�.垂直拉動作



    ▌臥推的輔助訓練動作

    .壺鈴繞頸�.壺鈴十字固定



    ▌進階的每週課表安排

    .週六是所有小事情的時間�.進一步說明課表設計,尤其是週六



    後記:願你的爆炸式硬舉強而有力!



    參考資料

    致謝






    前言




    其 他 著 作