目錄

推薦序1 人人都可以跟著執行的減重指引

推薦序2 減肥不復胖的瘦身祕笈

作者序1 想得到的減重之旅 想不到的一本書

作者序2 太後悔沒早一點減肥！

序章 ?8個月減重19公斤，不復胖，身體更健康

?　? ?因肥胖身體出現警訊，要健康從減肥開始

　　? 減肥也改善身體多處小毛病

? ? ? BOX　成人代謝症候群診斷標準



【警覺篇】

Part 1衣服塞不進褲子裡，才驚覺該減肥了！



1-1 行醫後，「三?」讓體重直線上升！

? ?胖了二十年，減肥從一件琉球襯衫開始

? ?職位愈高體重愈重，肥胖成了醫師副作用

1-2工作忙聚餐多，便當飲料囫圇吞棗，越吃越胖

　?5分鐘便當，少了與食物的互動，多了發福的可能

? ?半夜覓食餓不著，夜市便利商店成了好夥伴

? ?每天只睡4小時，影響瘦體素分泌，呼吸都會胖

　?聚會應酬吃遍美食，熱量爆表，體重飆升

　　　BOX　國人外食多，便當及飲料熱量驚人

? ? ? BOX　何謂瘦體素？

1-3飲食結合運動更享瘦，但總因忙碌荒癈

　　運動對我而言並不難，「持續運動」才困難

　　三天捕魚兩天曬網，體重攀高峰



【行動篇】

Part 2 ?類生酮飲食法 ?跟著方醫師輕鬆瘦

2-1 自創類生酮飲食法，一週攝取三、四次澱粉主食與少量好油

　? 生酮飲食減肥法跟著做，卻窒礙難行

　無法完全戒澱粉又怕麻煩，生酮飲食無法持久

　　適合外食者的類生酮飲食法

　　依基礎代謝率找出自己每日所需攝取熱量

? ? BOX　減肥菜單常客「防彈咖啡」

2-2改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行

　　早餐控制熱量在300-500大卡、補充蛋白質及優質油脂

? ? ? ? 早餐範例1 小型香蕉、好油、美式咖啡、水煮蛋

? ? ? ? ?早餐範例2 蒟蒻麵淋、小型香蕉、美式咖啡

? ? ? ? ?早餐範例3 水漬鮪魚罐頭、辣椒粉、美式咖啡、水煮蛋

? ? ? ? ?早餐範例4 鮭魚排、美式咖啡

　　早餐菜單中常見的3種食材與3種調味料

? ? ? ? 食材1.水煮鮪魚，快速攝取優質蛋白質與油脂

? ? ? ? 食材2.水煮蛋或茶葉蛋是優質蛋白質的來源

? ? ? ? 食材3. 香蕉營養又解鬱 但仍須計較熱量

? ? ? ? 調味料1：辣椒粉、胡椒粉和馬告

? ? ? ? 調味料2：糖類只用蜂蜜、早餐不放鹽巴

? ? 控制澱粉攝取量，午晚餐也能吃得美味

? ? ? ? 要訣：午晚餐或甜點，我這樣吃！

? ? 一天總熱量1500-2000卡、搭配15分鐘運動　

? ? ? ? 要訣1.開心減重不挨餓，適時補充小零嘴

? ? ? ? ?要訣2.無負擔的零食清單6原則



2-3 ?外食掌握要領，輕鬆吃照樣健康瘦！

　　只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽

根據自己的喜好搭配，外食也能避開澱粉

從各式小吃到異國料理的蔬菜選擇

　　? ?台式小吃：燙青菜、滷白菜或杏鮑菇

　?異國料理：充分的蛋白質及低碳水化合物

　　?　速食、自助餐與超商：炸物偶爾吃、便利商店選項多

　　減脂不減肌又顧腦，瘦得健康不顯老

? ? 每天攝取30至40公克好油護腦顧心臟血管

? ? 特調亞麻仁油防彈咖啡，更美味又無負擔

? ? 補充高純度無糖苦甜黑巧克力也有益健康

必備多種保健食品顧好身體，比將來生病吃藥好

BOX 毛豆是減肥推薦聖品

BOX 外食族青菜不夠怎麼補充？



2-4 我的類生酮創意菜單

　　工欲善其事必先利其器，三大鍋具必備

　　高蛋白活力創意早餐自己做

　　　１鮪魚堅果

　　　?2酸菜蒟蒻排

? ? ? ?3鮪魚蛋附海帶湯

? ? ? ?4橄欖油起司雞肉

? ? ? ?5 韓式酸辣湯加蛋

? ? ? ?6 馬告水煮蛋

? ? ? ?7 氣炸鮭魚排

? ? ? ?8 香蕉蛋蒟蒻麵

? ? ? ?9 橄欖油香蕉

? ? ? ?10燕麥粥 ?

? ? ? ?11香蕉加水煮蛋

　　蔬菜肉類海鮮，外食無負擔的午晚餐

? ? 　　中式組合這樣吃

　　　　?西式組合這樣吃





Part 3不出門運動法，跟著方醫師練瘦身秘笈



3-1 ?不受限制想動就動，家就是最好的健身房

? 　運動使人快樂，改善節食引起的沮喪感

? ? ? ? BOX 關於運動強度

　　初試溫室運動法失敗，小型運動器材成裝飾

　　? ? BOX 居家運動還可以這麼做

? ? 不受限制想動就動，找出適合自己的在宅運動



3-2 ?方醫師傳授宅在家瘦身運動7祕笈

〔呼拉圈〕

?不會掉的呼啦圈，每天必做的運動

　? ?秘笈1. 搖呼啦圈：燃燒腰腹脂肪

? ? ? ? ? ? ? BOX 關於搖搖塑韻動機

〔阻力訓練運動〕

? ?阻力訓練運動天天做，鍛鍊好肌力

? ? ?秘笈2. 前側拉伸彈力圈：開肩擴胸，放鬆肌肉

? ? ?秘笈3. 後側拉伸彈力圈：開肩拉背，舒緩肩背肌肉 ??

? ? ?秘笈4. 扭轉腰肩運動：鍛鍊肌肉，舒緩肩背緊繃 ?

? ? ?秘笈5. 啞鈴伏地挺身：燃脂瘦身，鍛鍊全身肌肉?

? ? ?秘笈6. 仰臥橋式：消除不適更舒壓 ? ?

? ? ?秘笈7 ?滑板跪姿前推：讓腹肌鍛鍊更易執行 ? ?

? ?BOX訓練核心肌群很重要

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3-3 日常生活微運動，天天做也能達到運動效果

? ? 通勤、做家事等微運動，少量分次做事半功倍

? ? 依照自己的運動目標選擇運動，促進健康體能

運動不只能減肥，還能帶來不同的健康效果



Part 4 正向減肥腦，方醫師教您快樂瘦

　4-1善用心理學，給自己正向回饋

? ? 挑油、買油，找到最美味搭配方式

? ? 自創料理多變化，天天吃也不怕膩

? ? 美食不忌口，慢食滿足口腹，身體無負擔

　　搭配google map，寫評論當飲食記錄

? 4-2訂定減肥目標，瘦了也不顯老

　　?減肥也要瘦得健康，膠原蛋白不流失

　? ?減肥不揪團，跟自己比，下定決心最重要

? 4-3 關於減肥的那些迷思不卡關

? ? ? 減肥期間，朋友們邀約聚會要不要參加？

? ? ? 吃完大餐，可以用168斷食控制體重嗎？

　? 　跟著Youtuber學瘦身，應該能看到成效吧？

　　? 剛瘦身有成，衣服變?鬆該立即買新衣嗎？

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