前言──化壓力為「武器」



序章? 面對壓力的自我覺察

──在有限的人生裡，你想要在腦中留下什麼樣的記憶？

○面對壓力的第一步，是認真觀察自己的「內心世界」

○現代社會總是把我們從「內在世界」拉向「外在世界」

○學習及幸福皆會囤積於「內在世界」

○大腦能夠處理的資訊不到千分之一

○重要在於要把寶貴的注意力放在什麼樣的訊息上

○大腦總是特別容易被負面訊息吸引

○如何避免成為「負面偏見」的奴隸

〔練習? 01〕? 將日常生活中一些正向的訊息烙印在腦中

○一點一滴慢慢進步的效果

○為什麼「日常生活」中的正向訊息那麼重要？

○「藏寶箱」在某些人的眼裡並非「藏寶箱」

○為什麼給自己一些「空白時間」好好「咀嚼」也很重要

○「Use it or Lose it」──用了就會恢復機能，不用則會消失

○大腦儲存幸福記憶的機制

○讓杏仁核保持心情愉快──將眼前的世界變成「藏寶箱」



第1章? 深入瞭解與生俱來的夥伴─壓力

──為什麼每個人的體內都有壓力系統？

○「負面壓力」與「正面壓力」

○「正面壓力」是獲得飛躍成長的動能

○與壓力好好相處的「三大前提」

○「壓力世界」有著什麼樣的結構？──壓力、壓力源與壓力中介的差別

○什麼樣的人容易被「負面壓力」牽著鼻子走？

○關於壓力的第四個關鍵詞：「恆定性」

○為什麼壓力系統會存在於我們的體內？

○生活周遭的「四種壓力源」

○「心理性壓力源」不僅無法習慣，而且還很可能會惡化

○負面壓力之1：千萬要小心「慢性壓力」

○「壓力＝壞東西」的刻板印象會讓壓力惡化

○想要推翻「壓力是壞東西」的刻板印象，只能靠「反覆練習」

○增強「把壓力當作學習」的記憶──將壓力的效果化為語言

〔練習 02〕? 將壓力的效果化為語言

○藉由「抱持心態」來告訴自己壓力是有用的

○「中央執行網路」與「預設模式網路」

○第三套網路系統：「警覺網路」

○靠著「身體的例行公事」讓壓力成為助力

○善加利用「同時受到激發的神經細胞會串聯在一起」的原則

〔練習 03〕? 設定「身體的例行公事」來因應壓力反應



第2章? 減緩負面壓力

──以科學角度切入，並善用大腦及身體的特性。

如何處理負面壓力──一感受到負面壓力，就要迅速加以消除

○壓力與「心理安全狀態」的關係

○過度強烈的壓力反應即便只有一瞬間，也會在腦中增強

○就算大聲斥罵，對方也聽不進去的科學理由

○為什麼會做出連自己也感到意外的脫序行為？

○好好面對壓力，就等於好好面對自己

○確實擁有「心理的安全狀態」，是處理負面壓力的第一步

〔練習 04〕? 重新認識「心理的安全地帶」

○察覺壓力源，及早根除負面壓力

〔練習 05〕? 察覺壓力源並且放下的步驟

○讓大腦主動思考其他事情，將壓力源的事拋在一邊

○運動、繪畫、寫文章……就用這些方式來消耗大腦資源

○把注意力放在目的上，拋開壓力源

○「心理性壓力反應」是怎麼產生的？

○正因為期待及付出，才會產生壓力反應

○藉由調整「期待值」來避免負面壓力

○檢視自己是否因為潛意識中的期待而引起了壓力反應

〔練習 06〕? 察覺潛意識中的期待

○價值觀會造成「期待落差」，誘發壓力反應

○放下價值觀，觀察自己容易對什麼樣的事情抱持期待

〔練習 07〕? 放下價值觀的四個方法

○奉獻心的陷阱：「回報偏見」會造成壓力反應

○將「幫助他人就是幫助自己」的循環現象牢記在腦中

有效處理負面壓力的好方法──利用大腦及身體的恆定性

○笑能招福──β內嗎啡的效果

○所有的文明都必定有音樂及舞蹈──血清素的效果

○做一些會讓你有點累的運動──β內嗎啡與血清素的效果

○操控大腦的自動開關──副交感神經系統的效果

○活化副交感神經?長吐氣呼吸法

○活化副交感神經?專心用餐

○活化副交感神經?哭泣

○全心全意的擁抱──催產素的效果?

○打從心底的信任──催產素的效果?

○懷抱感謝之心──將正向的記憶烙印在心中

○對「身在此地」表達感謝之意

○將能夠為自己帶來心靈平靜的事物「視覺化」及「記憶化」

○為行事曆增添繽紛色彩，誘發正向情緒



第3章? 讓正面壓力成為助力

──有效利用壓力能量，加速自己的成長。

讓正面壓力化為成長的能量──實現大腦的進化

○壓力可以是黑暗，也可以是光明

○VUCA的時代──現代的變化速度遠遠超越過去

○VUCA的時代需要什麼樣的適應能力？

○抱持自行規劃世界的想法

○自行規劃周遭的生活環境

○如何編輯自己的世界

大腦要如何成長？──關於大腦的成長原理

○「記憶痕跡」的本質──如何建構出屬於你自己的風格？

○什麼是「大腦的投資系統」？──製造長期記憶化的神經細胞

○長期記憶的特徵與「三分鐘熱度」的大腦機制

○大腦的能量與生存策略

○「江山易改本性難移」的機制

○不變才能帶來改變

將負面壓力轉變為正面壓力的分子們

○負面壓力與正面壓力的分歧點在哪裡？

○能對我們的心理狀態發揮作用的各種化學物質

○將超忙的「正腎上腺素」力量加以濃縮

○當感受到沉重負擔時，就要設法誘發「多巴胺」

○訓練大腦處於容易分泌「多巴胺」的狀態

○能夠讓大腦快樂舞動的「β內嗎啡」

○維持心理狀態平衡的「DHEA」

創造正面壓力的觀念──認識大腦的成長原理

○你需要的是柔軟的「頑固」

○刻意且主動地找出「差異」，並且樂在其中

○學習新事物時腦袋「昏昏沉沉」的感覺，是大腦正在成長的證據

○「大繞圈子」能夠促進神經細胞成長

○「糾葛」的訊息處理能夠讓大腦大幅成長

○別奪走名為糾葛的成長機會

○對黑暗及未知的恐懼，會讓大腦產生負面壓力

○使目標與目的化為記憶痕跡，增加機會

○就算沒有目的，依然能自發性地採取行動的優勢

○VUCA的時代，需要的是「非理論的能力」



第4章? 將壓力化為武器：「持續進化的大腦」

──讓壓力化為力量的四種成長之腦。

○什麼是能夠獲得正面壓力協助的「四種腦」？

01? 過程主導腦──從過程中找出價值的大腦

○「結果主導腦」與「過程主導腦」

○獲得「過程主導腦」的兩大回顧重點

○過程比結果重要的科學理由

02? 彈性腦──能夠承受打擊的大腦

○培養一顆「不受挫折的心」

○獲得「彈性腦」的回顧訣竅

○使用PDCA會有什麼樣的風險？

○培養「彈性腦」的關鍵在於以俯瞰的角度檢視經驗

○打造強韌大腦的科學方法

03? 成長主導腦──必定能夠帶來成長的大腦

○什麼是成長心態？

○當失敗的打擊大到難以面對時，該如何是好？

○應該在意的不是他人也不是成功，而是「成長」

04? 希望腦──不需要根據也能擁有自信的大腦

○沒有根據也能擁有自信，是一種能力

○沒有根據就能擁有自信的強勢之處──就算只有1％的機率，也會勇於挑戰

○高估自己的能力並不是壞事

○所謂沒有根據的自信，其實證據就在腦中

○風險評估是原始的大腦機能，無根據自信才是高層次的大腦機能

○人工智能不會對1％的可能性下賭注

○希望腦：如何培養毫無根據的自信



成長心態訓練

──同時強化「過程主導腦」、「彈性腦」、「成長主導腦」及「希望腦」

團體練習

──建立起將壓力轉換為助力的環境

結語──什麼是正面壓力？

參考文獻

解釋名詞

書末附錄 FOSTER HAPPY STRESS快樂壓力練習本

前言



化壓力為「武器」



　　一般人大多對壓力抱持負面的印象。



　　很多時候，壓力確實會讓我們感到痛苦；但以另一方面來看，壓力其實也是一種保護，是讓我們更加堅強、茁壯的重要養分。



　　壓力來自於我們的身體內部，而且是有所助益的。我們沒有辦法讓壓力消失，因為對人類及所有生物而言，壓力反應都是自然生理現象的一部分。



　　可是，看不見、摸不到的壓力往往會讓我們感到不安，進而產生排斥的想法。事實上，這也是生物的自然反應。自遠古時代，我們便是仰賴著對不了解的事物提高警覺來增加生存機率。



　　然而到了今天，科技的發展已經讓壓力不再像以前那樣看不見、摸不到。神經科學領域，正是試圖從細胞及分子的層級來分析壓力的一門學問。



　　本書將從神經科學及心理學等各相關領域的角度，盡可能以淺顯易懂的方式來剖析生物（人類）壓力反應的產生原因及其意義和功效，希望能夠對讀者們的日常生活有所幫助。另外，也會從科學的觀點來認識壓力，只要閱讀了本書，相信你一定會對壓力有更加正面的看法，明白「壓力的存在是為了幫助我們」，並且進一步產生「想要與壓力好好相處」的積極想法。



　　如此一來，不僅能夠有效減輕壓力，讓心情變得輕鬆，而且還能夠學會藉助壓力來促進自我成長，為自己創造幸福。



　　壓力就像是「住在附近的一個看起來有點凶的大哥」，雖然外表讓人有點害怕，但實際聊過之後，便會發現對方其實是個好人。雖然要完全適應壓力得花上一段時間，但只要能夠做到這一點，就可以打造出最完美的身體，讓壓力成為自己最強而有力的後盾。



　　壓力只是有點難相處而已，實際上卻有著許許多多的魅力。



　　本書的書名《Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」》乍看之下有點矛盾，其實卻是切中了問題的核心。正因為大多數的人只注意到壓力的負面效果，所以本書希望藉由這樣的書名，讓讀者們理解壓力其實也有正向的一面。



　　事實上，對壓力保持正向的心態，正是與壓力好好相處的重要訣竅之一。



　　由衷希望本書能夠讓讀者們對壓力產生正面的印象，進一步創造出更加豐富而精采的人生。



　　本書的有效閱讀方式



　　本書並不是一本鑽研科學的專業書籍；如何善加運用科學的知識，才是本書想要強調的重點。因此，建議你在閱讀的過程中，盡量多加思考，並且建構起自己的推論。例如：



　　「當初發生那樣的情況，原來是基於這樣的原因！」



　　「原來如此，下次應該這麼做才對！」



　　「以後應該要保持這樣的想法，建立這樣的習慣！」等等。



　　而不要太過在意理論的「對」或「錯」，應該要重視自身的感覺，並且付諸行動，找出屬於你自己一套與壓力共處的方法。



　　科學的新發現雖然偉大，但並非萬能。事情往往不存在唯一的正確答案，我們所不明白的事情遠多於我們所知道的事。尤其每個人的DNA都不相同，成長的環境也大相逕庭，當然不應該一概而論。本書的內容只是一些提示，用意在於幫助你找出真正屬於你自己的答案。建議你抱著輕鬆而雀躍的心情閱讀此書，不必太過繃緊神經，就當作這是一場能夠讓自己有所成長的探索與冒險吧。



　　另一方面，由於本書的內容涉及較艱深的科學知識，為了讓讀者們能夠更容易理解，本書在編輯及插畫家的協助下，將一些重要的觀點以圖示的方式來呈現。插畫雖然有別於文字，但同樣隱含著相當多的訊息與知識。因此閱讀時，請務必好好想一想其圖畫的象徵意義，並且與你所學到的內容相結合。每當章節結束或主題告一段落的時候，請闔上書本，回想其中的插圖，思考這些圖畫所傳遞的訊息。相信這麼做必定能夠讓你的學習更具效果。



　　另外，書末所附的「FOSTER HAPPY STRESS 快樂壓力練習本」是能夠讓壓力變成武器的自我提問練習，實際使用於許多學生團體、教職員及大企業職能訓練活動之中。



　　如果你已經大致學會了本書中的理論，請務必有效活用此練習本，實際將理論運用在日常生活上。

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