推薦序

作者序

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PART 1 - 理論

一、啟動身體代謝的引擊【水】

二、了解身體的【數字密碼】

三、【BMI】體重指數

四、【體脂率】計算法

五、【體脂率】多少是正常？

六、【基礎代謝率BMR 】

七、【熱量控制法】

八、實施有效率的【飲食方法】

九、正常人每日應攝取多少蛋白質？

十、正常人每日應攝取多少脂肪（脂質）？

十一、正常人每日應攝取多少碳水化合物？

十二、【無敵減重飲食法】

十三、讓身體自然燃脂的秘密【酮】

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PART 2 - 前置作業

滷蛋白

舒肥 嫩里肌、松阪豬、伊比利豬

舒肥嫩雞胸

舒肥嫩菲力

舒肥鮭魚

花椰菜米

糙米薏仁飯

什穀米飯

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PART 3 - 涼拌&沙拉

醋溜薑絲黑木耳

和風低脂小黃瓜嫩雞絲

涼拌芝麻醬高麗菜絲

紅酒涼拌雙色洋蔥

韓式黃豆芽拌美生菜蝦鬆

韓式柚子蛋白丁沙拉

泰式海鮮涼拌沙拉

酪梨鮮蔬嫩雞花椰菜沙拉

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PART 4 - 主餐饗宴

木鬚蛋什蔬

味噌鮭魚拌糙米薏仁飯

麻油松阪枸杞高麗菜

蕃茄海鮮起司蒟蒻飯

薑汁伊比利豬黃金豆腐

酸辣羅勒松阪肉蒟蒻麵

照燒嫩雞大根煮

青醬培根嫩雞花椰菜飯

滴雞精鮭魚豆腐蒸蛋

肉燥娃娃拌嫩里肌

洋蔥秋葵嫩雞柳

山藥蝦仁燒豆腐

紅燒竹筍伊比利豬

滴雞精蝦仁美白菇生菜

孜然高麗菜捲

黃瓜釀肉蒟蒻麵

三杯杏鮑菇燴嫩雞雙花椰

味噌南瓜雞肉花椰菜飯

黑胡椒洋蔥舒肥嫩菲力

韓式松阪杏鮑菇拌美生菜

韓式泡菜茭白筍嫩菲力

日式壽喜燒雜炊

辣味雞肉蒟蒻麵

松露風野菇燉什穀飯

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PART 5 - 飲品

荷葉消水腫茶

玫瑰花黑棗茉莉綠茶

陳皮山楂烏龍茶

菊花決明子山楂茶

作者序



　　從事烘焙工作24年，我把興趣和工作結合在一起，成為快樂工作人。



　　每天都忙到晚上10點才下班，下班後才開始吃晚餐，吃飽之後就睡覺，日積月累之下，我的體型就變得越來越圓。再加上一直有氣喘的毛病，冬天要服用類固醇以及氣管擴張劑，類固醇過敏的情形下，慢慢地，我的臉就變成了月亮臉。



　　2020年的3月8日，廚娘香Q秀的製作人傳來節目的照片，我才驚覺自己變成了一顆肉圓。骨子裡天秤座的唯美性格忽然之間被喚醒，我當天就決定立馬開始減肥！這天，我59.8公斤、腰圍83公分、體脂18％。



　　開始減重，一定要與自己立約，相信自己，告訴自己：我一定可以做得到，我一定可以瘦下來！每天把自己的胖胖照拿出來看，時時刻刻提醒自己：我要變美變瘦變漂亮。減重的方式非常多，瘦不下來，絕對不是你的意志力不夠，而是你沒有用「正確的方法」。我立刻開始拜谷哥大神，搜尋所有的減重方法，加以分類，詳細的研究，做出理想的減重計劃。



　　減重第一步：就是買一台可以測量體脂及身體各項指數的體重計；每天早上起床上完廁所，一定要秤體重，看看自己的數字變化。減重第二步：仔細審查自己平時的飲食習慣；其實，光是少吃，真的不會瘦。而且還會減掉你的肌肉、蛋白質和胸部，想要成功地變美變瘦，重點在於：吃對的食物、和用對的方法。



　　我先計算出身體的各項數字，了解自己的身體狀況，在國民健康署的網站上，可以找到很多相關資訊及計算公式。我以168斷食法為基礎，每天喝足夠的水、搭配熱量控制、高蛋白質飲食、低碳水飲食；五天裡選兩天做輕斷食、吃的食物盡量以低GI為主；戒掉消夜、甜食及飲料。一星期有七天，六天乖乖的執行飲食控制，第七天是放假日。放假日當天一樣以168斷食和熱量控制為基礎，以不過量為原則，想吃什麼都可以開心的吃。



　　這本書，對管不住嘴，又邁不開腿去運動的人，有非常大的幫助。我把市面上所有的減重方式都仔細研究過後發現，飲食控制才是減重的關鍵。我每一餐都吃飽飽的，然後快樂的減重。用對的方法執行，第一個月，我就輕鬆甩掉6公斤，兩個半月，我就輕鬆甩掉12公斤，效果真的非常好！現在是2022年1月30日，我今天的體重是46公斤、腰圍68公分、體脂10.8％。



　　2020年10月，出版社副總送書來，看到我瘦的健康又漂亮都驚呆了，馬上力邀我把減重的心得和方法，寫成書與讀者們分享。感謝本書製作過程中，本公司所有參與的工作同仁，以及出版社薛總、林副總、攝影師與編輯團隊。大家辛苦了，謝謝大家！各位讀者們，只要照著本書操作，你一定可以輕鬆甩肉甩脂肪，瘦的健康、瘦的漂亮！



推薦序



『新唐人電視台』〔廚娘香Q秀〕節目製作人

張瓊文



　　她不只烘焙功夫了得，連減重這檔困難事，她都很輕易的做到了！



　　面貌姣好個兒嬌小的麥田金老師，算得上是烘焙職場上的頂尖高手。好幾年前，我以『新唐人電視台』〔廚娘香Q秀〕節目製作人身份去拜訪她，當下就被她的認真負責與熱情感動，尤其她一聽到我還兼任〔美麗心台灣〕節目的企劃，馬上引薦桃園冠軍米農友，而且是親自開車載我們去拜訪農友呢！



　　每回邀請麥老師錄影〔廚娘香Q秀〕，她都是給最新最受歡迎的品項，因此播出後迴響不斷。但她實在太受學生愛戴，不只上課教學，還自我要求持續出國進修，日子總是安排得滿滿滿。在外人看她聲名遠播一切幾近十全十美，可是2020年卻因為得服藥治氣喘，小小的臉蛋也因藥的副作用，變成了胖胖臉。



　　俗話說：成功男人的背後，都有一個女人。那麼，成功女性的背後推手是哪些人呢？麥老師決定出這本書時，特別跟我說，我可是激勵她減重的幕後推手，所以一定要寫個序。



　　做節目對我來說沒問題，但說起拍照技術只能一般般，而且也不會修圖。話說2020/3/8麥老師見到我寄給她錄影留念的照片，當下立即馬上決定要變回原來的瘦瘦臉。



　　她不只烘焙功夫了得，連減重這檔困難事，她都很輕易的做到了。二個半月就像變魔術的減少12公斤。而且在疫情肆虐下，她一直維持輕盈的身材。到現在2022/1/11總共瘦了14公斤，我們可以推算一下，出書是2022年2月，她應該減重了多少公斤？多數人尤其是我都覺得減重很難，但看看麥老師這本書，手把手帶著大家健康吃，您想不瘦一下都難了！



　　雖然歹年冬有好多低潮或困境，我們改變不了環境，戰勝不了病毒，但我們可以學著悄悄改變自己，讓日子過的愜意與平安，快去買書吧，健康享瘦輕鬆生活也是增強自我免疫力的妙方喔！





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