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前言 遠離失智症的5個習慣

鎌田醫師的一天　為確保大腦健康、親自實踐的流程

每天只要這樣做，就能保持年輕的大腦！

鎌田醫師預防失智症的每日習慣3大法則



第1章　失智症可以藉由生活習慣來預防

失智症的「潛在族群」千萬別大意！

輕度認知功能障礙的簡易檢測

出現這些症狀，就是必須重新檢視生活習慣的徵兆

預防失智症的關鍵在於，對付「慢性發炎」與「老年衰弱症」

1預防高血壓，降低罹患失智症的風險

2「蔬菜」與「運動」能抑制慢性發炎

3藉由運動擺脫壓力型肥胖

　專欄�健康的生活比基因檢測更重要

4口腔體操與額頭體操



第2章　聰明飲食，美味又健康！讓大腦保持年輕又有活力的飲食方式

5以料多豐富的味噌湯與果汁來攝取蔬菜

6一週攝取2次以上青背魚，特別推薦生魚片與罐頭

7鮭魚、蝦子等含有豐富的「紅色色素」，為大腦補充營養

8用餐前先加一匙紫蘇油

9讓大腦充滿活力！一天攝取2∼3顆蛋

10米飯、麵包、麵條要選擇「有色類型」而非「白色」

11讓血糖不易上升的飲食方式－加入黏稠食材

12健康長壽的超級食物！　靈活運用凍豆腐與豆腐粉

13沙丁魚＋酪梨、蔬菜＋堅果＝提升抗氧化力

14搭配多種發酵食品，從腸道開始變健康

15肉、紅肉魚、黃豆含有豐富的助眠成分

16要喝酒就喝啤酒。苦味成分可以改善失智症

17不讓大腦老化！　零食要吃巧克力與堅果



第3章　讓日常「動作」變成運動！鎌田式走路法＆肌肉鍛鍊法，讓大腦充滿活力

18預防失智症的空隙時間走路法　　

　專欄�空檔時間正是快走的大好時機

19交替進行步伐增加10公分的「快走」與「慢走」

20一邊高踏步一邊「接龍」、「心算」

21坐下時「偷偷旋轉腳踝」，預防跌倒

22「鎌田式大範圍深蹲」更有效率地鍛鍊下半身

23「鎌田式抬腳跟運動」從骨骼開始活化大腦！

24「鎌田式伏牆挺身法」輕鬆鍛鍊上半身



第4章　改變想法與習慣，每天都能「鍛鍊大腦」

25以異於平日的散步、穿搭、旅行，擺脫一成不變

　只要改變順序或路線，就能活化大腦！

　試著改變散步路線　

　注重穿搭能讓心靈放鬆、拓展自己的行動　

　以非日常的旅行，改變觀點

26稍微運動、料理、收拾，就是最好的大腦鍛鍊方式！

　活動身體、也能讓大腦動一動

　早上稍微做點運動能提升認知功能　

　將複雜的料理步驟分階段進行，可鍛鍊到前額葉皮質

　整理家裡能讓心情變得更積極

　享受不方便的生活，預防“數位失智症”

27每天享受報紙、書籍、電影與音樂，以聲音或文章來表達感動

　要有意識地輸出資訊

　趁著心情激昂時寫下對書籍或電影的感想

　唱歌、演奏樂器是能刺激大腦的協調運動　

　默記名言佳句、令人感動的文章

28千萬不可有氣無力。要堅持做有趣、喜歡的事

　冷漠會使大腦機能下滑

?? 用笑容為自己帶來好心情

　設定完成期限，提升整體效率

　以感官來體驗四季的遷移　

　以良好的“聽覺”提升專注力

　多讚美自己、提升幹勁

29活用報紙、投身志工活動──找到自己的定位與生存價值

　預防社交孤立

　關心社會上發生的事

　透過志工活動培養想像力

　了解自己的定位與生存價值，能成為心靈的支柱



結語──即使罹患了失智症，還是能過著幸福的生活

作者序

遠離失智症的５個關鍵　　鎌田實



我被調派到日本信州已經是46年前的事了。當時的長野縣有非常多人罹患腦中風，可說是很不健康的地區。一旦腦中風，即使及時送到醫院挽回了生命，後續還是會產生肢體障礙與失智症等後遺症。在鬼門關前繞了一圈的患者，好不容易回到老家後，等著他的卻是照護地獄。

想要在自己熟悉的地方、維持長久的健康生活，就一定要做好預防腦中風的準備，而且，這得要靠每一個人自動自發的實踐才是關鍵。那麼，究竟該如何守住自己的健康呢？我不僅對大家宣導飲食與運動等生活習慣的重要性，也致力於讓大家改變生活型態。在每個人的努力之下，現在長野縣已經成為日本平均壽命最長的縣市了。

這些維持健康的訣竅，其實與預防失智症也有非常多共通的部分。在這本書中，除了囊括這些健康祕訣與科學資訊，同時也一併介紹我每天都在實踐的習慣來預防失智症。

在這本書中我特別想要強調下列這5點。



1、「變得經常忘東忘西」就是必須重新檢視生活習慣的訊號

從前大家對於失智症的印象都是﹁早期發現、早期絕望﹂，因為就算早期發現，也會被貼上﹁失智症﹂的標籤，只會令人備感絕望。不過，現在已經不一樣了，如果能在還沒發展到失智症之前的輕度認知障礙︵MCI︶階段就著手處理，有半數人的認知功能都能恢復到健康狀態。所以，﹁變得經常忘東忘西﹂絕對不是絕望的徵兆，而應該當作是重新檢視生活習慣的訊號，以正面積極的心態看待。



2、維持年輕的身體，就能常保年輕的頭腦

會加速老化的「慢性發炎」與「老年衰弱症」（虛弱症），目前備受矚目。為了避免這2種症狀纏身，必須預防隨著年齡增長而容易罹患的高血壓、糖尿病、動脈硬化、腦中風、癌症、憂鬱症等疾病，這麼做除了讓自己不至於長期需要別人照護之外，也跟預防失智症有密切的關連。藉由預防慢性發炎與老年衰弱症，讓身體變得更年輕有活力，就能常保年輕的頭腦。



3、每天運動提升認知功能

在全世界的多篇醫學論文中都顯示，運動能有效預防失智症。尤其像是健走等有氧運動、同時搭配深蹲等可以刺激肌肉的運動，更有提升認知功能的效果。

在本書中介紹的鎌田式深蹲、抬腳跟運動，以及快走及慢走交替的﹁快慢交替步行﹂，即使是平常沒有運動習慣的人也能輕鬆實踐。請大家一定要從今天就開始執行！



4、攝取大量蔬菜，多吃魚

想要解決會加速老化的慢性發炎問題，大量攝取蔬菜非常重要。由於蔬菜中的天然色素具備抗氧化力，能抑制慢性發炎。此外，魚含有豐富的DHA與EPA等多元不飽和脂肪酸Omega-3，能加速腦部血液循環，同時也含有豐富的蛋白質，可促使肌肉生長，達到預防老年衰弱症的功效。



5、享受人生就能活化大腦

雖然預防罹患失智症很重要，但人生並不是為了預防失智症而活。若是因為要維持健康而耐著性子勉強持續做討厭的事，那就跟修苦行沒有兩樣。

只要是做自己喜歡、覺得有趣的事，大腦就能變得積極樂觀、達到活化效果。尤其是與別人一起分享快樂、將自己的能力發揮在社會上的喜悅，更能成為人生的原動力。擁有能讓自己投入的趣事，絕對是預防失智症的重要關鍵。

在日本「平成30年（2018年）版高齡社會白皮書」中，公布了老年人需要照護的主要原因，其中第1名就是失智症（18．7%）（註：台灣照護主因也是中風與失智症）。我想，每個人應該希望自己可以健康地走到人生盡頭吧！

我已經72歲了。偶爾會苦思不出人名或物品名稱，在說話時說出﹁那個、那個﹂的頻率也增加了。對我而言，失智症絕對切身相關。由於我非常希望能一直維持著擁有自我風格的生活，所以我開始努力改變了生活習慣。請大家不妨將這種真實的「危機感」當作轉機，務必跟我一起試著實踐﹁不會罹患失智症的生活方式﹂。在目前這個人人都能活到百歲的時代，這麼做一定可以讓你直到人生的盡頭，都能過著充滿活力的生活。