前言



第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者

個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果

不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習�限制訓練時間，提高專注力�愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」

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個人最佳時間的條件2如何預防受傷

預防受傷的三個條件�肩胛骨和軀幹

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第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法

有效率的基本訓練原則�提升訓練效果的五個原則�關於訓練法：集中法與分散法

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目標賽事的訓練課表規劃

〈中長期訓練規劃〉分期訓練�我的訓練課表

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短期訓練規劃：以週?日為單位

重點練習�基礎訓練〈慢跑〉

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訓練類型

慢跑�間歇跑�重複跑�配速跑�距離跑和LSD�每個月一次計時賽�準高地訓練

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交叉訓練

山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑�梯子、跳繩、跳箱

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跑者需要肌力訓練嗎？

穩定有效率的肌力訓練法�嚴選的軀幹訓練

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讓訓練效果最大化的訣竅

訓練菜單當天決定�如何加入重點練習�我的重點練習�訓練套餐

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參加比賽當作練習

將比賽CP值最大化的訣竅

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「單獨集訓」的最後衝刺

〈具體案例〉星期六、日、一，共三天

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達成目標的基準「六％的法則」

練習中設定的配速

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該怎麼跑？

用「肩胛骨」跑�擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」�腳跟著地、腳掌•腳尖著地�步幅與步頻�用影片自我檢視跑姿

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第3章 如何避免「急性•慢性運動傷害」？

PART1跑步傷害的基礎知識

跑步傷害的種類�跑步傷害的主要原因

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引發傷害的三要素「跑道•跑姿•練習量」

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判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡•弱點

如何確認「靜態左右失衡」�如何確認「動態左右失衡」�有外傷時的「RICE處理原則」

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PART2跑步裝備與身體護理

跑鞋怎麼挑�大受歡迎的「厚底跑鞋」�赤腳鞋�運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉�壓力褲〈壓力襪、綁腿〉�路跑襪

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關於跑後恢復

訓練後的收操、動態恢復�按摩與伸展�冷熱水交替浴〈入浴法〉

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每日管理身體的訣竅

計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理�看心跳數、尿液的顏色

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「貧血」出乎意料的可怕

「注射鐵劑」

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過度訓練症候群

容易發生過度訓練症候群的人

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打造不受傷的身體

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第4章 飲食與睡眠

PART1跑者的營養學128

馬拉松與蛋白質?128�BCAA「有用」嗎？�其他重要的營養素�從點心開始「補」�訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充

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訓練期間的隨身補給品與補給時機

肝醣超補法�建議的食物與適當的攝取比例

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跑者與水分補給

水分超補法與甘油補水法

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PART2記錄自己的生活習慣

必要的睡眠時間

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計算你的標準體重〈除脂體重〉

醫學上正確的減重方式

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第5章 正式比賽前的自我管理

比賽前一天&賽前準備

正式比賽前三週結果已底定�我的賽前計畫�如何發揮實力�做好因應突發狀況的準備?�賽前一天的訓練與飲食�賽前的飲食、避免吃這些食物�賽前、賽中的水分與能量補給�當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉�待機時間這樣過�選手待機時都在做什麼�天氣變化的對策與穿搭�保護眼睛、肩頸的防曬對策�勻速分段跑？還是後段加速？�賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉

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起跑後〈?十公里〉

起跑之後的高配速策略�利用領先集團

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比賽前半段〈?二十公里〉

馬拉松比賽中常見的腹痛�不要一直看手錶

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比賽中段〈?三十公里〉

感到痛苦就改變擺臂節奏

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比賽後段〈?最後〉與賽後

從三十五公里開始的疲憊�自我檢討的重點�比賽結束之後

職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久�書末特別對談

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後記

前言



　　我是膝關節專科的運動整形外科醫師，專門治療跑步障礙。〈臺灣稱為運動醫學骨科〉



　　我以前完全沒有田徑運動的經驗，直到二○一三年一場馬拉松比賽上，我與選手們一起跑在同一條賽道上，在遇到狀況時馬上幫選手進行醫療支援，才開啟了我的「跑步醫師」職涯。由於需要從容地待在馬拉松場上，我隨後也開始進行緩慢卻「長期且穩定」的跑步訓練。



　　半年後，我成為任職醫院附近實業團驛傳*1的隨隊醫師。看診提早結束時，我會和領隊及教練一同前往運動場，探視受傷選手為了重返賽道的練習。有一天，教練對我說：「光看很無聊吧，一起來練習如何？」雖然我過去只打過網球和踢室內足球，不過開始慢跑之後，對於跑步，稍微有了點自信。



　　然而這種毫無根據的自信，僅僅在跑了半圈之後就被擊垮了。如今回想起來，對手是頂尖的實業團選手，即使身體狀態才剛復原，也展現出絕非我這樣一名跑步門外漢能追得上的速度。我嘗到了前所未有的挫折感，同時也燃起心中不想認輸的心情。



　　於是那天之後，我在「長期且穩定」的跑步訓練中，內心首度湧現出想「跑得更快」的強烈念頭。



　　在我堅持不懈地練習下，總算有了成果。我在二○一四年初馬〈第六十二回勝田全國馬拉松〉達成Sub3*1。為了更進一步接近國際跑者的水準，我以當時福岡國際馬拉松*2的參賽標準紀錄為目標，由於知道自己的速度遠遠不及，於是進行了補強弱點的練習。最終，在隔年的勝田馬拉松跑出兩小時四十分以內的成績。



　　我並不就此滿足，並將目光投向日本參賽門檻最嚴格的琵琶湖每日馬拉松*3。我在二○一五年福岡國際馬拉松達成Sub2.5之後，隔年二○一六年成功挑戰關門時限嚴格的琵琶湖每日馬拉松；同年，在明治神宮外苑二十四小時超級馬拉松中取得五十公里組第三名，成為IA〈UInternationalAssociationofUltrarunners，國際超級馬拉松總會〉五十公里組世界選手權的日本代表候補。並在二○一七年第六十六回別府大分每日馬拉松中，寫下自己的最佳成績兩小時二十八分五十七秒。



　　我無可救藥地沉浸在跑步的樂趣之中。



　　然而，原本一帆風順的馬拉松之路，卻在二○一七年八月一場交通事故中畫下句點。我經歷了好幾次阿基里斯腱〈即跑者的生命線〉的斷裂、縫合、再斷裂、重建等多次手術。一年下來，連簡單的步行都很困難，所幸在家人及身邊許多人的支持下，度過嚴峻的復健訓練，回復到可以慢跑的狀態。



　　身為一名醫師，我在平時門診、巡房、手術、值班的工作之外，撥出有限的練習時間，從「零跑步經驗兩年內達成Sub2.5」的成績。乍看是「有效率」的結果，實際上，過程中須注意的事項相當多。我沒有田徑經驗，也缺乏相關知識，因此翻遍了各大運動雜誌及書籍，並一一嘗試其中建議的練習方式。雖然最終幸運地找到了適合自己的練習方式，但其實有大部分都不適合。我將自己的特質與習慣對照那些練習內容，反覆進行「微調」。那些內容都是足以扮演田徑賽事教練角色的生物力學〈biomechanics〉*1，及人體運動表現的相關知識。在不斷嘗試錯之後，我打造出了適合自己的練習方式，並掌握有效率的跑步姿勢。而這樣的「效率」，就展現在我從初馬到現在，所有比賽中都穩定保持在Sub3〈當中有三次是Sub2.5〉的成績。



　　對我來說最適合的練習方式，並不一定適合所有讀者。我想告訴讀者的，就是如何將既有的練習模式轉換成最適合自己的訓練法，像這樣為自己打造「半客製化練習」〈semi-order-made〉過程中所需要的意識和動機。這方法與其稱作近乎「人體實驗」，不如將之視為一種針對大部分跑步傷害所能想出最快復原，並預防復發的解決之道。我從關乎選手生命的阿基里斯腱斷裂傷害中一路走來，在書中，以運動整形外科醫師的專業彙整出跑步傷害的各種知識。



　　要達成個人的最佳成績，「踏實地繼續跑」是唯一的捷徑。正因如此，更要學習因應過程中可能的傷害及隨之而來的低潮。



　　這是一本來自一名運動整形外科醫師╳田徑教練╳Sub2.5市民跑者的馬拉松觀察筆記。書中涵蓋預防跑步傷害的基本知識到跑出好成績的訣竅，同時結合了我的個人經驗，與相關領域最新見解。我有自信，本書內容不僅走在時代前沿，而且經得起考驗。



　　最後，若各位讀了這本書之後能達到「跑步零傷害」和「更新自己最佳成績」的成果，將令我感到無比喜悅。

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