前言

第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者

個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果

不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習�限制訓練時間，提高專注力�愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」



個人最佳時間的條件2如何預防受傷

預防受傷的三個條件�肩胛骨和軀幹



第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法

有效率的基本訓練原則�提升訓練效果的五個原則�關於訓練法：集中法與分散法



目標賽事的訓練課表規劃

〈中長期訓練規劃〉分期訓練�我的訓練課表



短期訓練規劃：以週?日為單位

重點練習�基礎訓練〈慢跑〉



訓練類型

慢跑�間歇跑�重複跑�配速跑�距離跑和LSD�每個月一次計時賽�準高地訓練



交叉訓練

山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑�梯子、跳繩、跳箱



跑者需要肌力訓練嗎？

穩定有效率的肌力訓練法�嚴選的軀幹訓練



讓訓練效果最大化的訣竅

訓練菜單當天決定�如何加入重點練習�我的重點練習�訓練套餐



參加比賽當作練習

將比賽CP值最大化的訣竅



「單獨集訓」的最後衝刺

〈具體案例〉星期六、日、一，共三天



達成目標的基準「六％的法則」

練習中設定的配速



該怎麼跑？

用「肩胛骨」跑�擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」�腳跟著地、腳掌•腳尖著地�步幅與步頻�用影片自我檢視跑姿



第3章 如何避免「急性•慢性運動傷害」？

PART1跑步傷害的基礎知識

跑步傷害的種類�跑步傷害的主要原因



引發傷害的三要素「跑道•跑姿•練習量」



判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡•弱點

如何確認「靜態左右失衡」�如何確認「動態左右失衡」�有外傷時的「RICE處理原則」



PART2跑步裝備與身體護理

跑鞋怎麼挑�大受歡迎的「厚底跑鞋」�赤腳鞋�運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉�壓力褲〈壓力襪、綁腿〉�路跑襪



關於跑後恢復

訓練後的收操、動態恢復�按摩與伸展�冷熱水交替浴〈入浴法〉



每日管理身體的訣竅

計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理�看心跳數、尿液的顏色



「貧血」出乎意料的可怕

「注射鐵劑」



過度訓練症候群

容易發生過度訓練症候群的人



打造不受傷的身體



第4章 飲食與睡眠

PART1跑者的營養學128

馬拉松與蛋白質?128�BCAA「有用」嗎？�其他重要的營養素�從點心開始「補」�訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充



訓練期間的隨身補給品與補給時機

肝醣超補法�建議的食物與適當的攝取比例



跑者與水分補給

水分超補法與甘油補水法



PART2記錄自己的生活習慣

必要的睡眠時間



計算你的標準體重〈除脂體重〉

醫學上正確的減重方式



第5章 正式比賽前的自我管理

比賽前一天&賽前準備

正式比賽前三週結果已底定�我的賽前計畫�如何發揮實力�做好因應突發狀況的準備?�賽前一天的訓練與飲食�賽前的飲食、避免吃這些食物�賽前、賽中的水分與能量補給�當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉�待機時間這樣過�選手待機時都在做什麼�天氣變化的對策與穿搭�保護眼睛、肩頸的防曬對策�勻速分段跑？還是後段加速？�賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉



起跑後〈?十公里〉

起跑之後的高配速策略�利用領先集團



比賽前半段〈?二十公里〉

馬拉松比賽中常見的腹痛�不要一直看手錶



比賽中段〈?三十公里〉

感到痛苦就改變擺臂節奏



比賽後段〈?最後〉與賽後

從三十五公里開始的疲憊�自我檢討的重點�比賽結束之後

職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久�書末特別對談



後記