《完全生酮一看就懂圖文指南》

前言 INTRODUCTION

嗨，我是黎安妮 / 9

一種新的「飲食法」 / 13

你的身體狀態由自己掌控 / 16

減重不只和熱量有關 / 18

關於本書 / 19



PART 1:什麼是生酮飲食？ / 22

CHAPTER 1生酮飲食是什麼？

你為何要加入生酮派對？ / 24

採用生酮飲食後，身體會有什麼變化？ / 25

結合原始人飲食法及低碳水化合物飲食法 / 27

生酮飲食適合你嗎？ / 29

那膽固醇呢？以及其他有關攝取脂肪的考量 / 31

CHAPTER 2生酮飲食的五十道陰影：請做對你有效的事 / 35

蛋白質以及標準生酮飲食的不足之處 / 36

如果你想要攝取所有的碳水化合物……

就這麼做吧！ / 38

五大客製化生酮飲食法 / 44

CHAPTER 3生酮飲食的經驗 / 56

你的主要營養素宏量與追蹤 / 56

如何得知自己是否處在營養性酮化狀態中 / 63

在你採用生酮飲食之後，會有什麼變化？ / 66

斷食與營養性酮化：生酮的威力組合 / 68

採用生酮飲食法時的運動 / 73

營養補充品 / 76

CHAPTER 4在家與在外用餐的生酮飲食：購買食材、外食、旅遊 / 79

食材的價格 / 79

超商指南（美國） / 81

旅行指南 / 84

餐廳式生酮飲食 / 86

CHAPTER 5解決疑難雜症 / 89

無法適應或克服體重高原期 / 89

酮流感 / 94

生理性胰島素阻抗 / 96

痤瘡 / 97

便祕 / 98

口臭 / 99

頭皮問題：頭皮屑、頭皮發癢…… / 99

對酒精的耐受度變低 / 100

膽固醇升高 / 100

掉髮 / 100

失眠 / 102

生酮紅疹 / 102

適應燃脂但還是覺得不對勁 / 103



PART 2:攝取生酮飲食 / 104

CHAPTER 6食物：好的、壞的、醜陋的 / 106

你要吃什麼，不要吃什麼 / 106

食物的品質 / 110

強效生酮食物 / 111

食物清單 / 115

甘味劑 / 118

酒精 / 119

椰子產品 / 121

醱酵食品 / 123

鹽 / 124

針對特殊飲食的調整 / 128

CHAPTER 7讓你又愛又恨又想逃離的脂肪 / 131

飽和脂肪酸 / 132

單元不飽和脂肪酸（MUFA） / 132

多元不飽和脂肪酸（PUFA） / 133

反式脂肪酸 / 133

實用油品指南 / 135

關於中鏈脂肪酸油（MCT油）的一切 / 140

使用生酮脂肪與油品 / 141

全食物脂肪 / 142

CHAPTER 8戒掉穀類與乳製品 / 145

過著無乳製品的生活：你擁有的選擇 / 145

戒掉穀類 / 147



PART 3:廚房裡的生酮飲食 / 150

CHAPTER 9生酮飲食的基本概念 / 151

大骨湯 / 151

你的低碳麵屋 / 153

處理堅果與種子 / 155

如何榨油（以及為何要這麼做） / 158

CHAPTER 10烹煮生酮飲食：小訣竅、小撇步、好策略 / 161

單鍋料理 / 161

小撇步與捷徑 / 163

CHAPTER 11運用食譜 / 165

廚房設備與用具 / 165

食材 / 167

CHAPTER 12膳食計畫與購物清單 / 172

經典生酮法 / 174

打氣生酮法 / 182

完全生酮補碳法 / 190

適應燃脂補碳法 / 198

每日燃脂補碳法 / 206

看懂食譜 / 214



PART 4:食譜 / 216

CHAPTER 13醬料與香料 / 218

CHAPTER 14生酮早餐 / 234

CHAPTER 15小點心 / 246

CHAPTER 16湯與沙拉 / 260

CHAPTER 17牛肉與羊肉 / 276

CHAPTER 18豬肉 / 296

CHAPTER 19家禽 / 310

CHAPTER 20海鮮 / 322

CHAPTER 21副餐與配菜 / 330

CHAPTER 22甜點與點心 / 356

CHAPTER 23飲品 / 374



食譜快速索引 / 390



《生酮哪有那麼難！（全新增訂版）》

Martyn教練說

為什麼要重新認識生酮飲食？

生酮食材選擇全食物？

生酮飲食前，如何進入低醣飲食？

防彈咖啡不是生酮飲食？

我應該要怎麼安排運動天數及時間？

推薦序

讓你充滿幸福表情的一本書? Peeta

很貼近人心、很接地氣的生酮飲食書 陳立川博士

遇見更美好的自己? 愛姐

弱水三千一瓢飲 潘盈達醫師

前言



Chapter 1重新認識生酮飲食

什麼是生酮飲食？

認識酮體

處於酮症有什麼好處？

分清楚內酮與外酮

關於酮體的濃度

Martyn教練生酮實踐祕笈：Martyn 教練一日生酮這樣過



Chapter 2 從肥胖問題說起

無法控制的食慾問題

卡路里計算的陷阱

搞懂代謝率

身體能量的使用與儲存

Martyn教練生酮實踐祕笈：嘴饞時的撇步—生酮小零嘴



Chapter 3荷爾蒙、內分泌與肥胖

胰島素是減肥的關鍵

為什麼胰島素濃度會升高？

什麼是血糖？

為什麼血糖濃度會升高？

血糖高、胰島素高，又會如何呢？

少量多餐vs.大量少餐

進食的時間

食材的選擇

全食物與原形食物

Martyn教練生酮實踐祕笈：生酮外食與便當料理



Chapter 4實踐生酮篇

在展開生酮飲食之前

六階段循序漸進─為進入生酮飲食做好準備

? • 第一階段：戒除含糖飲料

? • 第二階段：戒除零食

? • 第三階段：去除加工品

? • 第四階段：進入第一期的低碳飲食

? • 第五階段：進入第二期的低碳飲食

? • 第六階段：進入第三階段的低碳飲食

進入生酮飲食─食材的比例

Martyn教練生酮實踐祕笈：居家活動這樣做



Chapter 5你應該認知的錯誤與迷失

無法進入酮症的常見錯誤

令人聞之色變的酮酸中毒

防彈咖啡不等於生酮飲食

生酮烘焙的代糖問

Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦身第一步的健身活動



Chapter 6 斷食的必要性

斷食的定義

斷食的好處

對於斷食的疑慮

什麼人不適合斷食？

如何進行斷食？

長時間的斷食

復食症候群

斷食不適症

Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦腰的技巧



Chapter 7 生酮飲食、斷食與運動

運動與肌肉對人體的重要性

生酮飲食與運動

斷食與運動

Martyn教練生酮實踐祕笈：雕塑合適身材的注意事項



Chapter 8 常見問題解答

生酮飲食與斷食的相關疑問

生酮飲食抓漏大集合



Chapter 9 最新補充資料

關於生酮飲食蛋白質的攝取量

關於蔬菜的攝取量

蔬果好營養？

最新斷食Q&A

生酮飲食、斷食與免疫力



後記



《第一次減醣生酮就上手（暢銷增訂版）》

好評推薦

專家介紹

自序｜超幸運！第一次生酮飲食就上手

原來我膽固醇過低！

醫生也建議我生酮飲食看看

你根本不是在生酮飲食!?

不要被「酮流感」打敗了！

展開生酮新生活新生命



Part 1 啟動生酮開關

Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則

Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔

Rule 2〉吃好油

Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材

Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量

Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣

Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效

Chapter 2可以先從減醣開始 057

國外的減醣風潮

減醣一點都不難

減醣四階段

Chapter 3 如何利用方便小工具計算每日營養？

採購一個小型食物秤

準備一份用餐的餐盤

下載MyFitnessPal

善用食品藥物消費者知識服務網：食品營養成分查詢

Chapter 4 外食者如何開始生酮飲食？

超市、超商採買指南

如何選擇餐廳？

如何帶飯盒？

素食者如何進行生酮飲食？



Part 2 打造好用的生酮廚房

Chapter 5 過濾家裡的常備醬料具調味品

淘汰地雷調味品

增加優質油品

增加各式好鹽

增加各式香草、香料

Chapter 6 生酮料理建議常備器具

鍋具部分

料理器具

Chapter 7 食材挑選基本原則

當季時令蔬菜

購買新鮮的優質肉品

花花的廚房常備品

海鮮類建議小量購買並儘速吃完

Chapter 8 從食物的組成到挑好食材

水

蛋白質

碳水化合物

脂肪

Chapter 9 食譜使用方式簡介



Part 3 生酮料理常備菜

Chapter 10 冰箱不能缺的醬料大集合

生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬

凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉

泰式蝦醬→蝦醬燉白菜

古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬

油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉

基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉

芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排

檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治

青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋

青醬

生酮白醬

辣橄欖油→辣橄欖油時蔬

綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚

麻辣醬→麻辣炒秋葵

蔥油醬

荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋



Part 4 生酮食材變變變

Chapter 11 肉類

【牛肉】

泰式醬爆酸辣牛小排｜起司香蔥肥牛卷｜最完美碳烤牛小排｜普羅旺斯蔬菜牛肉湯｜冬瓜牛腩清湯｜滿足百分百麻香紅油牛肉湯｜酸白菜牛五花片｜無敵邪惡牛肉漢堡排｜薑汁牛肉燒｜波隆尼肉醬焗烤菠菜｜煙燻牛肉火腿｜白醬瑞典牛肉丸

【豬肉】

清爽第一名生菜夾韓式烤肉｜綠咖哩松阪豬蒟蒻麵｜酸白菜五花肉小火鍋｜義式臘腸起司脆片｜臘腸生菜漢堡｜焗烤菠菜臘腸｜三杯松阪豬｜港式燒肉｜自製培根｜嫩煎鮮蔬松阪豬｜當歸豬腳湯｜德國豬腳

【家禽類】

橄欖油封鴨腿｜煙燻鴨胸｜鴨胸油醋醬沙拉｜泰式椒麻雞｜醉雞腿佐蔥油醬｜南薑椰汁雞腿湯｜白蘭地雞肝慕斯｜

【海鮮類】

迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆｜鮭魚蘆筍韃靼｜檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰｜香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排｜蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬｜英式炸魚佐美乃滋

Chapter 12 蔬菜類

【葉菜類】

泰式最搶手蝦醬空心菜｜菠菜金菇溫沙拉｜水炒莧菜｜蒜辣豆鼓炒山蘇｜先燙後炒蒜香芥蘭菜

【菇類】

麻油杏鮑菇｜橄欖油醋漬百菇｜酸辣金菇

【青花椰菜】

簡單最美味焗烤白醬花椰菜｜泰式酸辣花椰菜｜綠咖哩青花椰

【瓜類】

青醬櫛瓜麵 ｜櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋｜焗烤紅醬培根櫛瓜

Chapter 13 堅果種籽類

熱烘胡桃、夏威夷果｜奇亞籽飲

Chapter 14 飲品

【各式優油飲品】

老虎堅果奶咖啡（優油咖啡）｜椰香咖啡｜金沙棒果可可｜抹茶奇亞籽｜康寶藍｜可可康寶藍

【蔬菜堅果精力湯】

「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 ｜「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔｜「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔｜「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔

Chapter 15 簡單自製生酮乳製品

【DIY乳製品】

「低蛋白」椰奶優格｜優油藍莓椰奶優格杯｜自製希臘優格｜自製酸奶油

【起司料理】

番茄起司青醬沙拉｜高達起司片芝麻麻葉卷



Part 5 誰說生酮不能吃甜甜

Chapter 16 生酮甜點必備食材

Chapter 17 AMAZING的生酮甜蜜滋味

檸檬瑪德蓮｜覆盆莓卡士達慕斯｜如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅｜法式奶油霜｜軟綿有彈性的戚風蛋糕｜如夏天般陽光的檸檬塔｜巧克力榛果杯子磅蛋糕｜貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔



《生酮治病飲食全書（暢銷慶功版）》

如何使用本書

序文

前言

認識生酮飲食專家



Part 01 進入生酮飲食，你應該知道的事

第一章 什麼是酮症？為何要處在這種狀態中？

第二章 生酮飲食與阿金飲食有何不同？

第三章 找出你的碳水化合物耐受值

第四章 判斷你個人的蛋白質門檻

第五章 消耗脂肪到極致，尤其是飽和脂肪酸

第六章 使用科技測量酮體

第七章 我的營養性酮化實驗

第八章 五個低碳水化合物的誤解及營養性酮化如何救我一命

第九章 間歇性斷食在營養性酮化中扮演的角色

第十章 十個可能讓你無法產生足夠酮體的原因

第十一章 生酮飲食常見問答集

第十二章 各大健康機構對酮症的看法為何？



Part 02 生酮飲食的事實與真相

第十三章 採用生酮飲食法的醫師大獲成功

第十四章 八個成功的生酮飲食故事

第十五章 十個對生酮飲食的批評

第十六章 採用生酮飲食達到療效的紮實科學基礎

第十七章 酮症帶來好處的有力證據

第十八章 使用酮體的新興研究領



Part 03 生酮飲食進行式

第十九章 創造酮症的食物選購清單

第二十章 營養性酮化食譜

第二十一章 二十一天生酮飲食啟動計畫



後記�在你得到啟發之後，接下來又如何呢？



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