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8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書:從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引

8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書:從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引

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9786263047938
豊島悟
池迎瑄,高詹燦
台灣東販
2021年9月06日
150.00  元
HK$ 135  






ISBN:9786263047938
  • 規格:平裝 / 224頁 / 14.8 x 21 x 1.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練

















    給想賦予全新刺激給身體的你!

    學會最新的60種專業級項目吧!

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    以實際照片與CG來比對開發中的開始與結束動作,

    針對中、上級者的健身聖經。

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      不光是運動員&健美人士,

      也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人,

      物理治療師、柔道整復師及健身教練,

      有別於過去的「健身書」,獨樹一幟的專業級指南。

    ?

      人體有400種以上的骨骼肌,

      本書從當中挑選了較為大型、可以進行阻力訓練的肌肉,

      從解剖學的角度介紹各種訓練方法。

    ?

      本書的宗旨為「從科學及解剖學角度解說重量訓練項目的動作」。

      針對各個應用項目中應用到的肌肉,均搭配有助視覺理解的CG插圖及真人照片,

      CG插圖中更以不同顏色標示出主動肌及協同肌。

      如能清楚理解每個項目的目標鍛鍊肌肉及關節活動方式,並加以實踐,才是有效的肌力訓練。

      無論是教練還是學員,本書有助找出訓練時不擅長的動作或是弱項,並理解背後的原因。

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    011 序章 肌肉學基礎知識 撰文:山口典孝



    026 COLUMN:01 開始肌力訓練的契機



    027 第1章 上背部肌肉

    ?背闊肌 latissimus dorsi�斜方肌 trapezius

    大圓肌 teres major�三角肌 deltoid



    030 反握槓鈴划船

    032 上斜啞鈴划船

    034 T槓俯身划船

    036 頸後滑輪下拉

    038 單臂滑輪下拉

    040 滑輪眼鏡蛇

    042 站姿滑輪划船

    044 滑輪仰臥拉舉

    046 上半身硬舉



    048 COLUMN:02 肌力訓練與肌肉激素



    049 第2章 肩部肌肉

    ?三角肌 deltoid



    052 阿諾肩推

    054 啞鈴反握上舉

    056 單手肩推

    058 上斜啞鈴側平舉

    060 平板側平舉

    062 啞鈴立正划船

    064 繩索交叉側平舉

    066 Around The World

    068 雙手啞鈴擺盪

    070 啞鈴後肩划船

    072 臉拉

    074 反向飛鳥

    076 上斜三角肌擺盪



    078 COLUMN:03 健身的今與昔



    079 第3章 胸部肌肉

    ?胸大肌 pectoralis major



    082 史密斯上斜胸推

    084 上斜啞鈴飛鳥

    086 反握臥推

    088 大飛鳥(胸大肌上部)

    090 大飛鳥(胸大肌中部)

    092 槓片胸推



    094 COLUMN:04 讓碳水化合物冷卻!?



    095 第4章 肱二頭肌

    ?肱二頭肌 Biceps brachii



    098 啞鈴肱二頭肌彎舉

    100 脊椎彎舉

    102 滑式彎舉

    104 佐特曼彎舉

    106 滑輪屈膝彎舉



    108 COLUMN:05 植物性蛋白質or動物性蛋白質?



    109 第5章 肱三頭肌

    ?肱三頭肌 triceps brachii



    112 史密斯窄握三頭推舉

    114 單手啞鈴伸展

    116 過頂三頭肌滑輪伸展

    118 反握滑輪下壓

    120 單手三頭肌滑輪伸展

    122 三頭肌掌上壓



    124 COLUMN:06 生活品質



    125 第6章 髖關節肌肉

    ?股四頭肌 quadriceps femoris

    (股直肌 rectus femoris�股中間肌 vastus intermedius

    股外側肌 vastus lateralis�股內側肌 vastus medialis)



    大腿後肌 hamstrings

    (股二頭肌 biceps femoris�半膜肌 semimembranosus�半腱肌 semitendinosus)

    內收大肌 adductor magnus



    內收大肌 adductor magnus

    臀大肌 gluteus maximus

    臀中肌 gluteus mediu



    128 保加利亞深蹲

    130 啞鈴深蹲

    132 史密斯深蹲

    134 單腳深蹲

    136 史密斯弓箭步

    138 史密斯分腿蹲

    140 臀推

    142 高腳杯式深蹲

    144 髖關節伸展

    146 蚌殼式訓練

    148 啞鈴腿彎舉

    150 滑輪後踢

    152 六角槓硬舉

    154 弓步蹲

    156 前抱式深蹲



    158 COLUMN:07 美臀是健康指標



    159 第7章 小腿肌肉

    ?小腿三頭肌 triceps of calf

    (腓腸肌 gastrocnemius�比目魚肌 soleus)

    脛骨前肌 tibialis anterior



    162 腿部推舉

    164 腳踝彎舉



    166 COLUMN:08 來提升免疫力吧!



    167 第8章 腹肌

    ?腹肌 abdominal muscles

    (腹直肌 rectus abdominis�外腹斜肌 abdominal external oblique)



    內腹斜肌 abdominal internal oblique

    腹橫肌 transverse abdominal



    170 龍旗

    172 健腹輪

    174 抗力球負重捲腹

    176 交叉捲腹

    178 抱膝運動

    180 平衡球提腿

    182 懸吊提腿

    184 臀部扭腰

    186 俄式扭腰

    188 腰部旋轉訓練機

    190 雨刷式腹轉



    192 COLUMN:09 只要「堅持」便能改變人生



    193 第9章 健身菜單的設計與實踐



    194 01 健身的進行方式

    196 02 範例:健美

    202 03 範例:男子健體

    206 04 範例:女子比基尼



    211 第10章 應用種類



    212 對胸大肌有效的滑輪下拉

    214 啞鈴蝴蝶式擴胸

    215 槓鈴平舉

    216 輔助式三頭肌掌上壓

    217 史密斯保加利亞深蹲

    218 保加利亞深蹲&直腿硬舉

    220 史密斯深蹲&後背交叉

    222 彈力帶訓練






    監修的話




    其 他 著 作