前言??? 追求「熟睡」的終極史丹佛法

■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛

■「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？

■創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒

■史丹佛所發現的「睡眠法則」

■睡眠可以是你的「最強隊友」，也可以是你「最恐怖的敵人」



第0章??? 光是「睡得多」並無法提升能力表現

在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」

■比酒駕還危險的「腦部瞌睡」

■全世界「睡眠成績」最差的國家──日本



「理想的睡眠時間」是由基因決定

■竟有動物可以二個月不睡覺！

■人要是不睡會怎樣？

■龍生龍，鳳生鳳？「短眠者」來自遺傳！

■「想要補眠」是來自大腦的ＳＯＳ求救訊號

■「睡眠負債」會縮短壽命

■不睡覺的女人會發胖

■籃球選手的投籃能力為何大幅提昇？



就算「睡很多」大腦仍可能不滿足

■「睡眠負債的償還」很困難

■週末補眠是有效果的嗎？



以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體

■全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」

■深化「一開始的90分鐘」！

■剛入睡時，所製造的「最強激素」

■「Better than nothing」法則



第1章??? 為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？

全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」

■越是頂尖運動員「越講究睡眠」！

■如何擺脫「睡眠垃圾」？

■知識讓大腦得以睡著



睡眠的「五個任務」

■深夜裡的大腦與身體究竟發生了什麼事？

■睡眠任務? 讓大腦和身體「休息」

■睡眠任務? 整理並固定「記憶」

■睡眠任務? 調整「激素平衡」

■睡眠任務? 提升「免疫力」並遠離疾病

■睡眠任務? 去除「腦內廢物」

■「睡前點眼藥水」能讓眼睛變好嗎？



睡眠的終點站，不可思議的「夢」

■夢是越多越好！

■人有辦法夢到自己「想做的夢」嗎？



睡眠品質就是這樣決定了「清醒程度」

■「對自己睡眠狀況不滿意的人」竟然損失這麼大！

■如何能知道自己的「睡眠品質」好不好？

■「致死率高達40%」卻很常見的睡眠障礙

■打呼其實是「牙齒在慘叫」？

■改變了世界級研究學者的「睡眠力革命」



第2章??? 隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則

「睡了8小時還很睏的人」和「只睡6小時就精神煥發的人」

■為什麼「喝伏特加的歌劇歌手」歌唱得好？

■在你閉上眼睛時，會出現的「睡眠週期」

■快速動眼與非快速動眼並不是以90分鐘為週期！？



讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處

■好處? 只是睡覺就能夠調節「自律神經」

■好處? 會分泌「生長激素」

■好處? 「大腦的狀況」會變好



讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友

■「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略

■因疾病無法獲得黃金90分鐘



「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關

■只要這麼做，就能立刻熟睡！

■連嬰兒都知道的「體溫開關」

■將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」



第3章??? 史丹佛式最佳睡眠法

體溫與大腦能創造出「最佳睡眠」

■「好睡的人」和「睡不著的人」只差2分鐘

■為何美國職棒大聯盟很注意「體溫」？

■「會議室裡的遇難者」

■體溫要「提高、降低、縮小差距」



提升睡眠品質的三個「體溫開關」

■體溫開關? 於就寢的90分鐘前泡澡

■馬上就要睡時，「淋浴」最好

■泡○○浴的效果更好！？

■體溫開關? 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」

■穿襪子會趕走睡意？

■體溫開關? 「調節室溫」以增進體溫的效果

■用「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來！



將入睡模式化的「大腦開關」

■換了枕頭的老鼠睡不著？

■「睡眠的天才」不用腦

■大腦開關? 「單調法則」

■「大腦的難關」要這樣突破！

■大腦開關? 正確的數羊方式

■逆向開關 「抖腿」會導致失眠？



腦袋也有「不想睡」的時候？

■到底為什麼人會想睡覺？

■史丹佛的睡眠實驗「若一天只有90分鐘的話？」

■「睡前」並不睏？

■「明天要早起！」時的絕妙秘計！

■務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」！

■光線依「看法」不同，可為良藥亦可為毒藥

■創造最佳表現的「清醒開關」



第4章??? 超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略

「醒著的方式」決定了熟睡與否

■睡眠與清醒是一體的兩面。

■「有睡好的人」從早上開始就不一樣

■史丹佛大學所發現的「清醒開關」

■清醒開關? 光

■清醒開關? 體溫



進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

■清醒策略? 鬧鐘要設定「兩個時間」

■清醒策略? 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離

■清醒策略? 「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓

■清醒策略? 用「洗手法」讓自己醒來

■清醒策略? 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶

■清醒策略? 總之要避免「渾身是汗」

■清醒策略? 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果

■清醒策略? 改變做「重要事情」的時間

■清醒策略? 「不吃晚餐」會影響睡眠

■清醒策略? 晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力！

■清醒策略? 正確飲酒以「點眠成金」

■番外篇 不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外出差術

■眼前與睡眠有關的一大「煩惱」



第5章??? 掌控了「睡意」的人，就掌控了人生

「睡魔」是敵還是友？

■為何「不是晚上」也會想睡？

■為什麼「早上起了床卻不清醒」？

■午餐「吃了愛睏」，「不吃也愛睏」？

■出現在無聊會議中的「睡魔」



戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法

■為什麼美國人開會時不會愛睏？

■充分利用「清醒類神經元」

■越是咀嚼，人越清醒

■只要拿冰涼的東西就能趕跑睡意？



全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術

■能讓大腦顯著復甦的「愛睏良機」

■超一流的「強效小睡」法

■「午睡過度」對大腦這麼不好嗎！？

■「零碎的睡眠」真的有效嗎？

■破除週一症候群的「週末睡眠法」



只要改變了人生的三分之一，剩下的三分之二也會跟著動起來

■這些都只有睡眠才做得到

■當你得到「最棒的禮物」時



結語 我在睡眠研究之最前線「史丹佛」大學的發現

■大家都是準病患？

■發現「一旦興奮就會睡覺的狗兒」

■終於找出在人體內的根源！

■史丹佛大學睡眠研究的使命



主要參考資料一覽





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序



　　二○○三年我有幸到全世界第一，也是最完整的史丹佛大學睡眠研究中心（Stanford Sleep Center）接受睡眠醫學訓練，從此開啟我的睡眠醫學研究生涯。時間飛逝，輾轉又過了15年，回國之初，一直掛念著台灣「睡眠醫學」才剛起步，全民對睡眠醫學的概念及教育水準仍在水平之下，所以一直想把我在美國Stanford 學到的最新睡眠醫學資訊寫成一本書，甚至是一本全民普及的睡眠健康手冊。



　　15年一瞬間過去了，無奈由於種種原因，這本書始終沒有完成，也一直成為我心頭掛念的一個遺憾。正巧看到悅知文化出版的「最高睡眠法」一書，隨手拈來，才發現這不就是我一直想要完成的「睡眠醫學教育書



　　籍」嗎？很難得的是這本書融合了睡眠醫學科學研究報告，且用淺顯易懂的文字敘述這些研究結果，同時也回答了許多人對「錯誤的睡眠觀念」的迷思。其實，醫師及專家們常常用艱深「醫學術語」去回答病患問題，我一直想問：到底病患了解及吸收多少？且醫師或專家們都是用權威及命令式的口氣告訴病人「你�妳必須睡足8小時」、「睡太少會造成更多高血壓、糖尿病及肥胖…」，我相信很多人都想反問「為什麼」？



　　本書作者把一般人常遇到的相關睡眠問題，用科學實證加以佐證，用簡單易懂的文字來回答你心中的「為什麼」，並說明「理由」，我想這也是這本書與坊間其他書籍不同之處。科學家們都希望這些科學研究結果能夠提升人類知識水準，但能夠把這些「科學數字」轉譯成所有人能了解的文字，反而是更重要的一件事，這也是本書值得推薦的重要原因之一。也希望讀者能透過這本書，得到更正確且更科學的睡眠醫學相關知識。

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