【導讀】如何使用本書

【食譜索引】減肥5公斤速效食譜分類索引



【引言】不可不知 瘦身排毒不復胖Q&A

Q1 挨餓真的可以減肥嗎？

Q2 如何在減肥時不用挨餓？

Q3 外食族如何吃才不會胖？

Q4 如何控制自己的食慾？

Q5 吃素或水果，就不會變胖嗎？

Q6 為什麼有人瘦得快？有人瘦得慢？

Q7 為什麼小腹總是胖最快，瘦最慢？

Q8 哪些食物，吃了有助減肥？

Q9 哪種飲食習慣能改善肥胖？

Q10 喝水也能瘦身嗎？

Q11 哪種運動才能真正燃燒體脂肪？

Q12 快速瘦身會有後遺症嗎？



【Chapter1】不可不知，減重5kg實戰技巧

1.甩油6大飲食對策

2.用喝的，就會瘦！

3.破解蔬果的減重原理

4.減肥必勝的高纖飲食法

5.多吃就會瘦的營養素

6.吃不胖的烹飪技巧

7.週末斷食法

8.藥物與醫學終極療法



【Chapter2】窈窕快瘦這樣吃

新鮮水果類

1.蘋果•蘋果豌豆沙拉•青蘋果雞肉沙拉•蘋果哈密瓜優格•蘋果優酪乳

2.番石榴•甘草番石榴•番石榴鮮果醋

3.檸檬•蜂蜜檸檬汁•桔香檸檬汁

4.葡萄柚•紅酒醋拌香柚•蜂蜜葡萄柚汁

5.柚子 •烏雞香柚盅•柚子蜂蜜綠茶

6.橘子 •橘味豆腐•橘子梨汁飲

7.柳丁 •橙汁燴雞•番茄柳橙汁

8.木瓜 •木瓜牛奶•木瓜杏仁銀耳湯

9.西瓜 •藕香西瓜翠衣汁•美顏西瓜汁

10.哈密瓜

11.蓮霧

12.葡萄•美顏葡萄汁•冰鎮鮮果汽水

13.櫻桃 •蝦仁櫻桃沙拉•櫻桃粉紅美人飲

14.草莓 •草莓杏仁凍•蜂蜜草莓汁

15.奇異果 •奇異果洋芋泥•水果手卷•綜合水果塔•奇異果蜂蜜汁•奇異果香檸露

16.鳳梨 •鳳梨葡萄茶飲•鳳梨炒雞肉

17.香蕉 •香蕉蜂蜜穀片•香蕉燕麥粥

綠色蔬菜類

1.高麗菜 •大蒜炒高麗菜•紅麴高麗菜•番茄炒高麗菜•鮮菇燴高麗菜•核桃香炒高麗菜•百香蔬果絲•蔬菜纖腰湯•高纖蔬果汁

2.番薯葉 •燙番薯葉•番薯葉豆腐羹

3.萵苣 •涼拌萵苣•田園生菜沙拉

4.韭菜 •韭菜拌核桃•韭菜蝦仁餅

5.莧菜•莧菜蛋花湯•香油拌莧菜雞絲

6.芹菜

7.空心菜

8.菠菜 •芝麻拌菠菜•碧綠水晶球•菠菜炒雞蛋•菠菜涼拌蟹肉絲•菠菜鮮果汁

十字花科蔬菜類

1.大白菜•醬燒白菜•熱炒木耳白菜•涼拌梅醋雙白•大白菜湯

2.小白菜•香菇燴白菜•番茄白菜瘦肉湯

3.花椰菜•雙花咖哩•涼拌花椰菜•綠花椰炒肉片•花椰菜蕎麥麵•海鮮花菜湯

4.白蘿蔔•白玉蘿蔔鑲肉•白蘿蔔排骨湯

茄科、芽菜類

1.番茄•番茄沙拉•蔬菜番茄沙拉•蜜汁番茄•番茄鳳梨汁

2.青椒、彩椒•燙青椒•蘑菇炒雙椒

3.茄子•蒜味茄子•桔香紫蘇茄

4.苜蓿芽•什錦潤餅•苜蓿芽手卷

5.豆芽菜•豆芽海瓜子•番茄芽菜湯

高纖根莖類

1.牛蒡•芝麻牛蒡絲•醋漬牛蒡•青椒牛蒡炒牛肉•牛蒡蘿蔔湯

2.紅蘿蔔•熱炒紅蘿蔔絲•紅蘿蔔粥•紅蘿蔔涼拌生菜•紅蘿蔔優格沙拉•蔗香紅蘿蔔湯•紅蘿蔔汁

3.山藥•涼拌山藥絲•山藥麵線

4.蓮藕•涼拌蓮藕•蓮藕炒四季豆

5.洋蔥•醋溜洋蔥芹菜•涼拌洋蔥絲•洋蔥拌鮪魚•洋蔥炒蛋•洋蔥金針粄條•洋蔥蓮子炒蘆筍

6.馬鈴薯•焗烤薯泥鑲番茄•馬鈴薯茶

7.番薯•番薯銀耳湯•番薯山藥優格

8.竹筍•烤竹筍•蘿蔔竹筍湯

9.蘆筍•蘆筍湯•金針菇炒蘆筍

10.蒟蒻•黃豆蒟蒻排毒粥•芹菜涼拌蒟蒻

爽口瓜類

1.小黃瓜•黃瓜肉丁•涼拌番茄黃瓜•高纖黃瓜飯•小黃瓜飯卷

2.冬瓜•冬瓜鑲髮菜•清蒸冬瓜

3.絲瓜•香烤絲瓜•蛤蜊絲瓜湯

4.苦瓜•苦瓜炒鳳梨•苦瓜茶飲

5.南瓜•南瓜豆腐餅•南瓜排骨湯

鮮美菇蕈類

1.香菇•雙菇沙拉•雙菇拌雞肉•草菇炒佛手瓜•香菇燴青江菜

2.金針菇•咖哩什錦菇•酸辣金針菇

3.蘑菇•蘑菇菠菜湯•蘑菇蔥燒馬鈴薯

4.杏鮑菇

5.鴻禧菇

6.黑木耳•什錦黑木耳•木耳炒豆包

7.白木耳•銀耳粥•銀耳炒雞蛋

豆類、種子類

1.紅豆•紅豆薏仁飯•紅豆糙米粥•山藥紅豆甜湯•枸杞紅豆湯圓

2.綠豆•雙豆海帶粥•綠豆百合湯

3.黃豆•青蒜燒豆腐•涼拌百頁豆腐•海帶芽涼拌豆腐•醋味番茄豆腐•豆腐煎餅•黃豆纖姿茶•豆腐酸辣湯•香蕉豆奶•菜心豆漿湯

4.黑豆

5.毛豆

6.豌豆•鮮燴豌豆•紅蘿蔔豌豆炒花枝

7.四季豆•三色四季豆•三絲涼拌四季豆

五穀雜糧類

1.糙米•養生雜糧飯•黃豆糙米飯•黃豆糙米南瓜粥•薏仁糙米茶

2.紫米•健康雜糧粥•紫米燕麥飲

3.芝麻•養生芝麻糊•木耳芝麻排毒茶

4.薏仁•薏仁芋頭粥•薏仁草莓優格

健康低卡海菜類

1.海帶•酸辣海帶•海帶燉竹筍•豆腐海帶湯•黑芝麻海帶湯

2.洋菜•梅子醋凍•涼拌寒天

3.裙帶菜•裙帶菜醋拌飯•海菜炒什錦

4.紫菜•紫菜芝麻飯•紫菜手卷

乳酸飲品、茶

1.乳酸飲品•養樂多番茄汁•芒果蘆薈優酪乳

2.茶•果香紅茶•洛神玫瑰茶•芝麻綠茶•奇異果烏龍茶

美味海鮮類

1.蝦•蝦仁炒蘆筍•辣炒蝦仁•茶香糖醋蝦•蒜茸蒸蝦

2.海參•涼拌海參•菠菜燴海參

3.海蜇皮•涼拌海蜇皮•海蜇皮拌雞肉

4.鮭魚•鳳梨鮭魚條•蘆筍鮭魚卷

5.鯛魚

6.鯉魚

7.鮪魚•鮪魚三明治•鳳梨蒸洋蔥鮪魚片•梅汁鮪魚•西芹鮪魚沙拉•輕食海鮮盅

中藥材類

1.決明子•決明子燴魚•決明子西洋菜湯•決明清腸茶•荷葉決明茶

2.澤瀉

3.大黃

4.山楂•仙楂甘草消脂茶•山楂陳皮茶

5.荷葉•藿香荷葉粥•薏仁荷葉茶

6.茯苓•蓮子茯苓散•半夏茯苓茶



【Chapter3】一次搞懂肥胖問題

1.如何判斷自己是否過胖？

2.你是中廣型肥胖嗎？

3.認識體脂肪

4.一定要作到的熱量管理

5.破解所有肥胖的成因

6.肥胖者容易生病？



【附錄】

1.減重門診資訊

2.飲食與生活作息表

3.成年男性理想體重範圍表

4.成年女性理想體重範圍表