推薦序

作者序

第一章? 你的認知行為治療入門指南

第二章? 設定目標

第三章? 行為活化

第四章? 辨識和中斷負面思考模式

第五章? 辨識和改變你的核心信念

第六章? 維持正念

第七章? 專注於任務：克服拖延症

第八章? 解決擔憂、恐懼和焦慮

第九章? 保持冷靜：處理多餘的憤怒情緒

第十章? 對自己慈悲

結 論? 持續不懈

參考文獻

致謝

作者序



　　某些時刻，我們會發現自己放不開那排山倒海的情緒。可能是對焦慮的恐懼感、讓生活蒙上一層灰的憂鬱、突如其來的恐慌、頻繁且過度的憤怒、思考和心靈都被困住的經驗。當受到情緒失衡的衝擊時，需要值得信賴且可靠的方法，來重新站穩腳步和盡快獲得緩解。



　　在我早期的臨床訓練中，我發現某些治療背後有更多的證據支持，特別是認知行為治療。我的第一位治療督導鼓勵我追求認知行為治療的專業訓練，進而使我進入賓州大學這所認知和行為治療淵源久遠的學校。在接受博士訓練時期，我專注於憂鬱症的治療上，看到憂鬱症如何將思考扭曲到有害的方向，以及認知行為治療如何重新訓練對我們有益的思考。我也發現在生活中建立更多有益的活動有強大的抑制憂鬱效果。



　　當我完成博士學位時，我非常興奮地接受了學校的焦慮症治療和研究中心的教職，該中心發展出許多絕佳的焦慮症治療方法。那四年間，我接受了關於治療使人受苦的焦慮症、強迫症和創傷的密集訓練。我看見上百個生命透過治療方案而轉變，那些治療幫助他們直視內心的恐懼。我也在那段期間裡，發現到專注於當下，用開放且好奇的心態去面對，對於釋放焦慮和憂鬱非常有用。這種以正念為基礎的方法，以及認知和行為的技巧，獲得非常多的研究支持，使身為認知行為治療「第三波」的地位屹立不搖。



　　過去20年間我的身分有學生、研究者、治療師和督導，關於有效治療，我有兩個重大發現。第一，非常簡單：從事樂在其中的活動、想有幫助的事、面對恐懼、活在當下、照顧好自己。這些方法既不是什麼驚人發現也不複雜，我也努力在每個章節中保持這種簡單的特性。當我們在情緒中掙扎時，自然沒有時間、欲望或體力去逐頁翻遍該領域研究發現或鑽研其中複雜的微小差異。我們需要直接、馬上可用的選項。



　　第二，就比較不容易了，雖然這些有效治療具有簡易性，仍需要下一番功夫。在感到憂鬱和缺乏動力的時候，很難對喜愛的事付出更多；在對抗恐慌的時候，很難面對恐懼；心靈太過浮躁的時候，很難訓練放鬆。這也是認知行為治療發揮力量的時候，它不僅提供了努力的目標，還提供可行的技巧和系統化的計畫來幫助你達成目標。



　　在我的上一本書《重新訓練你的大腦：七週認知行為治療》中，以一本工具書的形式，提供一項關於處理焦慮和憂鬱的結構性七週計畫。你將發現本書就類似其簡化版，呈現治療方法最精華的部分。但相較之下，這本書的設計較符合不需要完成整個計畫的讀者，而是提供一系列快速、易達成、以研究為基礎的技巧，可以根據需求來用在處理不同的情緒困境上。



　　我也將這本書設計為適合從未聽過認知行為治療的讀者，你可能正在跟治療師合作，或是曾使用過認知行為治療，並且想要一個可以定期複習的資源。無論你先前對認知行為治療了解多少，希望你必要時能常重溫本書，提醒自己怎樣能讓你有最好的感覺。



　　我確實認為我們所有人都需要這個提醒機制。我跟你保證，我不是從摘要和理論堆積的象牙塔中寫下這本書的，我跟所有人一樣，生活中都有喜悅和困境。所以我真的很興奮，能為你提供一套真正能幫助理解認知行為治療的簡易入門。



　　希望本書能幫助你過自己喜愛的生活，途中不再有任何阻礙。