序?

若不增加肌肉量及骨質量，下盤無法重返青春??

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「柔性深蹲」的良好成效

「腳跟著地」的良好成效

「柔性深蹲」和「腳跟著地」效果卓越的Q&A

做「柔性深蹲」和「腳跟著地」後，肌肉和骨頭因此強化的四個實例

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第1章? 來做看看「柔性深蹲」吧！

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基本的柔性深蹲

不勉強，開心運動的6法則

基本型柔性深蹲重點

想提升大腿肌力的人，挑戰一下靠牆柔性深蹲（中級）

想刺激上半身肌肉的人，挑戰一下二分之一柔性深蹲（高級）

因為膝蓋痛與腰痛而不能做柔性深蹲時，可藉由抬腿體操慢慢增加肌力

隨時隨地都可以做柔性深蹲！

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第2章? 「柔性深蹲」為什麼能有效增加肌肉量？

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人一旦超過五十歲，首先要增加下半身的肌肉

肌力不足的話，將提高臥病在床的風險

柔性深蹲能平均地鍛鍊下半身

肌力提升的話，怕冷與腰痛等腦人症狀也會減輕

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第3章? 來做看看「腳跟著地」吧！

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基本的腳跟著地(1)

腳跟著地的重點

做習慣後，不扶椅子做做看

基本的腳跟著地(2)

想多多刺激髖關節、變得更有活力的人，挑戰一下雙腳跳起後腳跟著地（中級）

想給髖關節更多刺激、變得更有活力的人，挑戰一下單腳跳起後腳跟著地（高級）

藉由鍛鍊腹肌與背肌，增加腰椎的骨量

增加髖關節的軟骨，讓行動更流暢的髖關節擺動體操

隨時隨地都能做腳跟著地運動！

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第4章? 「腳跟著地」為什麼能增加骨量？

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骨頭變得疏鬆、易骨折，就是骨質疏鬆症

若反覆發生脊椎的壓迫性骨折，得重新檢視室內環境

預防第一步是健康檢查！！愈早發現就能愈快改善

骨質疏鬆症患者與高風險者，做腳跟著地強化骨頭

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第5章? 為了增加肌肉量與骨量，飲食上應該怎麼做？

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有意識地攝取比一般必要量更多的蛋白質

想有效攝取鈣質，就得留意磷、鹽分與酒精

促進鈣質吸收，使骨頭強健的維他命D

使骨頭吸收鈣質，製成強健骨頭的維他命K

蛋白質與礦物質也是製成強健骨頭的原料

飲食均衡才能生成肌肉與骨頭

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後記