利用常見的6種食材來提高免疫力

前言　為什麼肥胖會使身體變差呢？

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第一章　「吃的正確」，才能瘦得健康又不復胖

1.節食讓我有好氣色，還在四個月內減重十四公斤

2.顛覆醫師三觀的生酮飲食，攝取過多熱量居然還能瘦下來？！

? 每天攝取超過三千大卡，一個月後竟能減輕五公斤

3.一定要限制醣的攝取量嗎？

? 嚴格控制卡路里和醣類，可能會危及生命

4.為什麼減少卡路里攝取，還是瘦不下來？

? 限制卡路里攝取，反而造成基礎代謝率下降

5.為什麼做運動還是瘦不下來？

? 就算努力運動，一年也只會瘦下一到兩公斤

?「犒賞自己一下」是甜蜜的陷阱

6.就算瘦下來，仍得面對復胖的惡性循環

? 身體具有維持恆重的機制

7.肥胖代表身體正處於異常狀態中

? 脂肪會使身體缺氧

? 出現大肚腩，老後請看護

8.二十幾歲身材就走樣，當心失智症找上門

9.健康與生活型態息息相關

?身體由你每天的生活塑造而成

10.瘦下來並非終點

? 現在吃什麼，將決定一年後、十年後的你

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第二章　身體是由你吃的食物所構成

1.腸道的價值，連外科醫師都不知道

? 腸道掌握了七成的免疫機能

?大腸是腸道菌的家

2.身體是由你吃的食物所構成

? 腸道的強大作用，來自於住在裡面的腸道菌

3.腸道也是免疫器官

4.腸道菌為我們的健康把關

? 只要連續四天飲食不正常，就會影響腸道菌

5.腸道菌的組成是可以改變的

? 抗生素對腸道菌可能會造成無法修復的傷害

6.腸道菌會影響身體代謝功能

? 抗生素在不知不覺中會進入體內

7.胖子與瘦子的差別，和腸道菌的比例有關？！

? 解決腸道發炎，才是瘦下來的關鍵

8.腸道菌紊亂和腸漏症會讓人飲食過量

? 高脂飲食會讓引起發炎症狀的細菌增生

9.「腸腦軸線」──腸道會和大腦對話

? 腸道菌出問題，大腦機能也會受影響

10.改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪

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第三章　瘦不下來，原因就出在維生素D異常

1.吃太多加工食品，對健康有害無益

? 鋅不足會增加生病的風險

? 外食生活引發體內激素異常

2.激素會造成體內堆積脂肪

? 為什麼胰島素會讓人變胖？

3.胰島素抗性會使血糖值變動劇烈

? 低血糖讓人「吃完飯後就想睡」、「用完餐了還想再吃」

4.胰島素抗性會引發代謝症候群

? 瘦子也可能有胰島素抗性的問題

5.改善胰島素抗性可從控制腸道菌做起？！

? 用別人的糞便可以改變腸道菌嗎？

6.吃了「好糞便」就能瘦下來嗎？

? 暫時好轉，也無法從根本讓腸道變健康

7.瘦素和食慾及免疫力都有關

? 瘦素過多，就無法發揮作用

? 瘦素抗性會引起發炎和免疫力低下

8.肥胖是體內激素異常所致

? 其實我們並不需要吃早餐

? 不良的飲食習慣造成體內激素混亂，身體出現異狀

9.如何改善激素異常的狀況呢？

? 斷食的成功關鍵

? 成功斷醣的理想食材

10.想斷食，就是現在！

? 持續間歇性斷食的好處多多

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第四章　提升免疫力的生活習慣，能讓身體煥然一新

1.免疫力是由腸道菌來決定

? 腸道菌是免疫力的好夥伴

2.腸道的起點是口腔

? 口腔內約有七百多種細菌

? 想要改善腸內環境，就從口腔開始

3.藉由複合位移運動（MMC）來清潔腸內環境

? 缺少洗淨的時間，才會讓肚子不舒服

4.維生素C是啟動免疫力的關鍵

? 感冒要吃奇異果

? 維生素C能對抗氧化壓力

5.維生素D可增加對傳染病的抵抗力

? 缺乏維生素D，容易導致重症

? 做日光浴可有效獲得維生素D

? 維生素D是萬能維生素

6.微量金屬鋅有消滅病毒功效

? 鋅可以啟動免疫反應，讓感冒快快好

? 嗜好杯中物的人須注意鋅不足

? 感冒初期多補充鋅，可以改善症狀

7.培養運動習慣，就可克服感冒

? 改善慢性發炎的原理＝運動

? 持續一小時以上的激烈運動對身體有害

8.好好睡一覺

? 睡眠時會排出引發阿茲海默症的腦內廢棄物

? 睡眠時間長短和感染傳染病風險的關聯性

?如果睡眠不足，可以藉由補眠抑制發炎

? 身體發熱是免疫系統正在發揮作用的證據

9.褪黑激素是最厲害的增強免疫力物質

? 強大的「吸血鬼激素」，遇光則效果不彰

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第五章　養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康

1.養成健康的生活習慣

? 先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康

2.習慣化是什麼？

?「每天持之以恒」比「做了多少」更重要

? 迎接改變的第一步

3.飲食習慣化之一：斷醣

? 讓身體回復到能大量使用醣的狀態

? 脫離「醣中毒」

4.飲食習慣化之二：攝取優質脂類

? 要杜絕劣質脂質，最好減少外食次數

? 選擇優質脂類才能避免慢性發炎與身材走樣

5.養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天

? 先改善胰島素抗性，才能有效燃脂

? 間歇性斷食是最容易持續的斷食法

6.實行間歇性斷食的方法

? 第一週（一至七天）

? 第二週以後（八至二十八天）

7.確實養成運動習慣

? 創造能強迫自己運動的環境

? 設定最終希望達成的目標

8.改善腸內環境的3R

? 第一步：重整（Reset）

9.打造一個好菌的家

? 第二步：重建（Rebuild）

? 第三步：重植（Reinoculate）

10.堅持一輩子的健康習慣

? 只要持之以恆，身體渴望的東西也會改變

? 享受沒有壓力又自在的生活

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結語　健康不平等的時代已經到來

參考文獻