全身骨骼圖 ......................................................................................... 7

全身的肌肉 ......................................................................................... 8

本書的使用方法 ................................................................................. 10

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第1 章　運動訓練必備的解剖生理學........................................... 11

　　運動訓練和解剖學 .................................................................... 12

　　力學原理和物理學的運動 ....................................................... 14

　　關節的構造和種類 .................................................................... 16

　　骨骼的構造與形成 .................................................................... 18

　　骨骼肌的構造與功能 .......................................................... 20

　　肌肉的收縮與伸展 .............................................................. 22

　　手臂、手部的肌肉 ............................................................... 24

　　肩膀的肌肉 ............................................................................ 26

　　胸腹的肌肉 ............................................................................ 28

　　背部的肌肉 ............................................................................ 30

　　軀幹深層的肌肉 .................................................................... 32

　　腿、腳的肌肉 ......................................................................... 34

　　腦、神經系統? ..................................................................... 36

　　腦、神經系統? ..................................................................... 38

　　呼吸系統、循環系統? ........................................................ 40

　　呼吸系統、循環系統? ........................................................ 42

　　動脈、靜脈與血液循環? .................................................... 44

　　動脈、靜脈與血液循環? .................................................... 46

　　淋巴系統 .................................................................................. 48

　　消化系統 .................................................................................. 50

　　泌尿系統 .................................................................................. 52

　　運動訓練與生理學 ................................................................. 54

　　訓練與營養 .............................................................................. 56

　　飲食和運動 .............................................................................. 58

　　能量代謝 .................................................................................. 60

　　蛋白質與胺基酸 ..................................................................... 62

　　訓練與醣類 .............................................................................. 64

　　體脂肪 ...................................................................................... 66

　　營養攝取量和營養補充品 .................................................... 68

　　水分補給和運動飲料 ............................................................ 70

　　基礎代謝 ................................................................................. 72

　　體溫 .......................................................................................... 74

　　體重與BMI .............................................................................. 76

　　體適能測量? ......................................................................... 78

　　體適能測量? ......................................................................... 80

　　Column　1　心理訓練的重要性 ......................................... 82

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第2 章　運動訓練的基礎理論..................................................... 83

　　體適能的定義 ......................................................................... 84

　　跑步的機制和原理 ................................................................. 86

　　投擲的機制和原理 ................................................................. 88

　　跳躍的機制和原理 ................................................................. 90

　　踢力的機制和原理 ................................................................. 92

　　運動訓練是什麼 ..................................................................... 94

　　運動訓練的種類 ..................................................................... 96

　　無氧運動和有氧運動 ............................................................. 98

　　肌力訓練 .................................................................................. 100

　　敏捷性和爆發力訓練 ............................................................. 102

　　耐久力訓練 .............................................................................. 104

　　水中訓練 .................................................................................. 106

　　運動強度 .................................................................................. 108

　　最大肌力、超負荷、爆發力.................................................. 110

　　超補償 ...................................................................................... 112

　　心率 .......................................................................................... 114

　　最大攝氧量 ............................................................................. 116

　　AT/LT ........................................................................................ 118

　　年齡增長與體力 ..................................................................... 120

　　女性與訓練 .............................................................................. 122

　　成長期的訓練 .......................................................................... 124

　　Column　2　對抗體育禁藥的WADA .................................. 126

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第3 章　各種訓練的理論與實踐.................................................. 127

　　訓練的目的和計劃 .................................................................. 128

　　訓練項目的組合方法 .............................................................. 130

　　運動課表的設定1 (組數系統) ................................................ 132

　　運動課表的設定2 (局部訓練) ................................................ 134

　　運動課表的設定3 (週期化訓練) ............................................ 136

　　負荷與強度的關係 ................................................................... 138

　　伸展與柔軟度 ........................................................................... 140

　　暖身運動�緩和運動 .............................................................. 142

　　自重訓練 ................................................................................... 144

　　自由重量訓練 ........................................................................... 146

　　機械式器材訓練 ....................................................................... 150

　　慢速訓練 .................................................................................... 154

　　金字塔訓練法 ........................................................................... 156

　　等長訓練 .................................................................................... 158

　　體幹訓練 .................................................................................... 160

　　瑜伽球、彈力繩 ....................................................................... 162

　　平衡訓練 .................................................................................... 164

　　健走�慢跑 ................................................................................ 166

　　器材訓練(自行車) ...................................................................... 168

　　LSD (Long Slow Distance) .......................................................... 170

　　速度訓練 ..................................................................................... 172

　　間歇訓練 ..................................................................................... 174

　　TABATA訓練 ............................................................................ 176

　　增強式訓練 ................................................................................. 178

　　SAQ訓練 ..................................................................................... 180

　　交叉訓練 ...................................................................................... 182

　　高地訓練 ...................................................................................... 184

　　Column　3　該上醫院看骨科，還是去整骨院？ ................ 186

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第4 章　運動訓練與身體保健.......................................................... 187

　　運動障礙的種類 .......................................................................... 188

　　肌肉、肌腱的障礙 ...................................................................... 190

　　延遲性肌肉痠痛 .......................................................................... 192

　　肘部傷害 ....................................................................................... 194

　　膝部傷害 ....................................................................................... 196

　　骨折、脫臼 ................................................................................... 198

　　年齡增長與骨密度 ...................................................................... 200

　　傷害預防 ....................................................................................... 202

　　雙人伸展與按摩 .......................................................................... 204

　　RICE ............................................................................................... 206

　　活用輔助器具 .............................................................................. 208

　　中暑 ............................................................................................... 210

　　撞牆期 ........................................................................................... 212

　　消耗的卡路里和補給 .................................................................. 214

　　體重控制 ....................................................................................... 216

　　肝醣超補法�水分超補法 ......................................................... 218

　　休息 ............................................................................................... 220

　　泡澡�淋浴�三溫暖 ................................................................. 222

　　心理訓練 ...................................................................................... 224

　　動機 ............................................................................................... 226

　　體能狀態檢查 .............................................................................. 228

　　訓練管理 ....................................................................................... 230

　　訓練日誌的作法 .......................................................................... 232

　　Column 4　做為訓練一環的「飲食」 ..................................... 234

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索引 ........................................................................................................ 235

序



　　本書是寫給所有與運動有關的人士。做運動的人必定需要實踐運動訓練的基礎和理論，而這就是一本盡可能介紹、解說最新資訊的指南書，包含飲食、休息，以及伸展等體能訓練方法在內，涵蓋全方位的內容。



　　平常喜愛運動的人、渴望締造紀錄或成果的競賽選手，還有各種領域的指導人員─不論是哪一種人，都需要具備正確的運動訓練基礎知識。錯誤的作法不僅無法提升效果，萬一有個閃失，甚至也有可能成為運動選手的致命傷。



　　因此，第1章會先詳細說明進行運動訓練以前必備的解剖生理學知識、第2章解說運動訓練的基礎理論、第3章解說各種訓練的理論與實踐、第4章則是詳細說明所有體能訓練的基礎知識。而關於提升自我運動表現必備的知識和實踐方法，也盡可能刊載最新的資訊。



　　對於自己每天的訓練以及體能心存疑慮的人、不知該從何下手的人、希望更進一步拓展身體能力的人、追求比賽成果的選手、坊間健身房的教練、競技運動或專業的指導人員??等等，對所有運動相關人士來說，本書是最好的參考指南。



　　基本上，每一個主題都是用跨頁的篇幅說明，右頁是補充說明理論的圖解。



　　請各位在勤於訓練時，人手都要有這一本書，如果有疑問，即可隨時重新翻閱。希望大家平日的訓練能夠因此更加卓越。