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28天得舒飲食健康輕體計畫:結合100道營養低鈉食譜、睡眠、運動和壓力管理,全方位降低血壓與預防心血管疾病的終生受用減重法

28天得舒飲食健康輕體計畫:結合100道營養低鈉食譜、睡眠、運動和壓力管理,全方位降低血壓與預防心血管疾病的終生受用減重法

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9789869907118
安迪·德·桑蒂斯,朱莉·安德魯斯
王心宇
常常生活文創
2020年10月19日
150.00  元
HK$ 127.5  






ISBN:9789869907118
  • 叢書系列:Healthy plate
  • 規格:平裝 / 264頁 / 17 x 23 x 1.32 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    Healthy plate


  • 飲食 > 食譜 > 其他/綜合

















      本書以得舒飲食為主軸,貫穿規律運動、壓力管理與培養良好睡眠衛生等三面向,全方位探討如何透過均衡飲食及建立良好生活習慣達到降血壓、改善膽固醇、控制血糖與長效減重等多重目標。全書提供4週餐食規劃和運動鍛鍊計畫表、100道營養豐富低鈉減重食譜、2週加碼菜單,讓你輕鬆打造長效健康體質,終生不必再為減重煩惱。



      ★「得舒飲食」是以預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖為宗旨的飲食療法

      ★連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為容易遵守且最好的飲食?法。

      ★全書收錄28天飲食計畫與100道高營養低鈉食譜,讓讀者輕鬆將得舒飲食帶入生活中。

      ★透過良好飲食與生活習慣的結合,達到健康瘦身的目地並培養終身適用的新生活方式。




      「得舒飲食」(DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension)原為一種預防高血壓的終身健康飲食方法,由美國國立衛生研究院資助研究,旨在透過飲食方法治療或預防高血壓疾病以減少藥物使用。經研究?持其不僅可降低?壓,對於改善體內膽固醇亦有所幫助,同時被美國糖尿病學會認定是有助於?糖控制的飲食法。



      其原則鼓勵攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋?質、脂肪和碳?化合物等多元食材,並掌握低鹽、低糖與低脂的原則,因此造就了其有助於降低?壓的特質。由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性,並依照食物群的特質及個人條件所需斟酌攝取的份量,而非限制食物種類的攝取,因此也相對容易遵守。



      得舒飲食曾連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為最好的飲食?法;2016 年《肥胖評論》期刊也同樣發表文章指出,“得舒飲食在體重管理??是很好的選擇,尤其適合過重或肥胖的受試者”。本書提供四週得舒飲食餐食計畫引領讀者認識何謂得舒飲食以及如何將其原則融入日常生活中;並學習如何搭配規律運動習慣,調整壓力與睡眠品質以建立良好的飲食和?活方式,進而實現長期健康減重的?標。



    本書特色



      得舒飲食-掌握得舒飲食原則及各類食物群攝取份量,培養均衡飲食習慣達到降低血壓、改善心血管健康與達成健康減重的目標

      運動計劃表-提供多樣心肺運動建議並圖解四大類健身動作,讓你擇其所愛,制定個人專屬運動套餐

      壓力管理-認識壓力、體重與血壓之間的關係,瞭解如何以自我同情戰勝減重過程產生的自我懷疑

      睡眠指導-擁有良好睡眠的建議,以遠離高血壓與肥胖等潛在健康隱憂

      自我追蹤表-檢視每日飲食生活習慣與目標設定,循序漸進為自己量身打造長期健康生活目標

      28天瘦身飲食計畫-以週為單位,提供每日高營養低鈉餐食計畫。可依照個人年齡及運動量調整份量,並附有準備和食材採購清單

      2週維持計畫-延續前28天培養的飲食及生活習慣,透過維持計畫將得舒飲食無縫接軌帶入未來每一天

      100道高營養低鈉食譜-收錄書中飲食計畫的每道菜色,包含早餐、沙拉、蔬食、海鮮、肉類、點心與甜點應有盡有



    名人推薦



      潘懷宗

      陽明大學醫學院兼任教授/佛光大學講座教授/東吳大學校董會監察人/泌尿外科醫學研究基金會董事



      蕭捷健

      減重醫師,國際認證營養專家



      趙函穎

      晨光健康營養專科諮詢中心院長


     





    推薦序 VIII

    前言 X



    第一部分 由此開始 1

    1.得舒飲食基礎概念 3


    ˙由典型的美式飲食到得舒飲食

    ˙得舒飲食如何有助於減重與降血壓

    ˙得舒飲食的熱量攝取

    ˙得舒飲食原則

    ˙啟動你的「得舒飲食」減重計畫



    2.對付減重 15

    ˙認識卡路里

    ˙控制份量

    ˙一個全方位策略

    ˙辨認適得其反的生活習慣

    ˙制定目標



    3.運動、壓力管理與睡眠 29

    ˙規律運動

    ˙有氧運動與徒手運動

    ˙補充水分

    ˙壓力管理

    ˙睡眠



    4.28天計畫與之後 45

    ˙食品儲藏室、冰箱與冷凍庫的常備品

    ˙第一週

    ˙第二週

    ˙第三週

    ˙第四週

    ˙28天計畫過後

    ˙加碼菜單第一週

    ˙加碼菜單第二週

    ˙打造自己的一週菜單



    第二部分 食譜大全 75

    5.早餐與果昔 77


    芒果鳳梨綠果昔

    美好早晨果昔

    水蜜桃酪梨果昔

    蘋果肉桂隔夜燕麥粥

    花生醬香蕉燕麥粥

    黑巧克力核桃能量棒

    藍莓椰棗瑪芬

    花椰菜起司蛋瑪芬

    希臘式早餐總匯炒蛋

    烤紅椒與青醬蛋捲

    蘑菇百里香烘蛋

    烤根莖類蔬菜總匯

    馬鈴薯蔬菜早餐砂鍋

    地瓜鬆餅佐楓糖優格

    全麥亞麻籽格子鬆餅佐草莓醬



    6.沙拉、湯品與三明治 97

    雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬

    鮭魚酪梨科布沙拉佐牧場沙拉醬

    華爾道夫雞肉沙拉

    地中海風鷹嘴豆鮪魚沙拉

    義式鄉村風麵包蕃茄沙拉

    酪梨蛋沙拉

    草莓雞肉莫扎瑞拉起司蝴蝶麵沙拉

    托斯卡尼風雞肉羽衣甘藍湯

    白花椰菜韭蔥湯

    白豆雞肉與青蕃茄燉湯

    鮮蝦玉米巧達濃湯

    經典辣味牛肉醬

    菠菜與朝鮮薊烤乳酪三明治

    奇波雷辣椒雞肉焦糖洋蔥帕尼尼

    炸魚三明治與高麗菜沙拉



    7.無肉主菜 123

    鷹嘴豆泥蔬菜甘藍捲

    豆腐炒四季豆

    花生蔬菜泰式炒河粉

    辣豆腐墨西哥蓋飯佐香菜酪梨醬

    地瓜餅佐經典酪梨醬

    鷹嘴豆花椰菜香料咖哩

    焗烤帕瑪森茄子千層

    烤蔬菜墨西哥捲餅

    扁豆酪梨塔可

    蕃茄橄欖貓耳朵麵佐羅勒青醬

    義式波特菇鑲料漢堡

    馬鈴薯麵疙瘩搭配蕃茄羅勒醬

    香濃南瓜義大利麵

    墨西哥風焗烤馬鈴薯

    黑豆燉菜配玉米麵包



    8.海鮮與家禽主菜 149

    烤鮭魚佐阿根廷青醬

    杏仁酥皮鮪魚餅

    菠菜費達乳酪鮭魚堡

    巴薩米克風味脆雞腿

    鮮蝦麵與薑高湯

    鮮蝦蔬菜義大利麵

    印度香料烤雞肉串

    雞肉丸義大利麵

    墨西哥辣椒萊姆鐵板雞佐芒果莎莎醬

    墨西哥焗烤雞肉玉米餅千層

    墨西哥風甜椒鑲火雞

    週間單鍋火雞肉塔可

    義式火雞肉餅

    高麗菜捲火雞肉飯

    爐火焗烤奶油火雞肉義大利麵



    9.牛肉與豬肉主菜 173

    烤側腹牛排佐糖煮水蜜桃

    牛肉炒時蔬

    地瓜鑲塔可

    經典燉牛肉

    炭烤豬肉鳳梨烤肉串

    燉牛肉與香濃玉米粥

    香蒜辣味豬排

    墨西哥慢燉豬肉

    豬腰內肉佐巴薩米克醋漬櫻桃

    炭烤豬肉迷你漢堡搭配酪梨高麗菜沙拉



    10.點心、配菜與甜點 189

    香脆肉桂蘋果片

    椰子椰棗能量球

    烤根莖蔬菜片搭配法式洋蔥優格沾醬

    爐烤起司爆米花

    鹹甜綜合堅果

    烤玉米毛豆沙拉

    香檸四季豆與杏仁

    楓糖芥末球芽甘藍與烤核桃

    焦糖地瓜塊

    茴香葡萄馬鈴薯沙拉佐龍蒿醬

    烤李子搭配香草優格冰淇淋

    萊姆櫻桃「無乳」冰淇淋

    燕麥黑巧克力碎片花生醬餅乾

    水蜜桃奶酥瑪芬

    一口吃花生醬香蕉蛋糕



    11.廚房備品、調味品與醬料 209

    完美水波蛋

    簡易蕃茄莎莎醬

    羅勒青醬

    辣椒青檸檬醃料

    香蒜辣味醃料

    印度什香粉

    塔可香料

    自製雞高湯

    自製鷹嘴豆泥

    卡羅來納烤肉醬

    墨西哥捲餅醬

    蜂蜜奇波雷醬

    快炒醬料

    蓬鬆糙米飯

    蜂蜜全麥麵包



    單位換算 227

    參考文獻 228

    食譜索引 232

    全書索引 234





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    自序



      我的客?和你?樣有著相同的煩惱:他們擔???的體重、?壓、飲食與健康。?為?名註冊營養師,同時經營私?執業以推廣健康飲食、減少慢性病風險與體重管理,相信我,市?上流?的各種節食?法我都看過了。無論是低碳、?碳、低脂、?蛋?或其他,真是族繁不及備載。這些飲食法看似琳琅滿?,實際上卻?同?異:它們極端地限制飲食、不易持之以恆,也忽視整體健康。雖然這些節食?法在短時間內能幫助?些?減重,長期看來的成功率反?有限。



      我可以立刻告訴你:這本書不會遇到這些情形。「得舒飲食」(DASH),為「中???壓的飲食?法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension)的英?縮寫,和其他減重飲食是完全不同的概念。閱讀這本書你將會發現裡頭沒有強調令?困擾的限制、速成捷徑或是極端的短期改變。「得舒飲食健康輕體計畫」採取全?性途徑,幫助你降低?壓、減重,以達成長期的健康益處。我已幫助數百位客?理解改變飲食如何能夠促進健康與?活品質,同樣地,我也能夠幫助你。我喜歡把這個得舒飲食輕體計畫想像成開創新??的前28 天。飲食法只是?個名?,因為重點不在於什麼“不能”吃-?是把焦點擺在如何攝取多樣化的食物,包括?果、蔬菜、全穀物、堅果、種籽、低脂?類、乳製品以及,沒錯,油脂和甜食。所有你想吃與期待吃的食物,全都囊括在得舒飲食之中。正因為如此,得舒式飲食真的能夠提供?條永續成功的道路,不只能夠改善飲食習慣與降低?壓,同時也能長期減重。



      繼續看下去之前,我想請你理解所謂的健康飲食其實因??異。我會傾囊相授關於得舒飲食的所有知識,同時搭配其它??的指引,以協助你朝更健康的?活?式邁進。我將科學佐證與??經營營養師事業的經驗結合,提供建議、技巧和實際的解決辦法,讓你有更?的機會成功。若你擁有渴望改變?活?式的決?,我有?信能助你?臂之?。除了飲食相關的指導,本書也會提到其它健康?活的要件,包含運動、睡眠,以及壓?管理等??的知識。我們運?書中所有的知識,條理分明地整理出?套可實際執?的28 天飲食與運動計畫。書中的核?是100 道獨特、美味?營養的食譜,全出?我的同事及本書共同作者-茱莉·安德魯斯之?。讓我們開始學習更多關於「得舒飲食」的知識吧!

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    安荻·德·桑蒂斯

    註冊營養師/美國公衛營養師碩?




    其 他 著 作