前言

八十二％的人都容易緊張

與緊張為友，發揮極致表現

並非只針對症狀，而是緊張的根治療法

容易緊張的我也能站在萬人面前說話的理由

可以應付各種「緊張場合」

容易緊張的人更接近成功！



第1章? 首先請正視「緊張」，了解它的真面目

緊張是敵還是友？

「緊張」以英文表示為「tension」

一流運動員對「緊張」的看法是？

極致完美表現，緊張不可或缺

只要了解「緊張是我們的朋友」就能提高表現

不需要勉強放鬆? ∼緊張的倒U型理論

調整你的「緊張計速器」吧！

造成緊張的原因只有三個



第2章? 與緊張為友的第1策略? 讓副交感神經處於主導優勢

減緩緊張的副交感神經

副交感神經切換術1? 深呼吸

? 終極緊張緩和法──「深呼吸」

? 提高緊張的惡魔呼吸法

? 死亡當前也無動於衷！? ∼歷經一千四百年，日本古代武術掌控緊張的奧義

? 正確的深呼吸?錯誤的深呼吸

? 每個人都做得到！? ∼一分鐘深呼吸法

? 深呼吸是有必要練習的！

? 滿員電車是練習深呼吸的絕佳時機

? 活用逆境? ∼深呼吸的負載訓練

? 考試開始一分鐘前的放鬆方法

副交感神經切換術2? 緩慢表述? ∼戰地攝影師式緊張緩和法

? 製造十五秒的心理準備時間

? 光是「緩慢表述」就能抑制「怒氣」

副交感神經切換術3? 放鬆肌肉

? ?轉動脖子�?甩動手指�?放肩運動�?放臂運動�?穴位按摩

? 伸展運動只要輕度進行即可

副交感神經切換術4? 笑容

? 用十秒笑容減緩過度緊張

? 笑容可以促使血清素分泌

有效的笑容鍛鍊? 實踐篇

? 笑容鍛鍊的時機1? 刮鬍子、化妝時

? 笑容鍛鍊的時機2? 自拍�團體照

? 笑容鍛鍊的時機3? 日常會話

? 笑容鍛鍊的時機4? 使用智慧型手機時

? 笑容鍛鍊的時機5? 咬衛生筷

? 瞬間解除發表開始時過度緊張的方法

? 終極緊張緩和法──「變臉」

副交感神經切換術5? 睡眠

? 睡眠不足的人容易過度緊張

? 正式上場前一天禁止熬夜！

副交感神經切換術6? 善用飲食及嗜好品

? ?喝水�?進食�?咖啡�?甘菊茶�?精油（薰衣草）

副交感神經切換術7? 調整自律神經失調

諾貝爾獲獎學者推薦的「單鼻呼吸法」

? 單鼻呼吸的方法

有百年歷史根據的「自律神經訓練法」

? 自律神經訓練法的具體方法

睡眠訓練

? 自律神經與睡眠之間切不斷的關係

? 幾分鐘內稱得上是「容易入睡」？

? 睡眠訓練的實際演練

小心不要過度放鬆



第3章? 與緊張為友的第2策略? 活化血清素

可以帶來「冷靜」及「平常心」的血清素

? 坐禪的僧侶

? 早晨的森林浴

? 憂鬱症（血清素不足）

血清素擔任腦內物質的調整角色

? 「過度緊張」是可以改善的！

血清素活化法1 早晨的日光浴

? 不容易早起的人，請先拉開窗簾再就寢

? 血清素會在中午前生成

血清素活化法2 節奏運動

血清素活化法3 吃早餐

血清素活化法4 攝取色胺酸

? 切勿服用色胺酸營養補充品

血清素活化法5 請持續三個月

血清素活化法6 口香糖

血清素活化法7 姿勢端正

? 端正姿勢就能順利演說

? 一旦姿勢不良就無法深呼吸



第4章? 與緊張為友的第3策略? 控制去甲腎上腺素

什麼是去甲腎上腺素？

去甲腎上腺素是「最好的朋友」

一天內完成暑假作業的奇蹟腦內物質

腎上腺素與去甲腎上腺素的差異

因恐懼導致兩腿發軟的理由

腦部的危險感知系統「杏仁核」

恐懼是先天的？還是後天的？

緊張、不安、恐懼都是從過去經驗衍生而來

掌控去甲腎上腺素方法1? 徹底準備

? 越是容易過度緊張的人，越不進行事前演練

? 事前演練可以累積成功

? 你的「準備」錯了嗎？

? 從「如同正式發表」的演練中發現到的事

? 零後悔的「時光機準備術」

? 你的努力一定可以得到回報

掌控去甲腎上腺素方法2? 正確反饋

? 「不擅長應付緊張的人」與「擅長應付緊張的人」的決定性差異

? 即使輸了也要在對戰成績中追加一勝的方法

? 對自己進行正確評價！「三點平衡反饋法」

掌控去甲腎上腺素方法3? 想像鍛鍊

? 透過想像鍛鍊改寫腦部

? 想像鍛鍊有助減緩過度緊張的理由

? 想像鍛鍊的七個有效方法

? 請停止負面的想像鍛鍊

掌控去甲腎上腺素方法4? 收集正確情報

? 「情報」可以控制暴走的悍馬！

? 「情報」＝「安心」的法則

? 考生就先從「考古題」著手！

掌控去甲腎上腺素方法5? 將正向積極的話掛在嘴邊

? 「沒問題」這句話有效嗎？

? 「肯定效果」的做法、唱頌方法

? 你是不是在唱頌「惡魔的咒語」？

? 「開心期待」是具有魔法的語言

掌控去甲腎上腺素方法6? 葉加瀨式過度緊張緩和術? ∼總之，先享受！

? 進入「專區」的方法

掌控去甲腎上腺素方法7? 自動舉手！

? 腦內物質在先，情緒在後

? 不想陷入過度緊張，請以阿姆羅為目標

掌控去甲腎上腺素方法8? 活化前額葉皮質

? 透過腦部訓練提升情緒控制力

掌控去甲腎上腺素方法9? 制定例行動作

? 五郎丸例行動作的腦科學祕密是什麼？

? 人腦只能同時處理「三件事情」

掌控去甲腎上腺素方法10? 活用音樂

掌控去甲腎上腺素方法11? 正念



第5章? 戰勝緊張的心理

人為什麼會緊張？緊張的四個條件

只要切換心理，緊張就會消失

心理轉換術1? 意識著「為了對方」

? 捨棄「我欲」

? 從「For Me」切換到「For You」

? 從「被注視」切換到「主動注視」

? 即使反應不佳，利用「眼神接觸」可以改變氣氛

? 總之，進行觀察

? 讓參加者入迷！有效的眼神接觸方法

心理轉換術2? 感謝

? 我從「討厭演講」變成「喜歡演講」的瞬間

? 「感謝」可以趕走「過度緊張」

? 現在，對著眼前的人表示感謝吧！

? 對十個人說出感謝的話吧！

心理轉換術3? 專注在目的上

? 參與電視節目也不緊張的理由

心理轉換術4? 擁抱、握手

心理轉換術5? 應對方法要明確

? 「已經束手無策」是最大的壓力

? 應對方法可以消除緊張

心理轉換術6? 從完美主義到盡力主義

心理轉換術7? 會不會緊張？「百分之九十取決於到前一天為止的鍛鍊」

心理轉換術8? 最後就是求神保佑



第6章? 各別場合的應對法

各別場合的應對法1? 提問答辯

? 發表的印象好壞取決於提問答辯！

? 有了設想問題集，就如同得到百人之力

? 十─三十─一百法則

? 讓聽眾驚豔的答辯技巧

? 設想問題集是終生受用的

? 昂首自信地回答

各別場合的應對法2? 一對一的場面

? 不擅長一對一會話

? 與異性說話時感到緊張

? 向搞笑藝人學習──話題筆記的會話術

? 請儲備十個以上的話題

? 在醫師面前一緊張就說不出話

各別場合的應對法3? 面試

? ?情報收集�?事前準備�?正式面試時的緊張緩和技巧�?始終無法得到錄取通知時

各別場合的應對法4? 極度恐懼症

? 恐懼症是一種病嗎？

? 疑似患有社交恐懼症時

? 社交恐懼症是可以治癒的疾病

各別場合的應對法5? 調職、人事異動

? ?把人事異動視為一種機會

? ?收集情報

? ?先構築人際關係，後工作

? ?人際關係的構築方法

? ?入鄉隨俗

? ?從「For Me」切換到「For You」

? ?不是「找你麻煩」，而是「測試」

各別場合的應對法6? 情緒無法高漲

? ?攝取咖啡因

? ?音樂

? ?吶喊



後記

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