立即停止這些動作

12核心肌群

14強化核心肌群的有效動作

14感受核心肌群•啟動核心肌群

15棒式

16橋式

17橋式伸腿

18 先出手，後捲腹

20浩養體幹運動導言

22浩養體幹運動

22預備姿勢

23小腹呼吸先熱身

24第一式：大腳趾對大腳趾

26第二式：核心肌肉拉收大腿

28第三式：舉手後翻肩

30第四式：板膝頭舒下背

32第五式：反手後翻肩

34第六式：抱臂深蹲

36加強版：拉耳朵下蹲

37第七式：十字鬆

38第八式：米字點頭

40第九式：舉手提足

41第十式：強化膝後肌

42第十一式：夾背操

44第十二式：踮腳跟．蹬腳跟

45第十三式：左一腳，右一腳

46第十四式：四十五度側抬腿

48第十五式：雙手抱胸轉腰身

50第十六式：壓軸操兵：康復膝蓋百步走

52痛症篇導言

53肩頸痛

58改善頸痛、頸椎黏連、高低肩膀、寒背的方法

61改善脊椎健康

68眼睛痛的紓緩方法

71肩背痠痛的紓緩方法

73落枕、頸椎骨刺的紓緩方法

76五十肩的紓緩方法

78高爾夫球肘•網球肘的紓緩方法

82坐骨神經痛

86腰椎盤突出是怎樣形成的？

92腰椎盤歪斜（骨盤側傾）

95改善腰椎盤突出和歪斜

103紓緩坐?神經痛

110辦公室的紓緩運動

111低頭一族的背痛紓緩法

113 下背痛

120紓緩腰椎骨刺

121兒童少年脊柱側彎

124膝關節痛

127預防和改善膝關節軟骨磨損方法

133鍛鍊臀部救自己

137髖關節炎（腰痛）

136髖關節炎的改善方法

144眩暈症

144頸椎關節黏連的改善方法（俗稱頸椎骨刺）

145前庭神經炎的改善方法

146內耳石鬆脫的改善方法

146頸椎僵直的改善方法

147梅尼爾氏症的改善方法

148自律神經失調的改善方法

151靜脈曲張的改善方法

152腳底筋膜炎

155吞嚥、嗆食、肺炎篇

156鍛煉喉嚨肌肉

159改善吞嚥功能的運動

162清除口腔細菌的方法

164消炎抗氧化食療法

174打呼嚕•睡眠窒息症

175改善方法

177泌尿問題

177 尿頻

182改善方法

194運動食養篇

194結合體育科學的食物

198改善關節炎的最有效食物

203以營養為重心的飲食

205食譜分享

212養生心得

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序



　　在寫這篇前言的時候，一位報社的前老總去世了，他生前是一位社會公認的才子，仰慕他的人輪流請他吃飯，據說，連他住的房子都是粉絲免費供應，不花一分租金。他去世的時候才八十多，所以說「才」，因為他不是老死，他在進食的時候不慎誤吸麵條入氣管，遽然辭世。



　　因噎廢食，因為進食而被食物噎死，在這裏不想濫用成語，但必需提醒大家：因噎慎食！譬如，請照顧和叮嚀老人與孩子，吃麵要剪短，不要吸，要放進嘴裏。被食物噎死的機率絕對不比交通意外少，根據日本警察廳二零一七年發布的數據，二零一六年日本有三千九百零二人死於交通事故，因進食時窒息致死的人數卻達到了四千人左右，其中多半是老年人。又根據美國疾病預防控制中心的數據顯示，八十歲以上老年人死亡的第二大原因就是食物窒息。百分之八十七的老人會出現不同程度的進食困難，百分之五十五的老人會面臨吞嚥障礙。



　　食物誤入氣管與吞嚥肌肉衰退有關，這個症狀還會造成吸入性肺炎，很少人知道，口腔和咽喉中長期有細菌寄生，是引起吸入性肺炎的重要原因。這種肺炎佔長者肺炎的百分之八十至百分之九十！目前在世界上，六十五歲死於肺炎的人比死於癌症的還要多，肺炎已經成為頭三大死因之一，源頭竟然出自口腔，這是其中一種西醫無法根治的病，但卻是完全可以改善以及防止的！運動吞嚥肌肉，預防和避免進食窒息，是本書其中一項內容。本書的內容還包括有效改善尿頻、睡眠窒息症、打呼嚕、腳底筋膜炎、肩頸、腰盆、膝關節痛症等等。



　　這本書為大家分享了自然痊癒的方法和理據，用簡單而有效的食療加運動方法，只要堅持三個月到半年，無論你是三十歲，還是八十歲，一定可以看見成績。



　　本書的用法



　　一個人從三十歲開始，種種症狀加上痛症就開始好像集郵一樣在身體中陸續出現，隨?年紀增長，有時候索性同時來「大合唱」──尿頻、睡眠窒息、打呼嚕……可能還有一些痛症：膝關節痛、坐骨神經痛、腰椎盆移位、或者頸椎和腰椎都有骨刺、五十肩、伏案工作引起的肩頸痠痛、腰酸背痛，甚至連體型都可能改變了：高低肩膀，寒背，或者還加上睡覺引起的落枕，同時最近還有腳底筋膜炎，又發現每次躺下的時候都眩暈，偶然發心去行山，事後關節更痛；還有男士們擔心的前列腺、女士們擔心的女性病，總之幾乎集百症於一身！不用擔心，以上的症狀我自己就曾經先後擁有，但通過吃對了食物，做對了運動，即使已經到了坐六望七之年，還是可以有效地改善。身體有自癒的本能，只要你為身體提供自癒的條件，身體就會按照大自然賦予的藍圖自我修復。這是任何主流醫學都無法做到的。



　　怎樣用這本書？



　　1. 請按照身上的症狀翻閱書中的有關章節，採用針對性的改善方法和食療。

　　2. 每個人每天都需要做最基本的二十至三十分鐘運動，書中分享的「浩養體幹運動」，是為大部份人群設計的一套針對痛症、改善慢性病的運動，簡單而有效。（請參考第xx頁《浩養體幹運動》的導言）



　　溫馨提示：運動前請先喝一杯熱飲，請參考本書第xx頁的《運動食養篇》。

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